毎日筋トレをがんばっているのに、ダイエットがうまくいっている実感が持てないと、モチベーションも下がってしまいますよね。
この記事では、筋トレの効果はいつ頃から実感できるようになるかを解説します。
筋トレをはじめたばかりの人は、ぜひ最後までご覧ください。
筋トレの効果はいつ頃から実感できる？
「毎日きつい筋トレをがんばっているのに、体重が減らない・外見も変わらない」という人は決してあなただけではありません。まず、筋トレの効果はいつ頃から実感できるかを解説します。
すぐには実感できない
筋肉は、筋トレにより傷ついたあと回復することで、それまでより丈夫でしなやかな筋肉になる性質があります。
筋肉をつけるには、「傷つける→回復させる」を何度も繰り返す必要があるのです。
1回だけ筋トレをしたからといって、すぐに筋肉がつくわけではありません。
もし筋トレをはじめたばかりでまだ数回しかトレーニングをしていないのであれば、その成果が外見の変化に現れるのは、もう少し先でしょう。
外見に変化が現れるのは約2ヶ月後
一般的に、他の人から「痩せたね！」といわれるような外見の変化が現れるには、2ヶ月程度の時間が必要だといわれています。
他の人が気付かない程度の変化は筋トレをはじめて20日前後から現れますが、いずれの場合も変化が現れるにはそれなりの時間が必要です。
トレーニングは継続して行わないと効果がない
筋トレもダイエットも、1日だけがんばっても成果は出ません。
自分の体に合った内容・ペースで、継続して行わないと効果はないのです。
もしあなたが、筋トレをはじめたばかりで「まだ効果が実感できない」と悩んでいるのであれば、最低2ヶ月は続けてみましょう。
ハードな筋トレでなくても、2ヶ月間続ければ徐々に体型に変化が現れてきます。
劇的な変化が実感できないと、モチベーションが下がってしまいがちです。しかし筋トレの効果はすぐには出ないものと理解して、気長に取り組むことが大切です。
筋トレの効果が実感できないのはどうして？
筋トレをはじめてしばらくしても効果が実感できないという人もいるかもしれません。その理由と、これからどうすれば良いかをお伝えします。
毎日筋トレをしているから
筋肉は、傷ついた状態から回復する際により丈夫でしなやかになります。筋肉をつけるには、傷ついた筋肉が回復するための時間が必要なのです。
もし毎日筋トレをしているのであれば、筋トレの頻度を落としましょう。
筋トレを頻繁に行っていると、筋肉が常に傷ついている状態になります。
筋トレの方法や種目によってはケガの原因にもなるので、しっかり休むことも筋トレと考えましょう。
間違った方法で筋トレをしているから
筋トレをしても効果が実感できない場合は、負荷や方法を見直してみましょう。
自分に合っていない負荷でトレーニングをしていたり間違った方法でトレーニングをしていたりすると、いくら筋トレをしてもいまいち効果が実感できないということも珍しくありません。
ジムに通っている人であれば、トレーナーの方に相談すると自分に合った負荷や方法を教えてもらえますよ。
自宅でトレーニングをしている人は、一度動画などを見ながら自分のフォーム・方法をセルフチェックしてみましょう。
筋トレをするときは、鍛えたい筋肉を意識することも大切です。
正しいフォーム・方法で、鍛えたいパーツを意識しながらトレーニングしてみてくださいね。
質の良いタンパク質が足りていないから
筋トレをしている人の場合、そうでない人よりタンパク質が不足しやすくなります。というのも、傷ついた筋肉の修復にはタンパク質が必要になるからです。
筋トレ後は、意識して質の良いタンパク質をたっぷりとるようにしましょう。
プロテインのほか、鶏むね肉や白身魚、牛乳などを摂取することで、筋肉の修復がスムーズに行われるようになりますよ。
糖質が不足しているから
ダイエットをしている人のなかには「糖質は敵！絶対食べない！」という人もいるかもしれません。しかし筋トレをするのであれば、必要最低限の糖質はとるようにしましょう。
糖質は、私たちの体を動かすのに欠かせないエネルギー源です。
糖質が不足すると、私たちの体は筋肉を分解してエネルギー源にします。
結果として、筋トレをしても筋肉がつかないどころか、筋肉が減ってしまうこともあるのです。
筋肉が減るのを防ぐためには、筋トレの1～2時間前に炭水化物をとるようにしましょう。
上手に筋トレを行う5つのコツ
最後に上手に筋トレを行うコツを5つご紹介します。筋トレ初心者の人は、ぜひ次のことを心がけてみてくださいね。
週に1～2回を目安にトレーニングする
筋トレ初心者の人は、週に1～2回を目安にトレーニングを行いましょう。
筋肉をつけるには、傷ついた筋肉を回復させるための休養も必要不可欠です。一般的に、傷ついた筋肉が回復するには、48～72時間の休養が必要といわれています。
どうしても毎日筋トレを行いたいのであれば、鍛える部位を変えて行いましょう。
月曜日は腹筋、火曜日は太もも、など鍛える部位を変えながら部分的な筋トレを行うのであれば毎日行っても問題ありません。
トレーニング前後の栄養補給に気を配る
トレーニング前後の栄養補給にも気を配りましょう。
筋トレ前は、トレーニング中のエネルギー不足を防ぐために、筋トレの1～2時間前に軽く炭水化物をとるのがおすすめです。
トレーニング後30分間は、タンパク質が吸収されやすくなっています。
このタイミングで質の良いタンパク質を補うことで、筋肉の回復がスムーズに行われるので、ぜひプロテインなどを活用してタンパク質をとってください。
タンパク質が豊富な食材は、次の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
負荷を上げすぎない
筋トレは、負荷を上げたからといって効果がアップするわけではありません。思わぬケガの原因にもなるため、自分に合った適度な負荷で行いましょう。
軽めの負荷であっても、動けなくなるくらいまでしっかり筋肉を動かすことで、筋肉を鍛えることができます。
継続して行う
筋肉は、傷ついた状態から回復することでより強くなる性質があります。
筋肉を鍛えるには、「傷つける→回復させる」を繰り返すことが重要です。
筋トレをしてもなかなか結果が出ないからとすぐに諦めず、自分に無理のない範囲で継続しましょう。
継続してトレーニングを行うことで、少しずつ筋肉がついてきますよ。
小さな変化に目を向ける
モチベーションをキープするためにも、小さな変化に目を向けましょう。
外見の変化だけでなく、食欲や気持ちの面での変化などにも目を向けることで、筋トレの効果を実感しやすくなります。
「前よりドカ食いしなくなった」
「イライラすることが減った」
など、ポジティブな変化に気付けるようになれば、ダイエットのモチベーションも維持しやすいでしょう。
正しい方法で2ヶ月間続けてみよう！
筋トレは、はじめたからといって2～3日で効果が出るものではありません。すぐに効果が出ないとやる気が失われていくかもしれませんが、まずは2ヶ月継続してトレーニングしてみましょう。
しっかり2ヶ月間筋トレを頑張れば、自分でもびっくりするほどの変化が現れるかもしれません。
もし筋トレを続けても効果がいまいち感じられないときは、自分の行っている方法や食事、頻度を見直してみてくださいね。
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