ダイエットをしている人のなかには「筋トレはしたいけど、ジムに通うのはハードルが高い」と感じている人もいるのではないでしょうか？
そんなときは、自宅でできる簡単な筋トレからはじめてみましょう。特別な器具がなくても、自重を利用して簡単にできる効果的な筋トレをご紹介します。
健康的なダイエットには筋トレが必要！
ダイエットをするのであれば、健康的に痩せたいですよね？
食事制限だけでダイエットをする人もいますが、健康的に痩せたいのであれば筋トレも一緒に行いましょう。
ここでは、ダイエットをしている人が筋トレをすべき理由をお伝えします。
基礎代謝がアップして痩せやすくなる
ダイエットの基本は、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態をキープすることです。摂取カロリーより消費カロリーが多い状態が続けば、自ずと体重は減っていきます。
この「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態をキープするうえで大切なのが、基礎代謝です。
基礎代謝とは、私たちがじっとしているときや眠っているときでも消費される生命維持に必要な最低限のカロリーで、基礎代謝がアップすれば「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作りやすくなります。
筋トレをして筋肉がついてくると、筋肉によって生み出される熱の量が増えるため、基礎代謝が増えます。
つまり、筋肉がつくと消費カロリーがアップするといえるのです。
脂肪や糖の代謝がよくなる
筋トレは、体についている脂肪の分解や糖の代謝も助けてくれます。
筋トレをすると、骨格筋内に「IL-6」という物質や成長ホルモンの分泌が促されます。
IL-6や成長ホルモンは脂肪の分解や糖の代謝を促してくれるので、筋トレを続けることで脂肪や糖を溜め込みにくい体に変わっていくと考えられるのです。
体が引き締まってボディラインが美しくなる
同じ重さの脂肪と筋肉を比べると筋肉の体積の方が小さいため、筋肉がつくと体が引き締まって痩せて見えるようになります。
ダイエットをしている人にとって大切なのは体重計の値の変化ではなく、見た目の変化ですよね？
筋トレに有酸素運動を組み合わせると、より効率的に脂肪を燃焼させて筋肉をつけることができます。
ぜひ毎日のダイエットメニューに取り入れてみましょう。
自宅で筋トレをする際の注意点
ここからは、自宅で筋トレを行う際の注意点をお伝えします。次のポイントを意識することで、より安全かつ効率的に筋トレができますよ。
毎日行わない
「筋トレは毎日続けないと意味がない」と思っている人もいるかもしれませんが、毎日行うのは逆効果です。
筋トレに慣れていない人は、1週間に1～2回を目安に行うようにしましょう。
筋肉は、「傷つく・修復する」を繰り返して、少しずつ太く丈夫になっていきます。
そのため筋肉をつけるには、トレーニングで傷ついた筋肉を修復するための休息時間が必要です。
しかし毎日筋トレを行うと傷ついた筋肉が修復する前に再び傷つくため、筋肉が成長しにくくなります。
傷ついた筋肉をしっかり回復させるためにも、筋トレは毎日行わないようにしてください。
どうしても毎日行いたい場合は、鍛える場所を変えて行いましょう。
鍛えたい筋肉を意識する
より筋トレの効果をアップさせたいなら、鍛えたい筋肉を意識しましょう。
何のために・どこを鍛えたいのかを考えながら筋トレを行うと、筋肉に力が入っているかどうか、負荷がかかっているかどうかがわかりやすくなります。
動画などを見ながらトレーニングする場合でも、見よう見まねで体を動かすのではなく、しっかり筋肉を意識しながら行いましょう。
ウォームアップ・クールダウンをしっかり行う
運動に慣れていない人は特にウォームアップ・クールダウンを念入りに行いましょう。
筋トレ前は、体操のように体を動かすストレッチがおすすめです。
しっかりストレッチすることで血流が良くなるだけでなく、ケガも予防できますよ。
筋トレ後は、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。
やさしくゆっくりストレッチすることで、疲れが溜まりにくくなります。
ダイエットにおすすめの自宅でできる筋トレ7選
最後に、自宅でできる筋トレを7つご紹介します。どれも特別な道具を使わずにできる種目ですが、より快適に行いたい場合はマットを、より負荷を掛けたい場合はダンベルを使ってみてください。
オルタネイトフロントランジ
オルタネイトフロントランジは、太ももの引き締めに効果がある筋トレです。
足を腰幅に開いて立ち、右足を大きく1歩前に出します。踏み出す位置は、踏み出した側のひざの角度が90度・反対側のふくらはぎが床と平行になる位置です。
上半身がぶれないように意識しながら、息を吐きつつ踏み出した足の裏全体で床を蹴って足を元の位置に戻しましょう。
反対側も同じように行ってください。
1日おきに左右それぞれ10回×3セットを目安に行いましょう。
プッシュアップ
プッシュアップというと聞きなれないかもしれませんが、腕立て伏せのことです。
プッシュアップは、腕と胸を鍛えるのに適しています。
四つん這いの状態で、肩より少し広めに手を広げて、手のひらでしっかり床をつかみます。
足を伸ばしてつま先を立てたら、頭からかかとまでを一直線にするイメージで体を持ち上げます。
まっすぐな姿勢をキープしながら肘を曲げ、胸を床ぎりぎりまで落としましょう。
10回×3セットを目安に行ってください。
床からひざを離して行うのがきつい人は、床に膝をついて行っても構いません。
姿勢が安定する方法で行いましょう。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えたい人にぴったりの筋トレです。
仰向けに寝た状態で膝と股関節を90度に曲げ、頭の後ろで手を組みます。
その状態で、おなかを覗き込むように頭を上げ、肩甲骨まで床から浮かせてください。
大きな動作ではないですが、意外ときついと感じるでしょう。
さらに負荷を大きくしたい人は、ダンベルや水の入ったペットボトルなどを胸元に抱えて行うと効果的ですよ。
10回×3セットを目安に行ってください。
レッグレイズ
下腹部が気になる人におすすめのトレーニングが、レッグレイズです。
腰に負担がかかりやすいストレッチなので、腰を痛めるのが心配な人はおしりの下にクッションや折りたたんだ座布団を当てて行いましょう。
仰向けの状態で足を延ばし、下腹部の腹筋を意識しながら足をゆっくり上に上げます。両足と床が垂直になったら、ゆっくり息を吐きながら床ギリギリまで足を下ろしてください。
足を伸ばして行うのがきつい人は、足を軽く曲げて行っても構いません。
10回×3セットを目安に行ってください。
スクワット
太ももやおしりなど下半身の筋肉をまとめて鍛えられるのがスクワットです。
足を肩幅より少し広めに開いて立ったら、ひざとつま先を同じ方向に向けます。
その状態で、後ろのイスに腰掛けるようなつもりでおしりを引き、腰を落としましょう。
太ももが地面と平行になる高さまで腰を下げたら、ゆっくり元の体勢に戻ってください。
このとき、息を止めないこと、背中を丸めないことがポイントです。
10回×3セットを目安に行いましょう。
プランク
体を1枚の板のようにまっすぐにするプランクは、体幹を鍛えたい人におすすめの種目です。
上と横から見たときに、頭から足までがまっすぐになるように意識しながら、呼吸を止めずに行いましょう。
四つん這いになったら、肩の真下にひじが来るように手をつきます。
その状態でつま先を立て、腹筋と背筋を意識しながら体を持ち上げてください。
つま先と床についている前腕で、しっかり体を支えるのがポイントです。
ひざを床から浮かせるのがきつい人は、ひざをついて行っても構いません。
20～30秒間キープするのを1日3回行いましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、おしりと背中を鍛えるのにぴったりの筋トレです。
仰向けの状態でひざを90度に曲げ、足の裏で床を押しておしりを持ち上げます。
膝から肩までが一直線になる高さまでおしりを上げたら、ゆっくりおしりを床に下ろしてください。
呼吸を止めずに行うのがポイントです。
10回×3セットを目安に行ってください。
スキマ時間に自宅でトレーニング！
ジムに通わなくても、また特別な道具がなくても、自宅で簡単にできる筋トレをご紹介しました。
健康的に痩せたいのであれば食事の見直しだけでなく、筋トレも毎日のダイエットメニューに取り入れましょう。
筋トレをして筋肉がついてくると痩せやすく太りにくい体になり、リバウンドしにくくなりますよ。
ぜひ、スキマ時間にトレーニングしてみてくださいね。
九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの糖質オフ麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい！」「高タンパクで低カロリーな料理を食べたい！」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の糖質オフ麺は九州まーめんだけ！ぜひショップページもご覧くださいね。
編集部おすすめ！
PR
