筋トレをしている人にとって、プロテインはとても身近なものですよね。トレーニング後には欠かさず飲んでいる人も多いでしょう。しかし、筋トレをしない日は飲まないという人も少なくないようです。
この記事では、筋トレをしない日もプロテインを飲んだ方が良い理由と飲む際のポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
筋トレしない日はプロテインを飲んではダメ?
筋トレ後に飲むものというイメージがあるプロテインですが、筋トレをしない日に飲んではいけないのでしょうか?
まずは、筋トレしない日にプロテインを飲むのはダメなのかどうかを解説します。
傷ついた筋肉の修復にはタンパク質が必要
筋トレというのは、簡単にいうと、筋肉の繊維を傷つける行為です。
筋肉は、傷ついた状態から回復する際に、より太く丈夫になるという性質があります。この性質を利用して、筋肉を太く丈夫にするのが筋トレです。
筋トレで傷ついた筋肉を回復させるためには、タンパク質が欠かせません。
トレーニング後、筋肉が回復するまでに1~2日かかります。その間にタンパク質が不足すると、筋肉の回復がじゅうぶんに行われず、筋トレの効果が半減するのです。
タンパク質は体の中に溜めておけない
「筋肉の回復にタンパク質が必要なら、トレーニング後に2日分まとめてとれば良いのでは?」と思うかもしれませんが、タンパク質を体の中に溜めることはできません。
1回の摂取で体が処理できるタンパク質の量は決まっているため、一度にたくさんのタンパク質をとっても、処理できなかった分のタンパク質が無駄になるのです。
一度にたくさんのタンパク質を摂取すると、内臓が疲れたり腸内環境が悪化したりしやすくなります。
カロリーオーバーの原因にもなるため、一度にたくさんのタンパク質を「とり溜め」するのはやめましょう。
筋トレをしない日もプロテインを飲もう
筋肉の修復には時間がかかるため筋トレをしない日であっても、プロテインを飲んでタンパク質を補いましょう。
タンパク質を補うことで、筋肉の修復も促されますよ。
食事で体に必要なタンパク質を補えているのなら、無理にプロテインを飲む必要はありません。
しかし、タンパク質が不足しがちな人や手軽に質の高いタンパク質を補いたい人は、筋トレをしない日もぜひプロテインを飲むようにしましょう。
筋トレをしない日のプロテイン摂取のポイント
ここからは、筋トレをしない日にプロテインを摂取する際のポイントをお伝えします。次のポイントを意識することで、よりダイエットに良いプロテインのとり方ができますよ。
タンパク質の摂取目安量は体重で決まる
筋トレをしない日にプロテインを飲むときは、タンパク質の摂取量に注意しましょう。
1日あたりのタンパク質摂取目安量は、体重で異なります。
筋トレをしない日は、体重1kg×1gを目安にとってください。
体がタンパク質を必要としているからとプロテインをたくさんとり過ぎると、体調不良の原因になることがあります。
プロテインを飲むときは、パッケージに書かれているタンパク質の量を目安に量を調整してください。
1日に必要なタンパク質は数回に分けてとろう
タンパク質は体の中に溜めておけないため、朝・昼・夜の3回に分けて少しずつとるようにしましょう。
こまめにタンパク質をとることで、タンパク質不足の時間ができにくくなり、より効率的に筋肉を回復させられます。
もし体重60kgの人が筋トレをしない日にタンパク質をとるのであれば、1回20gを3回に分けてとるのがおすすめです。
どうしても1日3回に分けてとるのが難しい人は、夜寝る前のタイミングでとると良いでしょう。
寝る前にタンパク質をとることで、睡眠中のアミノ酸不足が防げます。
低糖質・低脂質のプロテインを選ぼう
筋トレをしない日は、筋トレをする日に比べて消費カロリーが少なくなります。
プロテインを選ぶときは、低糖質・低脂質・低カロリーのプロテインを選びましょう。
もちろん、いつも筋トレ後に飲んでいるプロテインでも構いません。
ダイエット中でプロテインのカロリーが気になるときは、1日3食の内1食をプロテインに置き換えるのもおすすめです。
筋トレしない日にプロテインをとる際の注意点
最後に、筋トレをしない日にプロテインをとる際の注意点をお伝えします。
次の3つのことを守ることで、より健康的にダイエットできますよ。
カロリーオーバーに気をつけよう
筋トレをしない日は、筋トレをする日に比べて消費カロリーが少なくなります。
ダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態をキープすることです。
筋トレをしない分消費カロリーが少なくなるのであれば、食事の内容に気を配ってカロリーオーバーにならないようにしましょう。
1~2日カロリーオーバーの日が続いてもすぐに太ることはありませんが、カロリーオーバーが続くとリバウンドしてしまいます。
1日の摂取目安カロリーは、活動量の少ない成人女性で1,400~2,000kcal、男性で2,000~2,400kcalとされています。
食事の栄養バランスに気を配ろう
筋トレをする・しないに関わらず、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
プロテインはタンパク質を豊富に含む食品ですが、ビタミンやミネラル、食物繊維などはほとんど含まれていません。
栄養バランスの偏りは思わぬ体調不良の原因になるため、普段から栄養バランスの良い食事を心がけてください。
タンパク質のとり過ぎに気をつけよう
タンパク質のとり過ぎが、内臓疲労や腸内環境の乱れを引き起こすこともあります。
タンパク質をとり過ぎると肝臓や腎臓に負担がかかるだけでなく、吸収されなかったタンパク質がおなかの中で悪玉菌のエサになるためです。
腸内環境の悪化は、便秘だけでなく口臭や体臭の原因にもなるため、1日の摂取目安量を守ってとり過ぎないようにしましょう。
筋トレをしなくてもプロテインを飲もう!
プロテインは筋トレ後に飲むものと思っている人も多いかと思いますが、筋トレをしない日でもプロテインを飲みましょう。
筋トレで傷ついた筋肉の回復には時間がかかります。筋トレをしない日もプロテインを飲んでタンパク質を補うことで、筋肉の回復が促せますよ。
ただしプロテインを飲むときは、カロリーオーバーやタンパク質のとり過ぎに気をつけましょう。
プロテインを上手に活用しながら、健康的にダイエットを進めてくださいね。
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