筋トレをしている人のなかには、筋肉痛にならないことが気になっている人もいるのではないでしょうか？筋肉痛にならないと、効果のある筋トレができていないのではないかと心配になりますよね。
この記事では、筋トレと筋肉痛の関係や筋肉痛を避けながら、筋トレをするポイントをお伝えします。ぜひ最後までご覧ください。
筋トレと筋肉痛の関係
筋トレを行うと、筋肉痛になるものと思っている人は少なくありません。
では、どうして筋トレをすると筋肉痛になるのでしょうか？まずはそのメカニズムをみていきましょう。
トレーニングをすると筋肉が傷つく
過去には、筋肉に疲労物質である乳酸が溜まって筋肉痛を引き起こすと考えられていましたが、最近は違うメカニズムで筋肉痛が起こるとされています。
筋トレをすると、筋肉に細かな傷がつきます。この傷を修復する際に炎症反応が起き、痛みを引き起こすブラジキニンなどの物質が作られることで、筋肉痛になるというのが現在の一般的な考え方です。
つまり、筋肉痛は傷ついた筋肉が修復される際に起こる痛みといえます。
筋肉は繰り返し傷つくことで強くなる
私たちの筋肉は、傷ついて修復されることを繰り返すことで、より丈夫で太い筋肉になります。
だからといって、筋肉痛が残っている状態（＝筋肉の修復が終わっていない状態）で筋トレをするのは避けましょう。
筋肉痛がある状態で筋トレをすると、修復途中の筋肉が再び傷ついてしまうため、いつまでたっても筋肉が太くも丈夫にもなりません。
一度傷ついた筋肉が修復されるには、約48～72時間ほどの休息時間が必要です。
この間に、十分な栄養と休息をとることで、筋肉は激しい運動にも耐えられるような強い筋肉になろうとします。
筋肉を鍛えるためには、筋トレで筋肉を傷つけるだけでなく、しっかり休息もとるようにしましょう。
筋肉痛は数日で解消することがほとんど
つらい筋肉痛ですが、筋肉の修復が進めば自然に解消されます。
ひどい筋肉痛であっても、数日で解消することがほとんどなので心配はいりません。
筋肉痛がつらいときは、トレーニング直後ならアイシングするのも効果的です。
ある程度痛みが治まってきたら、蒸しタオルやカイロなどで温めて血行を良くしてあげると、痛みの引きが早くなりますよ。
ただし痛みが長引いたりどんどん強くなったりするようであれば、肉離れなどを起こしている可能性もあるので、早めに整形外科を受診しましょう。
筋肉痛にならない筋トレは効果なし？
筋肉をつけるには、筋肉を傷つけることが必要です。では、筋肉痛にならない筋トレは効果がないのでしょうか？
筋肉痛の有無は関係ない
筋トレにおいて、トレーニング後筋肉痛になるかどうかは、筋肉が傷ついたことを示すひとつの目安です。
しかし、筋肉をつけるために筋肉痛になる程のハードなトレーニングは、必ずしも必要ではありません。
筋肉痛にならない程度のトレーニングであっても筋肉が傷つけば、修復される際により太く丈夫になろうとします。
したがって筋肉痛にならないからといって、筋トレの効果がないということにはなりません。
大切なのは繰り返し鍛えること
筋肉痛にならないくらいの負荷が低いトレーニングであっても、繰り返し行うことで筋肉を鍛えられます。
日常生活の中でかかる負荷と同程度の負荷では効果が薄いですが、それより少し高い負荷をかけて無理のない範囲でトレーニングすることで、筋肉痛を避けながら筋肉をつけることが可能です。
負荷は、重さだけでなくスピードや回数によっても変化します。
初心者の人は、15～20回・2～3セットで少しキツいと感じるスピード・重さでトレーニングをはじめてみましょう。
トレーニング後の食事で回復を促そう！
筋トレで傷ついた筋肉を修復するには、たくさんの栄養が必要です。特に筋肉のもととなるタンパク質が不足すると、筋肉の修復が妨げられるため、積極的に補うようにしましょう。
筋トレ後45分間は、「タンパク質摂取のゴールデンタイム」です。
この間は体内のアミノ酸やタンパク質が筋肉に変わりやすいので、ぜひトレーニング後45分の間にアミノ酸やタンパク質を補うようにしてくださいね。
手軽にタンパク質を補いたいのであればプロテインが便利です。
筋肉痛を避けながら筋トレするには
最後に、筋肉痛を避けながら筋トレする方法をお伝えします。
次の3つのポイントを意識することで、筋肉痛の心配をせずに効率的に筋トレができますよ。
トレーニング前後のストレッチをしっかり行う
筋肉痛を避けたいのであれば、トレーニング前後のストレッチをしっかり行いましょう。
トレーニング前のストレッチは、体操のように体を動かすストレッチがおすすめです。しっかり筋肉を動かしておくことで、トレーニング中のケガが防げるだけでなく、筋肉痛にもなりにくくなりますよ。
トレーニングが終わったら、10～15分を目安に使った筋肉をゆっくり伸ばすストレッチを行いましょう。
筋トレが終わった後すぐに休息に入ると、筋肉痛が起きやすくなります。
体をしっかり休める
筋肉は、傷ついた状態から回復する際に強く太くなります。
筋トレ初心者の人は、毎日トレーニングを行うのではなく、週に1～2回を目安に筋トレをしましょう。
食事と休養のための睡眠をしっかりとることで、筋肉の修復が促され、効率的に筋肉が付けられますよ。
筋肉が回復する前にハードなトレーニングを行うと、修復される前に筋肉が再び傷ついてしまうため、丈夫で太い筋肉がつきにくくなってしまいます。
鍛える場所を変えてトレーニングする
どうしても毎日トレーニングをしたい場合は、鍛える場所を変えてトレーニングしましょう。
特に筋肉痛がある部位は、痛みで自分に合った負荷がかけられず、筋肉の可動域も狭くなるため筋トレは避けたほうが無難です。
太ももの筋肉を鍛えた次の日は、背中の筋肉を鍛えるなど場所を変えることで、筋肉が回復するための時間を確保できます。
筋肉痛にならない筋トレからはじめてみよう！
筋肉痛にならないからといって、筋トレの効果がないとは限りません。筋肉痛が不安で筋トレを避けているのであれば、まずは筋肉痛にならない負荷の軽い筋トレからはじめてみましょう。
全身の筋肉量が増えると、基礎代謝もアップして太りにくくなりますよ。
家で簡単にできる種目もたくさんあるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
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