糖質制限をしているのに痩せないと、ダイエットのモチベーションが下がってしまいますよね。しかし糖質制限をしても痩せないのには、必ず理由があります。
この記事では糖質制限をしても痩せない理由と、痩せるための方法、正しい糖質制限の行い方を紹介します。糖質制限をしているのに痩せないと悩んでいる人は、ぜひ最後までご覧ください。
糖質制限をしているのに痩せない理由
痩せると話題の糖質制限ですが、なかには糖質制限をしているのに痩せず、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。糖質制限をしているのに痩せないのには必ず理由があります。
まず、その理由を詳しくみていきましょう。
カロリーオーバーになっているため
糖質制限の方法を解説した記事や本のなかには「糖質を制限すれば、脂質やタンパク質はどれだけ食べても大丈夫！」と書かれているものもありますよね。
しかし、ダイエットの基本はカロリーコントロールです。いくら糖質を制限しても、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続けば太ります。
「糖質制限をしているのに痩せない」と悩んでいる人は、まずカロリーオーバーになっていないかどうかをチェックしてみましょう。
糖質をセーブしきれていないため
糖質制限は、ごはんやパンなどの主食をセーブすればよいというものではありません。ごはんやパン以外にも糖質を含む食品はたくさんあります。
糖質制限をする際は、主食だけでなくスイーツや甘味料、果物など糖質を多く含むそのほかの食品もセーブするようにしましょう。特に野菜は、ヘルシーで糖質が少ないものばかりのように思われますが、意外と糖質が多いものもあります。
糖質制限に取り組む際は、ひとつひとつの食品に含まれる糖質をチェックすることが大切です。
筋肉量が減ってしまっているため
糖質制限をしているのに痩せない人のなかには、タンパク質不足から筋肉量が低下し、痩せにくくなっている人もいます。
糖質制限中は体のエネルギーとなる糖質が不足するため、私たちの体は筋肉を分解してエネルギーにします。さらに、筋肉のもととなるタンパク質が不足すると、筋肉は減る一方です。
筋肉が減ると、基礎代謝も低下し、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
糖質制限をしても痩せないときの対処法
ここからは、糖質制限をしても痩せないときの対処法をお伝えします。
糖質制限をしてもなかなか結果が出ないときは、一度立ち止まって自分の食生活や運動習慣を見直してみましょう。
1日の摂取カロリーを計算して食事を見直す
糖質制限をしている場合、食事から摂取するエネルギーが1日に必要なエネルギー量を下回っていることがあります。
「糖質さえ制限すれば何をどれだけ食べてもいいんだ！」と思っている人の場合、カロリーオーバーになっていることもあるので、まずは1日の摂取カロリーを計算して、食事の内容を見直してみましょう。
1日に必要なエネルギー量は次の表のとおりです。
| 身体活動レベル | ふつう〜高 | 低 |
| 女性 | 1,800～2,400kcal | 1,400～2,000kcal |
| 男性 | 2,400～3,000kcal | 1,800～2,400kcal |
身体活動レベルの目安
・低い……1日のうちほとんど座って過ごす人。
・ふつう……座り仕事が中心で、たまに軽い運動をする人。
・高い……立ち仕事や移動が多い人。活発に運動している人。
引用：農林水産省-実践食育ナビ
筋トレをする
筋トレをして筋肉がついてくると、基礎代謝がアップして痩せやすくなります。ハードな筋トレでなくて構わないので、3日～1週間に1度を目安に筋トレをしてみましょう。
より効率的にダイエットをしたいのであれば、できるだけ大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。
背中の筋肉や太ももの筋肉、おしりの筋肉は体のなかでも大きな筋肉なので、少し鍛えるだけで効率よく基礎代謝をアップできます。
タンパク質をしっかり摂取する
糖質制限中は、意識して質の高いタンパク質をたっぷり摂取するようにしましょう。
タンパク質を豊富に含む食品には、
・鶏むね肉
・ツナ（ノンオイルのもの）
・大豆製品
・乳製品
・牛や豚のヒレ肉
・サーモン
・卵
などがあります。
筋肉の素になるタンパク質をたっぷりとることで、エネルギー不足による筋肉の分解が防げますよ。
タンパク質が豊富な食品は、次の記事でも詳しく紹介しています。気になる人はこちらもチェックしてみてくださいね。
正しい糖質制限の方法
最後に、正しい糖質制限の方法をお伝えしましょう。
ダイエットに効果的な糖質制限ですが、方法を間違えると痩せないだけでなく、体を壊す原因にもなります。正しい方法を知って、健康的にダイエットしましょう！
糖質を完全にとらないのはNG！
糖質制限をしている人のなかには、「糖質制限中は一切糖質をとらない！」「ひと口も糖質をとってはダメなんだ！」と思い込んでいる人もいるのではないでしょうか？
悪者にされがちな糖質ですが、体にとって必要不可欠なエネルギー源となるため、一切とらない・極端に制限するということはやめましょう。
糖質を制限しすぎると、エネルギー不足から体がだるくなったり、めまいや頭痛などの症状があらわれたりすることがあります。集中力も続きにくくなるので、極端な糖質制限は行わないでください。
糖質制限中でも、1日あたり70～130gの糖質をとるようにしたほうが、体に負担が少なく、ストレスもたまりにくいですよ。
デザートやお酒を我慢しすぎない
糖質制限をしていると、「デザートやお酒は我慢しなければならないもの」と思い込んでしまいますよね。しかし、我慢のし過ぎは体に毒です。
糖質に気をつけながら、適度にデザートやお酒も楽しみましょう。最近は、糖質に配慮したお菓子も広く売られています。お酒に関しても、焼酎やウォッカなどの蒸留酒には糖質が含まれていないので糖質制限中でも安心です。
糖質制限中におすすめのお菓子やお酒は次の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてくださいね。
食物繊維やタンパク質を多く含む食品を取り入れる
糖質制限中は、意識して食物繊維やタンパク質を多く含む食品をとるようにしましょう。
食物繊維やタンパク質は、食後の血糖値を上げにくく、脂肪に変わりにくい栄養です。
特に食物繊維は、ダイエット中の便秘を防ぐだけでなく、脂質・糖質などの排出を助けてくれます。低カロリーで噛み応えもあるので、少量でも満足感が得られますよ。
糖質制限中は、できるだけいろいろな食品をバランスよく食べるようにしましょう。栄養が不足すると、思わぬ体調不良に見舞われるリスクが高まります。
サプリメントも上手に活用して、栄養バランスのよい食生活を心がけてくださいね。
痩せないときは糖質制限の方法を見直してみよう！
糖質制限をしてもなかなか痩せないときは、方法が間違っているのかもしれません。無茶なダイエット法に走る前に、糖質制限の方法を見直してみましょう。
糖質制限中は、カロリーオーバーに注意して、タンパク質を多めにとるのがポイントです。
適度に体も動かしましょう。
糖質制限の方法がわからなくなったときは、この記事のことを思い出してくださいね。
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参照
農林水産省-実践食育ナビ
