「筋トレをすると、どうしても眠くなる」という人は、決して少なくありません。でも、仕事が控えていたりすると昼寝をするわけにもいきませんよね。
この記事では、筋トレ後に眠くなる理由と、その対処法・予防法をお伝えします。筋トレ後の眠気に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてくださいね。
筋トレ後に眠くなる原因
「しっかりトレーニングで汗を流したあとは、どうにも眠くて仕方なくなる」という人は、決して少なくありません。
トレーニング後に眠くなるのには、私たちの体の仕組みが関わっています。詳しくみていきましょう。
体がリラックスするため
私たちの体には、交感神経と副交感神経、ふたつの自律神経があり、それぞれ体のモードをコントロールしています。
交感神経は、トレーニング中などアクティブに動いているときに活発になる自律神経です。
トレーニング後クールダウンを行っていると、活発になる自立神経が、交感神経から副交感神経に切り替わります。副交感神経は、体をリラックスモードにする自律神経であるため、副交感神経が活発になって体がリラックスすると、眠気を感じるとされています。
血糖値が低下するため
トレーニング後の眠気は、血糖値が低下するために起こることもあります。
私たちは、食事から摂取した糖質を分解して「グリコーゲン」という物質を作り、エネルギー源として体に蓄えています。
筋トレのようなハードな運動の際は、グリコーゲンをエネルギーとして消費しますが、体内に溜めておいたグリコーゲンが減ると血糖値が低下するのです。
体内の血糖値が低下すると、脳を働かせるのに必要なブドウ糖も少なくなります。結果として、頭がぼーっとして働かなくなり、眠くなるのです。
成長ホルモンが分泌されるため
筋トレのあと、血液中に乳酸が増えると、成長ホルモンの分泌が促されます。成長ホルモンは傷ついた筋肉の修復や体の組織の回復を促すだけでなく、より深い睡眠に入りやすくする働きもあるホルモンです。
そのため、ハードな筋トレのあとに成長ホルモンが分泌されると、成長ホルモンの影響で強い眠気を感じることがあります。
体温が下がるため
トレーニング中は、体を動かしていることもあり、血流がよくなって体温が上がります。
しかし、トレーニング後は汗が引くにしたがって体温が急激に下がるため、眠気を感じる人が多いのです。
筋トレ後に眠くなったらどうすればいいの？
では、筋トレ後に眠くなったときは、どうすればよいのでしょうか？
眠くなったときの対処法を3つお伝えします。
30分程度の仮眠をとる
筋トレ後に眠くなったら、我慢せずに寝るようにしましょう。15～30分程度仮眠をとれば、頭も体もすっきりしますよ。
ただし、仮眠は30分以上とらないように注意してください。30分以上寝ると、夜眠れなくなったり、睡眠の質が悪くなったりします。
ただ目をつぶるだけでも休息効果があるので、ジムの休憩スペースなどで軽く休憩するのもおすすめです。
目を覚ました後は、軽くストレッチをするとスムーズに活動が始められますよ。
眠気覚ましドリンクやコーヒーを飲む
眠気覚ましに、眠気覚ましドリンクやコーヒーや緑茶などカフェインを含むドリンクを飲むのもよいでしょう。筋トレ前にカフェインを摂取すると、筋トレ後も眠気を感じにくいといわれています。
ただし、飲み過ぎには注意しましょう。人によっては、カフェインをとりすぎるとおなかを下したり、不安やイライラを感じやすくなったりします。
コーヒーであれば一日2～3杯までを目安にしてくださいね。
トレーニング直後に糖分を補給する
筋トレ直後に糖分を補給するのもおすすめです。糖質を摂取することで、血糖値が低下して眠くなるのを防げます。
おすすめは、おにぎりやバナナです。コンビニで気軽に購入できるので、ジムにも持っていきやすいですよね。
あわせて、サラダチキンやチーズ、ヨーグルトといったタンパク質が豊富な食品を食べると、筋トレの効果をアップさせられますよ。
筋トレ後に眠くならないためのポイント
最後に筋トレ後の眠気を予防する対策をお伝えしましょう。次のことを心がけるだけでも、トレーニング後の眠気が和らぎますよ。
ハードなトレーニングは避ける
いつもハードなトレーニングで体を追い込んでいるのであれば、トレーニングの負荷を軽くしましょう。負荷を軽くすると体が疲れにくくなるので、眠気が出にくくなります。
種目をひとつ減らす、自重トレーニングに変える、これだけでも負荷は減らせるので、まずは担当のトレーナーに相談してみましょう。
ハードなトレーニングを行う場合は、休日など仮眠できる日に行うのがおすすめです。
どうしても平日にしか時間が取れないというときは、夜に行いましょう。就寝時間の3時間前を目安にトレーニングを行うと、寝つきがよくなりぐっすり眠れるだけでなく、成長ホルモンによって筋肉や体の修復・回復がスムーズに行われます。
クールダウンをしっかり行う
筋トレ後のクールダウンはしっかり行いましょう。
ゆっくり時間をかけてクールダウンを行うことで、体温が急激に下がりにくくなります。汗をかいているなら、早めにシャワーを浴びて着替えましょう。
徐々に体温が下がるよう工夫することで、強い眠気を予防できますよ。
休養日を設ける
毎日筋トレを行っているのであれば、休養日を設けるのも大切です。筋トレのしすぎは、筋肉量の減少やだるさ、食欲の低下、モチベーションの低下なども引き起こします。
筋トレは、3日～1週間に1度で十分です。毎日行いたいのであれば、鍛える部位を変えて行ってください。
筋肉は、傷ついたところが修復されることで、より強く太い繊維になります。しかし傷ついた筋肉や疲れた体が回復するには時間が必要なので、毎日の筋トレを避けることで効率的に筋肉をつけられますよ。
筋トレをする頻度の目安は、次のとおりです。
| 筋トレの内容 | 頻度 |
| 負荷の軽い筋トレ | 3日に1回 |
| ハードな筋トレ | 1週間に1回 |
| 鍛える筋肉の部位を変えて行う筋トレ | 毎日または2日に1回 |
筋トレの頻度を考える際の参考にしてくださいね。
筋トレ後に眠くなるのは自然なこと
「筋トレ後、どうにも眠くてしかたない」というのは、自然なことです。しかし、仕事や家事があると、長時間昼寝をするわけにもいきませんよね。
そういったときは、30分程度の仮眠をとったり、トレーニング直後に炭水化物をとったりして、眠気を和らげる工夫をしましょう。
また、トレーニングの頻度や内容を見直すことも重要です。体調に合わせた頻度・強度で筋トレを行って、引き締まった体を手に入れましょう！
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