筋トレをしても体重が減らない!それでも筋トレを続けるべき理由を解説

オートミールダイエットをする際の注意点

せっかくダイエットをがんばって、筋トレもしているのに体重が減らないとモチベーションも下がってしまいますよね。しかし体重が減らないからといって、筋トレをやめるべきではありません。この記事では、筋トレをしても体重が減らない理由と、筋トレをするときに意識したいことをお伝えします。

筋トレをしても体重が減らないのはなぜ?

筋トレをはじめてから体重計に乗ったら、体重が増えていた経験はありませんか?
ダイエットをしているのに体重が増えてしまったら、やる気も削がれてしまいますよね。
まずは、筋トレをしても体重が減らない理由をお伝えします。

筋肉がついたから

筋トレをしていて体重が減らない、あるいは増えたのであれば、単純に筋肉がついた分体重が増えたと考えられます。

同じ重さの筋肉と脂肪を比較すると、筋肉の体積の方が小さく、引き締まっています。
そのため、見た目は変化しても、体重が変わらない・増えることがあるのです。

もしウエストなどのサイズを計ってみてサイズダウンしているのであれば、体重以上に見た目は変化して、ダイエットは順調に進んでいると考えてよいでしょう。

間違った食事制限をしているから

筋トレと合わせて食事制限をしている場合、間違った食事制限のせいで体重が変わらないのかもしれません。

1日1食にしたり極端に炭水化物を食べない食事をとっていたりすると、体が命の危険を感じて栄養や水分を溜め込もうとします。

その結果、体重が減らない・増えてしまうことがあるのです。

ダイエットの基本は、カロリーコントロールです。摂取カロリーより消費カロリーが多い状態が続けば体重は減ります。

しかし、摂取カロリーを極端に減らすことは、栄養バランスの偏りや体調不良等につながるので要注意です。ダイエット中は「バランスの良い、適量の食事」を心がけましょう。

1日の摂取目安カロリーは、活動量の少ない成人女性の場合は1,400~2,000kcal、男性は2,000~2,400kcal程度が目安とされています。

摂取目安カロリーから大きく摂取カロリーを減らさずに食事を調整することが、健康的なダイエットを成功させるカギです。

小さな筋肉ばかり鍛えているから

筋トレで小さな筋肉ばかり鍛えている場合も、体重が減らない・増えるといったことが起こりやすくなります。

二の腕や腹筋などは、体の中では小さな筋肉です。
これらの筋肉を鍛えても、消費エネルギーが小さく筋肉がついても代謝がそれほどアップしません。

にもかかわらず「筋トレしたから、しっかり食べないと!」と食事を多めにすると、カロリーオーバーになり太りやすくなってしまいます。

体重が増えても筋トレを続けるべき理由

筋トレをしても痩せない・体重が増えたという場合でも、筋トレは続けましょう。
なぜなら、筋トレを続けることで徐々に体が変わってくるからです。
体重が増えても筋トレを続けるべき3つの理由をお話します。

筋肉がつくと太りにくい体になるから

筋肉がつくと、基礎代謝がアップします。
基礎代謝というのは、私たちがじっとしていたり、眠ったりしている間にも消費される、生命維持のために必要な最低限のカロリーのことです。
この量が増えると、自然と消費されるカロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい体になります。

加えて、筋トレをすることで成長ホルモンや「IL-6」と呼ばれる物質の分泌も促されます。

IL-6は、脂肪や糖の代謝を促す物質です。
すでについてしまった脂肪の分解も促してくれるので、筋トレを続けることで脂肪が落ちやすくなると考えられます。

筋肉がつくと引き締まって見えるから

ダイエットをしている人の多くは、スレンダーに見られたい・きれいなボディラインを手に入れたい、と考えているのではないでしょうか?
そうであれば、筋トレは続けるべきです。

筋肉がつくと、体が引き締まってスレンダーに見えます。
筋肉量が多いアスリートなどは、見た目以上に体重があることも珍しくありませんよね。筋肉がつくことで、体重計の値は変わらなくても、見た目が大きく変化しますよ。

筋肉量が増えるとむくみにくくなるから

女性にとって、むくみは厄介なものですよね。夕方になると足がパンパンにむくんでしまう人も多いのではないでしょうか?

筋トレは、むくみの解消にも効果的です。
筋トレでふくらはぎの筋肉を鍛えることで、下半身に溜まった余分な水分を血液とともに心臓に戻す力がアップします。

筋トレをする際の3つのポイント

そもそもタンパク質はなぜ必要?

最後に、ダイエットのために筋トレをする際に意識したいポイントを3つご紹介します。
次のポイントを意識することで、より効率的にダイエットできますよ。

大きな筋肉から鍛えよう

ダイエットのために筋トレをする際は、大きな筋肉から鍛えはじめましょう。
二の腕や腹筋といった小さな筋肉を鍛えても、消費できるカロリーはそれほど多くありません。
それよりもおしりや太もも、背中といった大きな筋肉を鍛えるほうが、消費カロリーが大きく、効率的に代謝をアップさせられます。

筋トレは週に1~2回行えば十分

筋肉は傷ついた状態から回復する際に、より強く太くなろうとする性質があります。
筋肉をつけるためには回復のための時間が必要なので、初心者の人は週に1~2回程度を目安に筋トレを行いましょう。

毎日筋トレを行なうと筋肉が回復する時間が取れず、効率的に筋肉を鍛えられません。

どうしても毎日トレーニングしたい場合は、鍛える場所を変えてトレーニングしてくださいね。

タンパク質をしっかりとろう

傷ついた筋肉を回復させるためには、質の高いタンパク質をたっぷりとることが重要です。
タンパク質を多く含む食材は、こちらの記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

タンパク質が豊富な食材10選 ! コンビニで買える食材も紹介

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体重が減らなくても筋トレを続けよう!

ダイエットをしているのに体重が減らないと、モチベーションが下がりますよね。だからといって、筋トレをやめるのはおすすめしません。
筋トレを続けることで、ボディラインがシェイプアップされるだけでなく、代謝がアップして太りにくく痩せやすい体になります。
体重は、食事や水分摂取で簡単に変動するもの。
少しの変化は気にせず、これまでやってきたダイエットを続けましょう。

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参照
一日に必要なエネルギー量と摂取の目安-農林水産省