ダイエットをしている人のなかには、毎日がんばって筋トレをしていたら体重が増えてしまったという人もいるのではないでしょうか？ダイエットをがんばっているのに、体重が増えてしまうなんてショックですよね。
しかし、体重が増えたからといって落ち込む必要はありません。この記事ではその理由を解説します。
筋トレをしたら体重が増えるのは自然なこと？
「痩せるつもりで筋トレをしていたのに、体重が増えた」という人は決して珍しくありません。それには、筋肉と脂肪の重さが関係しています。
詳しく解説します。
脂肪よりも筋肉のほうが重たい
筋トレをして体重が増える理由には、筋肉と脂肪の重さが関係しています。同じ体積であれば、筋肉の方が脂肪よりも重いため、筋肉が増えるとその分体重が増えてしまうのです。
具体的な数字で解説しましょう。
同じ10立方センチメートルの塊であれば、脂肪が900gなのに対して、筋肉は1,100gの重さがあります。
もし、体型が変わらないのに体重が増えた場合は、増えた体重の分だけ筋肉が増えているかもしれません。
筋肉がついてくると体が引き締まって見える！
「筋肉がついて体重が増えるなら、筋トレなんてしたくない！」と思うかもしれませんが、筋トレには体重が増える以上のメリットがあります。
筋肉は脂肪よりも組織の密度が高く、1gあたりの体積が小さいため、筋肉がついてくるとシェイプアップされ、体が引き締まってくることです。
同じ体重でも、筋肉量が多いアスリートと、体脂肪が多い人では、見た目の印象は驚くほど違いますよね？
筋肉をつけることで、すっきりとしたボディラインが手に入るので、筋トレを続けてスレンダーな体を目指しましょう！
筋肉が増えると痩せやすくなる！
筋トレをして筋肉を増やすことは、ダイエットにもよい影響があります。なぜなら、筋肉が増えると基礎代謝量が増え、痩せやすくなるからです。
私たちの体は、何もしていないときでも臓器を動かしたり、体温を維持したりするためにカロリーを消費しています。このとき消費するカロリーの量が「基礎代謝量」です。
1日の基礎代謝量のうち22％は骨格筋が締めているため、筋肉を増やすことは基礎代謝量をアップさせるのに効果的です。
筋肉が増えると、基礎代謝で消費されるエネルギー量も増えるため、徐々に太りにくく痩せやすい体に変わっていきますよ。
ダイエット中に注意すべきは体脂肪！
ダイエットをしている人のなかには「どうしても体重を減らしたい！体重計の値が気になる！」という人もいるかもしれません。
しかし、ダイエットが順調かどうかを体重だけで判断するのはおすすめしません。
その理由を解説します。
体重は変動しやすい
基本的に、体重はとても変動しやすいものです。
もしあなたが今、500mlの水を飲んで体重計に乗れば、飲んだ水の量（500g）だけ体重は増えています。逆に、運動して汗をかいたあとに体重計に乗れば、汗の分だけ体重は減っているはずです。
体重は、1日の内でも変動するものですし、その日の体調やホルモンバランスによっても大きく変わるものです。とくに女性の場合、月経前は体がむくみやすくなるので、体重が2～3kg増える人もいますよね。
ダイエットをする際は、「体重計の値は些細なことで変化しやすい」ということを常に頭の片隅に置いておきましょう。
ダイエットが順調かどうかは体脂肪率で判断して
ダイエットが順調にいっているかどうかは、体脂肪率で判断するとよいでしょう。体重が増えたとしても、体脂肪率が落ちていれば、体が引き締まってスレンダーに見えます。
逆に、体重が減っていたとしても体脂肪率が上がっているようなら、ダイエットのやり方を見直したほうがよいかもしれません。
体脂肪率は、体組成計を使えばすぐにわかります。計算式で求める方法もありますが手間がかかるので、ダイエットを機に体組成計を購入してみましょう。
自己流で減量するのはNG！
体重が気になるからといって、食事を抜いたり減らしたり、筋トレを急にやめたりするのはおすすめしません。
食事を抜いたり減らしたりすれば、体調を崩しやすくなります。また筋トレを急にやめると、カロリーオーバーからリバウンドしやすくなります。
自己流の極端な減量は避け、必要に応じて医師や管理栄養士など専門家の指導を受けるようにしましょう。
どうしても減量したいときにすべきこと
「どうしても体重を減らしたい！体重計の値が気になる！」というときは、次のことを試してみてください。普段の食事を大きく変えなくても、少し工夫するだけで体重の増加を緩やかにできるかもしれません。
低脂質・高タンパクの食事を心がけよう！
筋肉を作るには、質のよいタンパク質が欠かせません。食事は、低脂肪・高タンパクを心がけましょう。
このとき、脂質を一切とらないのではなく、必要な量はきちんととることが大切です。脂質は、血液中の中性脂肪の増加を抑える「アマニ油」や、脂肪細胞の増加を防ぐ「オリーブオイル」などからとるようにしましょう。
おすすめの高タンパク食品はこちらの記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
1日の食事を4～7回に分けよう！
筋肉量をキープしながら体重を減らしたいのであれば、1日の食事量はそのままで、食事の頻度を増やしましょう。
「食事の回数を増やしたら、かえって太ってしまうのでは？」と思うかもしれませんが、1日の摂取カロリーは変わらないので、カロリーオーバーから太る心配はほとんどありません。
食事の回数を増やすと、体がエネルギー不足に陥ることが減ります。すると、筋肉を分解してエネルギーに変えることが少なくなるので、筋肉量がキープできるのです。
食事の回数を増やすのであれば、1日4～7回を目安にしましょう。1日3食 + 1～3回の間食と考えると、実践しやすいですよ。
間食には、プロテインなどタンパク質が豊富な食品や、食物繊維が豊富に含まれる食品がおすすめです。
炭水化物を食べるタイミングを工夫しよう！
炭水化物を食べるタイミングを工夫するのも、体重を減らすのに効果的です。炭水化物を食べるのであれば、筋トレの前後に食べましょう。
筋トレは、多くのエネルギーを必要とするハードな運動です。筋トレ前後に炭水化物をとることで、エネルギー不足から筋肉が分解されるのを防げます。
筋トレで引き締まった体を手に入れよう！
「体重が増えるから」と筋トレを敬遠する人もいますが、筋トレにより引き締まったスレンダーな体が手に入ります。太りにくく痩せやすい体に近づくためにも、継続して筋トレを行いましょう。
筋トレで体重が増えるのが気になるときは、食事の回数を増やしたり、炭水化物を食べるタイミングを工夫したりすることで、筋肉量をキープしながら体重の増え方を緩やかにできる可能性があります。
ダイエット中の筋トレと体重増加に悩んだとき、この記事がお役に立てば幸いです。
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