健康的なダイエットには筋トレが必要!初心者におすすめの方法を紹介!

ダイエットをしている人のなかには、筋トレや有酸素運動などの運動をせず、食事制限だけで痩せようとしている人もいるのではないでしょうか。しかし、食事制限だけで健康的に痩せるのは難しいといわざるを得ません。この記事では、初心者におすすめの筋トレをご紹介しますので、ぜひダイエットのメニューに加えてみてくださいね。

どうしてダイエットに筋トレが必要なの?

健康的にダイエットするには、筋トレが必要不可欠です。まずはその理由を解説しましょう。

筋トレをすると基礎代謝が増えるから

私たちの体はじっとしているときや眠っているときも、生命を維持するため呼吸や心拍などの活動を行って絶えずカロリーを消費しています。このカロリーを基礎代謝といい、ダイエットを成功させるにはこの基礎代謝をアップさせることが肝心です。

筋トレをして体に筋肉がつくと、筋肉によって作られる熱の量が増えて基礎代謝がアップします。

一方ダイエットの基本はカロリーコントロールです。摂取カロリーより消費カロリーが多い状態が続けば、痩せられます。

筋肉をつけて基礎代謝がアップすると、じっとしているときや眠っているときの消費カロリーが増えるため「消費カロリー>摂取カロリー」の状態をキープしやすくなるのです。

体が引き締まってスレンダーに見えるから

同じ重さの筋肉と脂肪の体積を比べると、筋肉の方が引き締まって小さく見えます。
それは、体についている筋肉と脂肪も同じです。

筋トレをして筋肉がついてくると、体重が変わらなくても筋肉がついた分ボディラインが引き締まり、痩せて見えるようになります。

ダイエットをするうえで特に気になるのは、体重計の値の変化より見た目の変化ですよね?

筋トレをすることで引き締まったボディラインが手に入るので、ぜひ筋トレも合わせて行うようにしましょう。

脂肪や糖の代謝が良くなるから

筋トレには、脂肪や糖の代謝を良くする効果も期待できます。
筋肉がつくときに分泌される成長ホルモンには脂肪がつくのを抑えるだけでなく、すでについてしまった脂肪の分解を促す働きがあるとされています。

また運動中に骨格筋から分泌される「IL-6」という物質は、全身の脂質・糖代謝を促す効果も期待できます。そのため筋トレをすることでより脂肪や糖の代謝が良くなり、痩せやすくなるのです。

初心者が注意すべき筋トレのポイント

ここからは、筋トレ初心者が注意すべき筋トレのポイントをお伝えします。普段筋トレをする習慣がない人は、次のことに気を付けてくださいね。

食事に気を配る

筋トレとカロリー制限をすれば効率的に痩せられますが、筋肉をつけたいのなら食事の内容にも気を配りましょう。

筋トレをするということは、筋肉を傷つけることに他なりません。傷ついた筋肉は、回復することで、よりしなやかで丈夫な太い筋肉に変わっていきます。
その際に必要となるのが、適度な糖質とたっぷりのタンパク質です。
筋肉の原料であるタンパク質をたっぷり補うことで、筋肉の回復がスムーズになります。

タンパク質が豊富な食品はこちらの記事で詳しく紹介しているので、合わせてチェックしてみてくださいね。

タンパク質が豊富な食材10選 ! コンビニで買える食材も紹介

糖質制限をしている人のなかには「糖質は一切口にしない!」という人もいるでしょう。
しかし筋肉を動かすためには、ある程度の糖質が必要です。糖質が不足していると、体は筋肉を分解してエネルギーにします。そのため、いくら筋トレをしても筋肉がつかないどころか筋肉量が落ちやすくなってしまうのです。

トレーニング前に糖質を補うのであれば、大豆から作られた新しい麺「九州まーめん」がおすすめです。
九州まーめんは、糖質控えめ・高たんぱくの大豆麺で、適度な糖質とたっぷりのタンパク質を補うのにぴったりですよ。
気になる人は、ぜひ九州まーめんを試してみてくださいね。

休養日を設ける

早く痩せたいからと毎日筋トレをする人がいますが、筋肉を鍛えるという点からするとあまりおすすめできません。
というのも、筋肉を鍛えるには休養も必要不可欠だからです。

筋トレで傷ついた筋肉が修復されるためには、24~48時間(筋トレの習慣がない人の場合は、48~72時間)程度必要です。
毎日筋トレをすると、筋肉がしっかり修復されずいつまで経っても筋肉がつかないということにもなりかねません。

筋トレに慣れていない人の場合、筋トレの頻度は1週間に1~2回で十分です。

どうしても毎日筋トレをしたい場合は、鍛える場所を変えて行ってくださいね。

全身をバランスよく鍛える

筋トレでは、全身をバランスよく鍛えましょう。
腹筋を割りたいから腹筋だけ、足を細くしたいから太ももだけを鍛えても、体全体の代謝アップにはつながりにくいです。

効率的にダイエットを行いたいのであれば、全身の筋肉のなかでも大きな筋肉(おしり・太もも・背中)を鍛えるのがおすすめです。

ウォームアップとクールダウンをしっかり行う

筋トレをする際は、必ず筋トレ前と筋トレ後にストレッチを行いましょう。

筋トレ前にウォームアップを行うことで、ケガを予防できます。
ウォームアップには、体操のように体を動かすストレッチがおすすめです。

筋トレ後は、動かした筋肉をしっかりクールダウンしましょう。ゆっくりと時間をかけてストレッチすることで、疲れがとれやすくなりますよ。

初心者にぴったりの筋トレメニュー5選

最後に、初心者におすすめの筋トレメニューを5つご紹介します。
最初はきつく感じるかもしれませんが、家で簡単にできるものばかりなので、無理のない範囲でチャレンジしてみてくださいね。

フロントランジ

フロントランジは、下半身を鍛える筋トレのなかでも腰に負担がかかりにくい種目です。
前後に足を開いた状態で立ち、上半身がぶれないように意識しながら、膝と股関節を曲げて体を上下に動かします。
このとき、背中が丸まらないように注意しましょう。
姿勢も意識して行うことで、体幹のトレーニングにもなりますよ。

プッシュアップ

プッシュアップというと聞きなれないかもしれませんが、腕立て伏せのことです。胸や二の腕、背中が鍛えられますよ。

ひざを床から離して行うのがきつい人は、ひざを床について行うと少し負荷が軽くなります。
プッシュアップ中は息を止めないようにしましょう。

スクワット

下半身のトレーニングにおすすめなのが、スクワットです。

ひざとつま先の方向を同じ向きにして、後ろのイスに腰掛けるつもりで腰を引くと、正しいフォームでトレーニングできますよ。

スクワットをする際は、かがんだときにひざがつま先より前に出ないようにしてください。

慣れてきたら、ダンベルを持って行うのもおすすめです。
h3:ヒップリフト
おしりのラインが気になる人におすすめのトレーニングがヒップリフトです。

仰向けの状態でひざを立てたら、足裏全体で床を押し、おしりを持ち上げます。このとき肩から膝までが一直線になるよう意識してください。

より効果を高めたい場合は、ひざの間にクッションなどを挟んでみましょう。

プランク

体幹を鍛えたい人にぴったりなのがプランクです。
プランクは、特におなかの引き締めに効果があるので、ウエストラインが気になる人はぜひトレーニングメニューに取り入れてみましょう。

うつぶせの状態で、肩の下に肘を置き、手の平を床につけます。その状態で全身に力を入れて体を床から持ち上げ、呼吸をとめないようにしながら限界まで姿勢をキープしましょう。

プランクをするときは、体が一直線になるよう意識してください。
腰が曲がったり反ったりすると、腰に負担がかかるだけでなく、効果も半減してしまいます。

体を完全に床から浮かせるのがきつい人は、ひざをついて行うとラクに行なえますよ。

筋トレで効率的にダイエットしよう!

ダイエットの基本が「消費カロリー>摂取カロリー」であることから、食事制限だけでダイエットをしようとしている人もいるかと思います。しかし食事制限だけでダイエットを成功させるには時間がかかるだけでなく、リバウンドのリスクも高まるため、筋トレも合わせて行いましょう。
筋トレといっても、特別なマシンや道具が必要なものばかりではありません。まずは記事中で紹介したような、自宅でできる簡単な筋トレをメニューに組み込んでみてくださいね。

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