糖質制限中は、控えたほうがよいものも多く、毎日の献立に悩みますよね。毎日同じような献立が続いて、飽きてきたという人もいるのではないでしょうか？
この記事では、糖質制限中の食事を考えるうえで気をつけるべきポイントを解説します。あわせて、リバウンドを防ぐ方法やおすすめのレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
糖質制限中に気をつけるべきポイントは？
糖質制限中は、ごはんやパンなどの主食を一切とらないという人もいるかもしれませんが、糖質制限は続けてこそ結果が得られるものです。
糖質制限中の食事を考える際は、次のポイントを意識しましょう。
糖質を一切とらないのはNG！
糖質は、私たちの体に欠かせないエネルギー源です。糖質制限中だからといって、糖質を一切とらないでいると、体を壊してしまいます。
もし、ストイックな糖質制限をはじめてから体がだるい・集中力が続かないなどの不調が出ているのであれば、それはエネルギー不足からきている不調かもしれません。
糖質を制限しすぎるリスクについては次の記事で詳しく紹介しているので、気になる人はこちらの記事もチェックしてみてくださいね。
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ダイエットでは、脂肪とともに悪者にされがちな糖質ですが、とりすぎることが問題なのであって、適度にとれば問題ありません。
食・楽・健康協会では、1日の適正糖質を70～130gとしています。これは、1食あたり20～40gの糖質 + 糖質10gあたりの間食であれば、糖質制限中でも摂取してかまわないという考え方です。
これなら極端に糖質を制限しなくても、適正糖質の範囲内であればデザートも食べられますよ！
気楽に続けられる内容にする
何かを一切食べない、あるいはひとつのものをずっと食べ続けるダイエットは、ストレスが溜まったり、途中で飽きたりしますよね。
どんなダイエットも続けなければ結果は出ません。
糖質制限も、毎日続けることで徐々に結果が出てくるものなので、気楽に続けられる方法で取り組みましょう。
・ごはんやパンなどの炭水化物はひと口も食べない
・ケーキなどの甘いものは絶対に我慢する
といった方法ではなく、
・普段の食事で食べるごはんを半分にする
・ごはんを白米から玄米に変える
・甘いものを食べるときは糖質オフのデザートを選ぶ
など、自分が無理せず取り組める方法で糖質制限を続けてください。
タンパク質や脂質は積極的にとる
糖質制限をすると、体に必要なエネルギーが足りなくなって、栄養不足におちいることがあります。糖質制限中は、いつもより栄養バランスのよい食事を意識しましょう。
特に、不足しがちなエネルギーを補うために、タンパク質や脂質は積極的にとってくださいね。カロリーは気にしなくて構いません。
おすすめは、質のよいタンパク質がたっぷりとれる食事です。タンパク質をしっかりとることで栄養不足が防げるだけでなく、筋肉が減るのも防げますよ。
リバウンドを防ぐ2つのポイント
ここからは、糖質制限ダイエットで結果を出したあとの注意点をお伝えします。
糖質制限ダイエットを急にやめるとリバウンドしやすくなるため、必ず次の点に注意してくださいね。
食事は少しずつもとに戻す
糖質制限中、ごはんやパンなどの主食を控えていた人は、結果が出たからといって一気に食事をもとの内容に戻すのはやめましょう。
糖質制限中の体は、不足している糖質をとりこみやすくなっています。そこで食事を一気に元に戻すと、いつも以上に糖質が体に吸収されやすくなっているために、血糖値が急上昇しやすいのです。
血糖値が急上昇すると、上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンには、血糖値を下げるだけでなく、エネルギーとして使いきれなかった糖質を中性脂肪に変えて体に蓄える働きもあるので、血糖値が急上昇すればするほど体に脂肪が溜まりやすくなり、リバウンドするのです。
もちろん、主食を食べることで、カロリーオーバーもしやすくなります。
食事を普通の食事に戻すときは、段階を踏んで少しずつ戻していきましょう。
・まずは1日1食だけ、主食を普段の半分の量食べる。
・玄米100%だった主食を、玄米50%+白米50%に変える。
など、徐々に糖質をとる頻度と量を増やしていってください。
痩せても運動は続けよう
ダイエットの結果が出ても、定期的に運動しましょう。
ダイエットの基本は、カロリーコントロールです。消費カロリーより摂取カロリーが多い状態が続けば太りますし、逆の状態が続けば痩せます。
痩せたからといって運動を止めると、消費カロリーが減るため、いつも同じ食事をとっていてもカロリーオーバーしやすくなります。
定期的な運動は、生活習慣病の予防や足腰を丈夫に保つためにも効果的なので、ダイエットに成功しても続けてくださいね。
糖質制限中のおすすめレシピ5選
最後に、糖質制限中におすすめのレシピを5つご紹介します。糖質が控えめでありながら食べ応え・満足感のあるレシピを厳選してご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。
1.具だくさんスパニッシュオムレツ
ほうれん草やきのこ、ハム、しらす、チーズなど好きな具材をたっぷり入れて作るスパニッシュオムレツは、糖質を抑えながらタンパク質をたっぷり補える一品です。
桜エビやしらす、ハムなど、それ自体に強い旨みが含まれている食品を使うと、調味料を入れなくても満足感のある味に仕上がりますよ。
2.塩昆布と卵黄のまぜ麺
大豆をまるごと使って作った麺「九州まーめん」を使ったまぜ麺は、糖質制限中に麺類が食べたくなったときにぴったりです。
大豆だけを使って作られているため、「九州まーめん」は麺類でありながら糖質が控えめで、クセがなくさまざまなアレンジで楽しめるんですよ。
茹でたまーめんに塩昆布と卵黄を加えれば、あっという間にまろやかなまぜ麺の完成！
シンプルだからこそ素材の旨みが際立つメニューです。詳しくはこちらの記事をどうぞ。
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3.海鮮サラダ
タコやエビなどの魚介類は、糖質が少なくタンパク質が豊富な食品です。キュウリやわかめ、レタスなどと合わせてドレッシングであえれば、あっという間に食べ応えのある高タンパク質なサラダになります。
ドレッシングには、大葉や生姜などの薬味をたっぷり入れるとおいしいですよ。
低糖質の甘味料を使ってドレッシングを手作りすれば、さらに糖質オフのメニューにできます。
4.低糖質パンケーキ
糖質制限中は甘いものを我慢している人もいると思いますが、我慢のし過ぎはストレスが溜まりますよね。そのようなときは、おからパウダーと低糖質甘味料を使って低糖質スイーツを手作りしてみましょう。
おからパウダーを使って作るパンケーキは、サイリウムを混ぜることでふっくらと仕上がります。
5.低糖質ブラウニー
濃厚な味わいのスイーツが食べたくなったら、チョコレート味のブラウニーはいかがでしょうか？
おからパウダーを使いますが、ココアパウダーを入れることで大豆のクセが和らぎ、食べやすくなりますよ。お好みでくるみなどのナッツ類を入れてもおいしいです。
糖質制限中でも食事を楽しもう！
糖質制限中は、献立がマンネリ化しがちですよね。毎日何を食べようかと悩んでいる人もいるのではないでしょうか？
そういったときは、記事中で紹介した食事を考える際のポイントを思い出してみてください。「糖質を一切とらない」のではなく「適度に糖質をとる」糖質制限なら、食べてもよい食品が増えますよ。
献立に悩んだときは、高タンパク・低糖質を意識してメニューを考えてみてくださいね。
紹介したレシピがお役に立てば幸いです。
九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの低糖質料理向け麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい！」「高タンパクで低カロリーな料理を食べたい！」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の低糖質料理向け麺は九州まーめんだけ！ ぜひショップページもご覧くださいね。
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