最近「ダイエットにいい」と話題のオートミールですが、皆さんはどのようにして食べていますか？パンやクッキーなどもありますが、毎日作るのは少し面倒ですよね。オートミールを毎日食べるのであれば、お粥にするのがおすすめです！
この記事では、オートミール粥のおすすめレシピを紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
オートミールで痩せられるって本当？
「オートミールを食べるようになって、ダイエットに成功した！」「空腹感を感じずにダイエットが続けられている」という声はよく聞きます。しかし、オートミールを食べるだけで痩せられるというのは本当なのでしょうか？
ここでは、オートミールのカロリーやオートミールで痩せられる理由を見ていきましょう。
オートミールは少量でも満足感が得られる！
オートミールがダイエットにいい理由のひとつは、少量でも満足感が得られるためです。オートミール100gあたりのカロリーは350kcalと米（156kcal）の倍以上ありますが、1食で食べる量は30gと少ないため、実際に食べる際のカロリーは1食105kcal程度に抑えられます。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
茶碗1杯の白米が約240kcalなので、これをオートミールに置き換えると50%以上も摂取カロリーがカットできる計算です。
ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態をキープすることなので、主食をオートミールに置き換えるだけでカロリーコントロールがしやすくなりますよ。
食物繊維が豊富で満腹感が長続きする
オートミールには、食物繊維が豊富に含まれているのもポイントです。
食物繊維には、食べ物の消化・吸収や血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。特に、血糖値の急上昇を防ぐことは、ダイエットを成功させるカギです。食物繊維は食後の血糖値が急上昇するのを防いで、インスリンが大量に分泌されるのを抑えてくれるためです。
食事をすると、血糖値が上がります。上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。しかしインスリンには血糖値を下げるだけでなく、エネルギーとして使いきれなかった糖を中性脂肪に変えて体に蓄える働きもあるため、分泌されるインスリンの量が多くなればなるほど太りやすくなってしまいます。
そこで食物繊維の出番です。
オートミールのような食物繊維が豊富な食品を食べることで、血糖値の急上昇ひいてはインスリンの過剰分泌を抑えることにつながり、体に脂肪が蓄えられにくくなるとされています。
それだけでなく、食物繊維が豊富な食品は満腹感が長く続くので、食べ過ぎ防止にも役だってくれるんですよ。
食物繊維の働きは、こちらの記事でもくわしく紹介しています。ぜひ参考にしてください。
オートミールはしっかり食べつつダイエットしたい方にぴったり！
オートミールは少量でも水分を吸って膨らむため、しっかりとした食べ応えが得られる食品です。
食物繊維も豊富で、カロリーもひかえめなので、「ダイエット中の空腹感がつらい」「食べることが好きだから、食事制限はしたくない」という方のダイエットにも適しています。
調理の仕方も簡単なので、まずはオートミール粥を普段の食事に取り入れてみましょう。
オートミール粥ダイエットを行う際の注意点
続いて、オートミール粥ダイエットを行う際の注意点をお伝えします。
食物繊維が豊富でカロリーが控えめ、満腹感も持続するオートミールですが、食べ方を間違えるとかえって太るため注意しましょう。
置き換えるのは1日2食までにする
オートミール粥ダイエットで普段の食事をオートミールに置き換えるのは、1日2食までにしましょう。1日3食すべてオートミール粥に置き換えると、食物繊維のとり過ぎでおなかがゆるくなったり、便秘になったりするおそれがあります。
オートミール粥だけを毎日3食食べ続けるのは飽きるうえ、栄養バランスも悪くなってしまいます。置き換えるのは1日2食までにしてくださいね。
食べ過ぎに注意する
オートミール1食の量は30gです。1日に食べる量は多くても60gまでにしましょう。「30gじゃおなかいっぱいにならない」とたくさん食べると、カロリーオーバーになるおそれがあります。
オートミール100gのカロリーは350kcalです。茶碗1杯の白米よりも高カロリーなので、食べ過ぎには十分注意してくださいね。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
組み合わせる食材に気を配る
淡白な味なので、さまざまなアレンジで食べられるのもオートミールの魅力です。だからこそ、組み合わせる食材には注意しましょう。
生クリームや大量の砂糖・はちみつ、高カロリーの食材と組み合わせると、簡単にカロリーオーバーした食事になってしまいます。
オートミールと組み合わせる食材は、高タンパク・低脂質・低カロリーの食材を意識してくださいね。
高タンパクの食材は、こちらの記事でもくわしく紹介していますので、ぜひご覧ください。
おいしいオートミール粥レシピ5選
最後に、オートミール粥のおすすめレシピをご紹介しましょう。基本のポリッジから食事にぴったりのしょっぱいお粥までご紹介しますので、ぜひ作ってみてくださいね。
牛乳で煮込む「基本のポリッジ」
オートミールを牛乳で煮込んだ基本のポリッジは、フルーツとの相性がよいオートミール粥です。りんごやバナナなどを加えて、お好みではちみつやメープルシロップ、シナモンなどを掛けていただきます。
少しでもカロリーを抑えたい場合は、牛乳の代わりに豆乳や無脂肪乳・低脂肪乳を使ってみましょう。
顆粒だしで簡単！「和風オートミール粥」
あっさりとした味わいで朝食にもぴったりなのが、和風オートミール粥です。ていねいにだしを取らなくても、顆粒だしを使えば簡単に味が決まります。
クイックタイプ・インスタントタイプのオートミールなら、耐熱容器に材料をすべて入れて混ぜ、電子レンジにかけるだけなので洗い物も少なくて済みますよ。
ネギやショウガなどの薬味を添えていただきましょう。
食べ応えがある「ベーコン入りオートミール粥」
しっかり食べたいときは、ベーコン入りのオートミール粥を作ってみましょう。コンソメを入れた豆乳で煮込むことで、まろやかな味わいに仕上がります。
べーコンをサラダチキンに変えれば、より低脂肪なメニューになりますよ。
やさしい味わいの「オートミール卵粥」
たっぷりのだし汁でオートミールを煮込み、溶き卵を加えた「オートミール卵粥」は、疲れたときにぴったりのメニューです。完全栄養食の卵を加えることで、タンパク質のほか良質の脂質やビタミンも補えます。
お好みでバターや刻みのりを加えてもおいしいです。
鍋のもとで簡単！「オートミール中華粥」
市販の鍋のもとを使って作るオートミール中華粥は、しっかりとした味わいが特徴。自分でだしを取ったり、スープを作ったりしなくても、キューブタイプやポーションタイプの鍋のもとを使えばあっという間に作れます。
お好みで肉や野菜を加えれば、より食べ応えのあるメニューになりますよ。
おいしく食べて健康的に痩せましょう！
「ダイエットは空腹との戦い」などといわれることもありますが、オートミール粥を使えば空腹感を我慢することなく、おいしく食べながら健康的にダイエットができます。
淡白な味わいのオートミールは、いろいろな味つけで楽しめるだけでなく、調理も簡単です。オートミール粥のレシピに迷ったときは、ぜひ記事中で紹介したレシピを試してみてくださいね。
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参照：
農林水産省「消費者の部屋」-ご飯のカロリーはどのくらいあるのですか。
文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
