いろいろなダイエット方法のなかでも、糖質制限は手軽に取り組めそうで気になっているという人もいるのではないでしょうか？
しかし、糖質制限を行う際はいくつか注意すべきポイントがあります。正しいやり方で行わなければ、痩せないどころか体調を崩すこともあるので、気をつけてください。
この記事では、糖質制限の正しいやり方をお伝えします。糖質制限をはじめようと考えているあなたのお役に立てば幸いです。
糖質制限とは？
糖質制限の正しいやり方を解説する前に、まずは糖質制限がどういったもので、どうしてダイエットによいのかをお伝えします。
もとは糖尿病の食事療法だった
糖質制限といわれて、あなたはどういったことをイメージしますか？
「炭水化物を食べないダイエット方法」
「甘いものやデザートが食べられない」
「空腹感を我慢しなくていい」
などいろいろなイメージがあるかと思いますが、糖質制限はもともと糖尿病の食事療法でした。
糖尿病になって血糖値が高くなると、血管や神経が傷つき、さまざまな不調が現れます。そこで、血糖値を上げすぎない食事法として提唱されたのが糖質制限です。
以前は、糖質だけでなくタンパク質や脂質も制限する「カロリー制限食」が糖尿病の食事療法でしたが、最近の研究でタンパク質や脂質は多く摂取しても血糖値にほとんど影響がないことがわかってきました。
そこで、糖質だけをセーブして、タンパク質・脂質はおなかいっぱい食べてもよい「糖質制限食」が生まれたのです。
糖質をセーブすると太りにくくなる
どうして糖質をセーブすると太りにくくなるのでしょうか？それには、血糖値が大きく関係しています。
食後、血糖値が上がると、上がった血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンには、血糖値を下げるだけでなく、エネルギーとして消費しきれなかった糖を中性脂肪に変えて体に蓄える働きもあり、血糖値が高くなればなるほどインスリンの働きで体に脂肪が蓄えられやすくなるのです。
食事の糖質をセーブすると、食後の血糖値が上がりにくくなります。その分、インスリンの分泌も穏やかになるため、体に脂肪が蓄えられにくくなるのです。
インスリンと血糖値の関係は次の記事で詳しく紹介していますので、気になる人はこちらもチェックしてみてくださいね。
気軽に続けられる方法ではじめよう
糖質をセーブするという点に気をつけるだけで、タンパク質や脂質はおなかいっぱい食べられる糖質制限はとても魅力的ですよね。
もし糖質制限を行うのであれば、気軽に続けられる方法ではじめましょう。
「炭水化物は一切食べない」
「甘いものは絶対食べない」
など極端に糖質を制限したり、食事の量を急に減らしたりすると、体調を崩しやすくなるだけでなく、ストレスも溜まります。
ストレスはヤケ食い・ドカ食いにもつながるので、無理に我慢することなく、気楽に続けられる方法で糖質制限を行ってください。
糖質制限の正しいやり方
ここからは、正しい糖質制限のやり方をお伝えします。糖質制限をする際は、次の3つのポイントを意識してみてくださいね。
適度に糖質をとる
ダイエットにおいて悪者にされがちな糖質ですが、私たちの体には必要不可欠なエネルギー源でもあります。
糖質制限中であっても、一切糖質をとらないのではなく、体に必要な糖質はきちんととるようにしましょう。
食・楽・健康協会では、1日に摂取する糖質量を70～130g程度にセーブする「適正糖質」を提唱しています。適正糖質では1食の糖質量を20～40gに抑えれば、1食10gあたりの間食も楽しめるので、甘いものを無理に我慢したりする必要はありません。
カロリーオーバーに気をつける
ダイエット中は、カロリーオーバーに気をつけましょう。
糖質制限中は、糖質さえ制限すれば他は何をどれだけ食べてもいいと考える人がいますが、消費カロリーより摂取カロリーが多い状態が続けば太ってしまいます。
ダイエットの基本はカロリーコントロールです。摂取カロリーより消費カロリーが多い状態をキープし続ければ痩せられます。
ダイエットをはじめるのであれば、まず自分の1日の消費カロリーを把握しましょう。その上で、摂取すべきカロリーを計算して、カロリーオーバーにならないような食事を心がけてくださいね。
間食やお酒も適度に楽しむ
あれもこれも我慢しなければならないダイエットはストレスが溜まりますよね。しかし、ストレスが溜まるダイエットは長続きしません。どのダイエットも続けなければ結果は出ないので、ストレスが溜まるダイエットはやり方を見直してみましょう。
糖質制限中は間食・晩酌は禁止！と思っている人もいるかもしれませんが、食べるものや飲むお酒に気をつければ、間食や晩酌も楽しめます。
糖質制限中の間食におすすめなのが、ナッツ類やヨーグルトなどです。糖質の少ない間食を適度に食べることは、食事の食べ過ぎを防ぐのにも効果的ですよ。
お酒を飲むのであれば、日本酒やビールなどの醸造酒より、ウォッカや焼酎などの蒸留酒を選びましょう。蒸留酒には糖質がほとんど含まれていないので、糖質を気にせずお酒が楽しめます。
痩せたあとも要注意！リバウンドを防ぐポイント
糖質制限を行って痩せたからといって、急に食事を元に戻すとリバウンドの可能性があります。リバウンドを防ぐには、次の2つの点に気をつけることが重要です。
一気に普通の食事に戻さない
糖質制限をして痩せたからといって、食事を急に元の食事に戻さないようにしましょう。
それまで我慢していた分、甘いものや炭水化物を食べたくなる気持ちはわかりますが、急に食事の内容を元に戻すのは、糖質のとり過ぎや食事の食べ過ぎにつながります。
元の食事に戻すときは、少しずつ段階を踏んで戻すようにしてください。主食は1日1食から食べはじめ、徐々に量と頻度を増やしていくのが賢明です。
1日の糖質摂取量は120～150g程度を目安にしましょう。
食事の戻し方はこちらの記事でも詳しく紹介していますので、ぜひチェックしてくださいね。
痩せても運動は継続しよう
痩せたからといって運動を止めてしまうと、消費カロリーが減るだけでなく、筋肉も減って太りやすくなります。
運動は生活習慣病の予防やストレス発散にもよいので、痩せたあとも体を動かす習慣はなくさないようにしましょう。運動といっても、長距離走やハードな筋トレである必要はありません。週に1回のウォーキングや軽いワークアウトで構わないので、ぜひ運動は継続してくださいね。
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