筋トレをやるのにベストな時間帯はいつでしょうか。効果的な時間帯を知って筋トレをすれば、ダイエットの効果も上がりそうですよね。筋トレにベストな時間帯を知るには、食事のタイミングや睡眠が、筋肉とどのように関係しているのかを理解する必要があります。この記事では、筋トレの効果が期待できる時間帯や効果が出にくい時間帯、筋トレをする時間がなくても効果的にやる方法について解説します。
筋トレの効果が期待できる時間帯はいつ？
筋トレの効果が期待できる時間帯は、下の表のようなイメージです。
| 就寝 | 起床 | 筋トレ | 朝食 | 仕事/家事 | 昼食 | 仕事/家事 | 筋トレ | 夕食 | 自由時間 | 就寝 |
| 6:00 | 7:00 | 12:00 | 14：00～ | 19:00 | 20:00 | 22:00 |
基本的には「朝食前」と「夕食前」が筋トレをおこなう時間帯の目安です。ここでは、筋トレにおすすめの時間帯を、さらに詳しく解説します。
筋トレは夜がおすすめ
夜、できれば夕食をとる前の時間帯が筋トレにおすすめです。夜をおすすめする理由はいくつかあるので、順に紹介しますね。
まず筋トレで重要なのは、身体が温まっていて脳が覚醒状態であること。1日の仕事が一段落してすぐの、まだ体温の高い「17時から21時ぐらいの夜の時間帯」は筋トレに最適です。体温が下がっていると筋肉をしっかり使えませんし、ケガの原因にもなります。
じっくりと集中して筋トレする時間をとりやすいのも、夜が適している理由です。朝の筋トレも効果が期待できるのですが、多くの人にとって朝は忙しい時間帯ですよね。特に早起きが苦手な人だと、朝の時間帯に筋トレをするのは難しいでしょう。
また、筋肉を発達させるには成長ホルモンが重要です。成長ホルモンは筋トレをしてから15～30分で分泌されます。寝ているときにも分泌され、入眠してから最初のノンレム睡眠時（深い眠りになっているとき）がピークです。夜に筋トレをして、心地よい疲れとともに就寝するのは、成長ホルモンの分泌を促すのに効果的なやり方だといえます。
昼から夕方までの時間帯もOK
人間の体温が1日で最も高くなるのは14時から18時です。体温が高いときにおこなえば筋トレの効果が出やすいため、昼から夕方の時間帯もおすすめです。体温が高ければケガもしにくく、朝食や昼食で接種した糖質エネルギーも十分あるため、多少は激しい運動でも大丈夫です。ただ、筋トレをハードにやり過ぎて、身体を過剰に興奮させないよう注意。寝付きが悪くなって翌日も疲れが残ってしまいますよ。
時間帯の目安は食事前あるいは食事2時間後
食事をすると消化のために血液が胃腸に集められます。このとき筋トレをすると、胃腸で必要な血液が足りなくなって消化不良を起こしてしまいます。そのため、筋トレは食事前におこなったほうが身体の負担が少ないです。
食後に筋トレをする場合は、消化が完了する2時間後が目安です。軽い有酸素運動、例えばストレッチやウォーキングなどなら、食後の30分〜1時間でおこなってもよいでしょう。
筋トレの効果が出にくい時間帯は？
筋トレは、ただやみくもにやっても効果が出るものではありません。間違った時間帯におこなえば逆効果になるだけでなく、体調不良やケガの原因にもなりますよ。ここでは、筋トレの効果が出にくい時間帯を説明します。
食後や空腹時
消化不良を引き起こすので食後すぐの筋トレは避けましょう。わき腹が痛くなるなど、筋トレに集中できない状況も起こりえます。これは消化を助ける働きをする脾臓（ひぞう）が、血流不足で収縮することによるものです。
また、空腹時には体内のエネルギーが不足しています。エネルギー不足のまま筋トレをすると、身体は足りないエネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます。筋トレをしているのに筋肉が落ちてしまったら逆効果です。気をつけましょうね。
起床の直後
あなたは寝起きがよいほうですか。起きてすぐ頭が冴えないのなら脳や神経の働きが鈍い状態です。また、起床してすぐだと、なかなか体温が上がりにくいもの。こんな状態では筋トレの効果は期待できません。ケガにもつながりやすいので、起床直後の筋トレは避けてくださいね。
就寝する前
夜の筋トレは効果が出やすいのですが、寝る直前にはやらないようにしましょう。身体が覚醒してしまって寝付きが悪くなるからです。身体の興奮状態を冷まして、ぐっすり眠れるようにするためにも、就寝する3時間前には筋トレを終わらせておくのが理想です。
筋トレをする時間がないときでも効果的にやるには？
仕事や家事に追われて「筋トレをする時間が確保できない！」と悩む人も多いですよね。夜は夕食の支度があったり、朝も出かける準備で忙しかったり。そんな時間のないあなたのために、時間がなくても筋トレを効果的にやる方法を紹介しますね。ぜひ参考にしてください。
休日にしっかり筋トレをする
筋トレは頻度も重要なのは確かですが、実は毎日おこなわなくても効果が出ます。むしろ全身の筋肉をしっかり鍛えたのなら、2～3日お休みして筋肉を回復させたほうがいいんですよ。「平日はあまり時間がとれないけれど休日なら大丈夫」という人は、休日にしっかり筋トレをして平日は身体を休ませましょう。例えば土曜か日曜にガッツリと筋トレをするなら、平日は2～3日休んで水曜か木曜に軽めの筋トレをする、というのがよいでしょう。
スキマ時間を活用する
器具を使わない筋トレなら、スキマ時間の5分でできることも。腕立て伏せや腹筋、スクワットなどは短時間でも効果があります。屋外や職場など「人目があるところじゃできないよ～」という人には、周りに気づかれにくいドローインやかかと上げがおすすめ。
＜ドローインのやり方＞
1.お腹が膨らむように息を吸い、限界になったら止める
2.息を吐きながらお腹をへこませる
3.完全に息を吐いたあとも、30秒間お腹をへこませたまま
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短時間で効果的なHIIT
たった2分でできる筋トレ方法もあります。それがHIIT（ヒット）です。HIITはインターバルトレーニングの手法で、全力で筋トレを20秒間おこなったら次の10秒間で休む、というサイクルを8回（2分間）繰り返します。激しい運動になるので、ストレッチなどを十分にしてからおこないましょう。筋トレの種目は何でもいいですが、負荷が大きいHIITはケガにつながりやすいため注意してくださいね。
食事の工夫で筋トレ効果をUPさせる
筋肉の元になるのはタンパク質。筋トレの効果を高めるなら、食事でタンパク質をしっかりと摂取することが大切です。筋トレ後45分以内に十分な食事をとるのが望ましいのですが、筋トレで疲れていると意外と食欲がわかないもの。でも、ちゃんと食べなければ筋トレの効果が薄まってしまいます。
もし「食欲がなくても麺類なら食べられる」というのなら、九州まーめんを試してみてはいかがでしょうか。九州まーめんは大豆100%だからタンパク質が豊富。筋トレ中の食事メニューに取り入れやすいですよ。糖質も抑えられているのでダイエット向けの食材としてもバッチリです。
筋トレの効果が期待できる時間帯を把握しよう！
忙しい毎日を送っている人も含めて考えると、筋トレのおすすめ時間帯は夜です。もちろん、筋トレがやりやすい時間帯は人によって違いますから、朝や夕方におこなっても問題ありません。避けるべき時間帯にだけ注意して、コツコツと筋トレに励みましょう。
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参考サイト
健康な時の体温はいつも同じですか？-テルモ体温研究所 筋トレを毎日するのは逆効果？毎日の筋トレメニューの組み立て方-森永製菓株式会社
