ダイエットをしている人のなかには、食事制限だけで痩せようとしている人もいるのではないでしょうか？しかし、より効率的かつ健康的に痩せたいのであれば、適度に筋トレも行いましょう。
この記事では、筋トレを行うメリットと初心者が注意すべきポイントを解説します。ダイエットメニューを考える際の参考にしてくださいね。
筋トレを行うメリットとは？
より効率的かつ健康的に痩せたいのであれば、食事制限に加えて適度な筋トレも行うべきです。まずは、筋トレを行うことで得られるメリットをお伝えします。
体が引き締まって痩せて見える
筋トレを行うと、筋肉がつき体が引き締まり痩せて見えるようになります。
ダイエットをしている人の多くは、体重計の値を減らすよりも見た目を変えるためにダイエットをしているのではないでしょうか？
筋肉は同じ重さの脂肪と比べると、体積が小さく引き締まっています。
そのため、筋肉がついて脂肪が減ると、体重はそれほど変わらなくても体全体が引き締まり、痩せて見えるようになるのです。
代謝がアップして太りにくくなる
筋肉がつくと、代謝もアップします。
ダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態をキープすることです。
代謝がアップすれば、その分消費カロリーが多くなるので痩せやすい状態を作り出すことができます。
なかでも注目したいのが、寝ているときやじっとしているときに消費される、生命維持に必要な最低限のカロリー「基礎代謝」です。
基礎代謝がアップすれば、何もしていないときもカロリーを消費しやすくなるので、太りにくく痩せやすい体質になるんですよ。
ストレス解消になる
ダイエット中は、甘いものを我慢したりおなかいっぱい食べられなかったりして、ストレスが溜まりますよね。
筋トレや適度な運動は、ストレス解消にも効果的です。
筋トレを行うことで「IL-6」という物質が分泌されます。
このIL-6には、ストレスによって活発になった交感神経を抑えたり、ストレスに対して丈夫な体を作ったりする働きがあるため、定期的な運動でIL-6の分泌を促すことでストレスに負けないからだが作れるのです。
初心者が筋トレを行う際の注意点
ここからは、初心者が筋トレを行う際の注意点をお伝えしましょう。次のポイントを意識して筋トレを行うことで、効率的に筋肉が鍛えられますよ。
大きな筋肉から鍛えはじめよう
ダイエットのために筋トレを行うなら、大きな筋肉から鍛えはじめるのがおすすめです。
おしりや太もも、背中などの大きな筋肉を鍛えることで、効率的に代謝をアップさせられます。
二の腕や腹筋などの筋肉は、おしりや太もも、背中に比べると小さいためいくら鍛えてもアップする消費カロリーはそれほど多くありません。
普段筋トレを行う習慣がない初心者の人は、まずは大きな筋肉を鍛えて、効率的に代謝をアップさせましょう。
トレーニング前後のストレッチを忘れずに
普段運動を行う習慣がない人は、筋トレ前後のストレッチを忘れずに行ってください。
いきなり運動すると、ケガをするおそれがあります。
筋トレ前のストレッチは、体操のように体を動かす動的ストレッチがおすすめです。
運動前に筋肉を動かすことで、体の可動域も広がりパフォーマンスもよくなりますよ。
筋トレが終わった後は、クールダウンのストレッチを行いましょう。
クールダウンのストレッチは、筋トレで緊張状態になった筋肉をゆっくりと伸ばす静的ストレッチがおすすめです。
筋トレ後にしっかり筋肉を伸ばすことで、疲れが残りにくくなります。
週に1～2回を目安に行おう
筋肉は筋繊維の損傷と修復を繰り返すことで、より太く丈夫になっていきます。
筋トレで筋肉を傷つけたあとは、修復のための休息時間が必要です。毎日筋トレを行うのは避けましょう。
筋トレ初心者であれば、週に1～2回程度で十分です。
どうしても毎日筋トレを行いたい場合は、鍛える部位を変えて行うようにしましょう。
筋トレと食事を組み合わせよう
効率的かつ健康的なダイエットに必要不可欠な筋トレですが、食事の方法を間違えると体重が減らないばかりか太ってしまうことがあります。
ダイエットのために筋トレを行うのであれば、食事にも気を配ってみましょう。
ダイエットの基本はカロリーコントロール
ダイエットの基本は、カロリーコントロールです。
摂取カロリーより消費カロリーのほうが多い状態が続けば、自ずと体重は減ってきます。
筋トレを行う際に注意したいのが、食べ過ぎです。
「筋トレで体を動かしたから少しぐらい多めに食べても大丈夫なはず」と食べ過ぎると、カロリーオーバーになって体重が増えてしまいます。
1日に摂取するカロリーは、活動量の少ない成人女性の場合1,400～2,000kcal、男性は2,000～2,400kcal程度にしましょう。
しかし、人によってはこのカロリーでもカロリーオーバーになることがあります。
カロリーオーバーを防ぐには、1日の消費カロリーの把握が重要です。
自分の正確な消費カロリーは、体組成計や活動量計などを使うと知ることができますよ。
PFCバランスを意識してみよう
より効果的な筋トレを行うには、PFCバランスにも気を配りましょう。
PFCバランスとは、P：タンパク質（Protein）・F：脂質（Fat）・C：炭水化物（Carbohydrate）のバランスのことです。
ダイエット中は、太りやすい脂質や炭水化物を控えめにし、太りにくいタンパク質を多くとるよう心がけましょう。
タンパク質をたっぷりとると、筋トレ後の筋肉の修復もスムーズに行われやすくなります。
ダイエット中の理想のPFCバランスは
P：30～40％
F：10～20％
C：40～60％
とされています。
カロリーの制限しすぎは逆効果！
摂取カロリーを減らすために、1日1食にしたり低カロリーの食品ばかりを食べたりするのはやめましょう。
摂取カロリーが少なすぎると体が命の危機を感じて、栄養や水分を溜め込みやすくなります。
結果として太りやすくなるため、1日3食・バランスの良い食事を心がけてください。
筋トレ×食事で健康的にダイエット！
健康的にダイエットしたいのであれば、食事の見直しだけでなく適度な運動も行いましょう。
筋トレは、基礎代謝をアップさせ太りにくく痩せやすい体を作るのに効果的です。
すぐに変化は現れませんが、続けることで徐々に体が引き締まりスレンダーな体型になっていきますよ。
筋トレを行う際は、記事中でお伝えしたポイントに注意してくださいね。
この記事がダイエットをがんばるあなたのお役に立てれば幸いです。
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