筋トレをがんばったあとに、ふと、消費カロリーがどのくらいか気になったことはありませんか。消費カロリーが多いほどスリムアップにもつながるので、筋トレのやる気がもっと出ますよね。もとよりダイエット成功者の多くは、きちんと数字を把握して計画的に取り組んでいるものです。
今回は筋トレの消費カロリーを計算する方法と消費カロリー一覧を紹介します。あわせて筋トレの消費カロリーを高める方法も解説しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
筋トレの消費カロリーを計算する方法
筋トレの消費カロリーは計算で求めることができます。4つの数字をかけ算するだけなので、計算機を使えば簡単ですよ。ただし、計算にはMETs（メッツ）という数字が必要です。ここでは、筋トレの消費カロリー計算に役立つMETsや計算方法、具体的な計算例を紹介します。
消費カロリー計算に役立つMETs
METsとは運動強度をあらわす値で「Metabolic Equivalents（代謝当量）」を略したものです。安静時を1としたとき、それぞれの運動や活動のエネルギー消費が何倍になるかを示します。例えば「散歩」のMETsは3.5なので、安静にしているときに比べて3.5倍のエネルギーを消費するわけですね。
このMETsを使って消費カロリーを計算するには、次の式を用います。
【METsを使った消費カロリーの計算式】
消費カロリー（kcal）= METs × 体重（kg）× 筋トレ時間（h）× 1.05
さまざまな運動や活動のMETsは、国立健康・栄養研究所が発表した『身体活動のメッツ（METs）表』に詳しくまとめられています。その中から、筋トレ種目別のMETsを一部紹介しますね。
筋トレ種目別のMETs（『身体活動のメッツ（METs）表』より引用）
| 筋トレの内容 | METs |
| 腕立て伏せ、腹筋運動（きつめ） | 8.0 |
| 腕立て伏せ、腹筋運動（軽め） | 3.8 |
| ウェイトリフティング | 6.0 |
| スクワット | 5.0 |
| なわとび | 12.3 |
| エアロビックダンス（エアロビクス） | 5.0～9.5 |
手軽にできる運動のなかでは、なわとびのMETsが高いですね。なわとびは瞬発力が必要な全身運動であるために消費カロリーが大きくなります。ただし、足腰にも強い負担がかかってケガをしやすいので、無理なトレーニングは避けてくださいね。
消費カロリーを計算してみよう
体重50kgの人が空いた時間に10分ずつ、1日で合計30分（0.5時間）のスクワットをしたとして消費カロリーを計算してみましょう。計算式に「METs=5.0」「体重=50kg」「時間=0.5」を入れてかけ算するだけです。
消費カロリー（kcal）= 5.0 × 50（kg）× 0.5（h）× 1.05 = 131.25
スクワットの成果として、131.25kcalを消費できたことがわかります。
※実際は安静にしていてもカロリー消費が起こるため、この例だと安静時とスクワット実施時の差は105kcalです。
筋トレの消費カロリー一覧
| 筋トレの種目 | 体重別の消費カロリー（kcal） | ||||||
| 40kg | 45kg | 50kg | 55kg | 60kg | 65kg | 70kg | |
| なわとび | 517 | 581 | 646 | 710 | 775 | 839 | 904 |
| 自転車に乗る | 315 | 354 | 394 | 433 | 473 | 512 | 551 |
| エアロビックダンス | 307 | 345 | 383 | 422 | 460 | 498 | 537 |
| ウェイトリフティング | 252 | 284 | 315 | 347 | 378 | 410 | 441 |
| スクワット | 210 | 236 | 263 | 289 | 315 | 341 | 368 |
| サーキットトレーニング | 181 | 203 | 226 | 248 | 271 | 293 | 316 |
| 腕立て伏せ、腹筋（軽め） | 160 | 180 | 200 | 219 | 239 | 259 | 279 |
| ヨガ | 105 | 118 | 131 | 144 | 158 | 171 | 184 |
| ストレッチ | 97 | 109 | 121 | 133 | 145 | 157 | 169 |
※小数点以下は四捨五入
上の表は「それぞれの筋トレ種目を1時間おこなったときの体重別消費カロリー」を、高いものから順にランキング形式で記載したものです。「消費カロリーを計算するのはちょっと面倒だな」という方には、きっと役に立つはず！
＜表の使い方＞
①筋トレの種目と自分の体重（近いものでOK）が交わるところを見る。
例）ストレッチを体重55kgの方が1時間おこなった場合、消費カロリーは133kcal。
②1時間の消費カロリーになっているので、実際に運動した時間分に計算し直す。
例）30分なら2で割る。10分なら6で割る。2時間なら2倍する。
国立健康・栄養研究所が作成した『身体活動のメッツ（METs）表』を元に計算してありますが、運動の強さによって消費カロリーは変わります。あくまで目安としてご活用くださいね。
筋トレの消費カロリーを高める方法
筋トレの消費カロリーを実際に計算してみると、意外と少ないことがわかります。例えば体重50kgの人が、ごはん1杯（150gで約234kcal）をいつもより多く食べたとき、その分のカロリーを消費しようとしたら、なわとびなら20分ちょっと、サーキットトレーニングなら1時間は必要です。ストレッチだったら2時間程度もかかってしまいます。「もう少し筋トレでカロリー消費できるといいのに……」と思いませんか？
ここでは、筋トレの消費カロリーを高める方法として、強度アップや有酸素運動、HIITを紹介します。摂取カロリーの調整方法についても解説しますね。
強度を高めて筋トレをする
同じ運動でも、強度を高めればMETsが上昇して消費カロリーが増えます。強度を高めるとは「よりキツい筋トレになるようにする」ということです。スクワットをやる場合なら、鉄アレイを持って負荷をかけたり、時間あたりの回数を増やしたりすることで、強度を高められます。
有酸素運動もおこなう
筋トレ後は成長ホルモンが大量に分泌されます。成長ホルモンの働きによって、体脂肪が分解されて血液中に遊離脂肪酸として放出されるんです。このときにウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をおこなうと、遊離脂肪酸をエネルギー源として多く消費します。効果的に体脂肪を燃焼させたいなら、筋トレのあとに有酸素運動も取り入れてみましょう。
HIITを取り入れる
HIIT（ヒット）は「高強度インターバルトレーニング」を意味します。全力で筋トレを20秒間おこなって次の10秒間を休む、という要領で「筋トレ20秒→休憩10秒」を8回繰り返すトレーニングです。これを8回1セット（2分）として2セットおこないます。HIITはとても厳しい無酸素運動になるため、代謝率が高まって脂肪が燃えやすくなるというメリットがあります。
摂取カロリーを調整する
筋トレをがんばったらお腹も減ります。でも、ここで余計に食べてしまうと、筋トレでカロリー消費をした意味がなくなりますよね。筋肉をつくるのに必要な栄養分は確保しつつ、カロリー過多にならないような食事を心がけましょう。
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筋トレでがんばって消費カロリーを増やそう
筋トレの消費カロリーは、METsを用いた計算で簡単に求められます。この記事に掲載したランキング表で大まかに把握するのもよいでしょう。がんばった成果が数字ではっきりわかればモチベーションアップにつながりますよね。
気をつけたいのは、筋トレでカロリー消費した分以上に食べてしまうこと。とはいえ、がんばっただけお腹が空くでしょうから、食事量はあまり減らさずに摂取カロリーを調整したいものです。
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参考サイト
改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」-国立健康・栄養研究所
筋トレで消費できるカロリーはどれくらい？カロリー消費量を考えて運動する！-森永製菓株式会社
筋トレと有酸素運動はどっちが先？組み合わせ方は？-POWER PRODUCTION MAGAZINE（江崎グリコ株式会社）
話題の筋トレ「HIIT」とは？ メリットや自宅でできる運動方法を紹介-株式会社ルネサンス
