「オートミールを食べると痩せる」「オートミールダイエットがいい！」と話題になったのは皆さんの記憶にも新しいかと思います。では、なぜオートミールを食べると痩せるのでしょうか？
この記事では、オートミールを食べると痩せる理由やオートミールダイエットをする際のポイントを解説します。ぜひ最後までご覧ください。
オートミールを食べると痩せるって本当？
「オートミールを食べると痩せる」ということで、一時期オートミールが品薄になったのは皆さんも覚えているかと思います。しかしなかには「オートミールを食べるだけで痩せるなんて、信じられない！」と思っている方も多いのではないでしょうか？
まず、オートミールを食べるとなぜ痩せるのかを解説します。
ダイエットの基本はカロリーコントロール
これまでさまざまなダイエット法が提唱されてきましたが、ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態をキープすることです。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態が続けば、体重が増えます。一方、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態が続けば、体重が減ります。したがって、ダイエットを成功させるカギはカロリーコントロールにあるといえます。
オートミールは、「しっかり食べながら無理なく摂取カロリーをコントロールしたい」という方にぴったりです。
オートミールは米に比べて糖質・カロリーが少ない
オートミールは、1食あたりの糖質・カロリーが白米よりも少ない食品です。 オートミール100gあたりのカロリーは350kcal、糖質は63.1gと白米のカロリー（156kcal）・糖質（38.1g）よりも高い値ですが、オートミールの1食あたりの適量はわずか30gです。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
そのため、1食あたり（オートミール30g・白米150g）のカロリーと糖質を白米と比較すると、カロリー・糖質ともに白米の半分以下になります。
| カロリー | 糖質 | |
| オートミール （30g） | 105kcal | 18.9g |
| 白米 （150g） | 234kcal | 57.2g |
低カロリー・低糖質の食品は、太りにくい食品です。
私たちの体は、食後に上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを分泌します。インスリンには、血糖値を下げるだけでなく、消費しきれなかった糖を中性脂肪に変えて体に蓄える働きもあるため、糖質が多い食品のとり過ぎは肥満につながります。
インスリンの過剰分泌を防ぐには、意識して糖質の少ない食品を選ぶほか、食物繊維が豊富な食品を選びましょう。
オートミールは、1食あたりの糖質が少ないだけでなく、血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエットにぴったりの食品です。
少量でも満足感が得られる！
オートミールは、1食あたり30gが目安です。「たった30gで満足感が得られるの？」と思うかもしれませんが、水分を吸って膨らむため、少量でもかなり食べ応えがあります。 少ない量で満足感が得られるので、空腹を我慢することなく、無理なくカロリーコントロールができますよ。
オートミールダイエットを行う際の注意点
普段の食事をオートミールに置き換えるだけの「オートミールダイエット」は、誰でも簡単にはじめられるダイエット法です。しかし、行う際は次の点に注意しましょう。
食べ過ぎに注意する
オートミールダイエットをするときは、オートミールの食べ過ぎに注意しましょう。 オートミールを食べ過ぎると、食物繊維のとり過ぎでおなかがゆるくなったり、便秘になったりする恐れがあります。
また、カロリーオーバーにもなるため、1食あたりの目安量（30g）を守って、普段の食事と置き換えてください。
置き換えは1日2食までにする
普段の食事をオートミールに置き換えるのは、1日2食までにしましょう。1日3食すべてオートミールに置き換えると、食物繊維をとりすぎるおそれがあるほか、栄養バランスが悪くなって体調を崩す恐れがあります。
1日1食は栄養バランスのいい食事を心がけてくださいね。
栄養バランスに気を配る
オートミールダイエットに限ったことではないですが、ダイエット中は食事の栄養バランスに気を配りましょう。
糖質や脂質は悪者にされがちですが、体にとって必要な栄養素です。一切とらないのではなく、質のいいものを適量とることを心がけてください。
また、体を作るタンパク質は積極的にたっぷり摂取しましょう。オートミールを使ったメニューに肉や魚、大豆製品をプラスすることで、栄養バランスがよくなります。
タンパク質が豊富な食材はこちらの記事でもくわしく紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
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カロリーコントロールに役立つオートミールの食べ方
最後に、ダイエット中のカロリーコントロールに役立つオートミールの食べ方をお伝えします。
普段の食事を置き換える以外にもさまざまな方法がありますので、自分に合った方法でオートミールを取り入れてみましょう。
主食をオートミールに変える
オートミールダイエットは、主食をオートミールに変えることでカロリーと糖質をセーブするのが基本のやり方です。
オートミールのお粥やリゾット、オートミールごはんなど自分がおいしく食べられる方法で取り入れてみましょう。
クイックタイプ・インスタントタイプのオートミールは、さっと煮込むだけで食べられるので、お粥やリゾットなどに向いています。ごはんに混ぜて炊く・ごはんのように炊いて食べるのであれば、噛み応えのあるスティールカットタイプやロールドオーツタイプがおすすめです。
間食にオートミールを取り入れる
ダイエット中は間食も甘いものを我慢している方が多いでしょう。できることなら、罪悪感なく間食を楽しみたいですよね。
そんなときは、オートミールを使ったクッキーやオーバーナイトオーツを試してみましょう。オートミールを使ったクッキーは、ザクザクとした食感で少量でも噛み応えがあり、満足感が得られます。
オーバーナイトオーツは、牛乳やヨーグルトに浸してひと晩置いておくだけなので、誰でも簡単に作れるのがポイントです。フルーツなどと合わせれば、おしゃれなおやつになりますよ。
ハンバーグなどのつなぎに使う
オートミールの粘りを利用して、料理のつなぎに使うのもおすすめです。ハンバーグなどに混ぜ込めば、ふっくらジューシーに仕上がりますよ。オートミールを入れる分、肉の量を減らせば脂質やカロリーもカットできます。
オートミールそのものは淡白な味わいなので、料理の味を邪魔しないのも魅力です。
オートミールで無理なくカロリーコントロール！
ダイエットの基本は、カロリーコントロールです。普段の食事や間食をオートミールに置き換えるだけで、無理なく摂取カロリーをセーブできるので試してみましょう。
オートミールの食べ方に迷ったときは、ぜひ次の記事も参考にしてくださいね。
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