おいしいものをおなかいっぱい、バランスよく食べながら痩せられる糖質制限は、今やポピュラーなダイエット法ですよね。気になっている人も多いのではないでしょうか？
糖質制限をする際は、いくつかのポイントを意識するだけで、より効果が出やすくなります。この記事で詳しく紹介しますので、糖質制限ダイエットをする際の参考にしてくださいね。
糖質制限で痩せられるって本当？
糖質制限を行う際のポイントを解説する前に、「糖質制限をすれば痩せられる」という話は本当かどうかをお伝えしましょう。
短期間で見ればダイエット効果がある
食事に含まれる糖質を減らす糖質制限は、短期間で見ればダイエット効果があるといえます。糖質制限により食事のカロリーを大幅にセーブすることが可能だからです。
糖質は、ごはんやパンなどに代表される炭水化物に多く含まれており、糖質制限ではこれらの食品の摂取量をセーブします。いつもの食事からごはんやパンを抜くと、それだけ摂取カロリーが減らせますよね。
ダイエットの基本はカロリーコントロールです。摂取カロリーより消費カロリーが多い状態が続けば痩せられます。反対に、消費カロリーより摂取カロリーが多い状態が続けば太ります。
その点、糖質制限でごはんやパンなどの主食を減らすと、その分摂取カロリーが少なくなるため、カロリーコントロールがしやすくなるのです。
極端な糖質制限を長期間続けるのはリスクもある
「糖質を一切とらない！」
「甘いものは絶対に食べない！」
といった極端な糖質制限は、長期間続けるには向かないダイエット法です。
ダイエット中、糖質は何かと悪者にされがちですが、私たちの体に必要不可欠なエネルギー源でもあります。糖質を制限しすぎると、体がエネルギー不足に陥って、だるさやめまいのなどの不調が起こりやすくなるため注意しましょう。
また、極端な糖質制限は食べられないものが多くなり、ストレスも溜まります。ストレスからドカ食い・ヤケ食いなどに走るおそれもあるため、糖質制限を行うときは無理なく続けられるやり方で行うことが重要です。
ダイエット中の空腹感がつらい人には向いている
糖質制限中は、糖質をセーブする一方で、タンパク質や食物繊維をたっぷりとることが推奨されています。
カロリーオーバーにさえ注意すれば、おなかいっぱい食べてもよいので、ダイエット中の空腹感がつらい人には向いている方法です。
糖質制限を無理なく続けるには
では、糖質制限を無理なく続けるにはどうすればよいのでしょうか？糖質制限を無理なく続けてダイエットを成功させるには、次の3つのポイントを意識してください。
極端な糖質制限は行わない
糖質制限を行うときは、極端なやり方で行わないようにしましょう。糖質は、とり過ぎることが問題なのであって、ほどよくとる分には問題ありません。
「一切糖質をとらない」のではなく「とり過ぎない程度にとる」ことを心がけてください。
食・楽・健康協会では、1食あたりの糖質を20～40gに抑える「適正糖質」を提唱しています。適正糖質では、1日70～130gまで糖質をとってもよいとされているため、糖質制限をする際の目安にしてみましょう。
タンパク質や脂質でエネルギー不足を防ぐ
糖質制限中は、体がエネルギー不足になりやすいため、タンパク質や脂質で不足しがちなエネルギーを補いましょう。
ただし、脂質のとり過ぎは生活習慣病や体脂肪増加のリスクを高めます。タンパク質のとり過ぎも、内臓疲労やカロリーオーバーの原因になるため、注意が必要です。
糖質制限中、不足しがちなエネルギーをタンパク質や脂質で補う際は、食事全体のバランスにも気を配りましょう。
カロリーオーバーに注意する
「糖質制限中は、糖質にさえ気をつければ何をどれだけ食べてもいい」という人もいますが、食べ過ぎはカロリーオーバーの原因になるため注意しましょう。
基本的に、私たちの体は摂取カロリーより消費カロリーが多い状態が続けば痩せます。反対に消費カロリーより摂取カロリーの方が多い状態が続けば太ります。
「糖質にさえ気をつければ何をどれだけ食べてもいい」というのは、あくまでも「消費カロリーを上回らない範囲で」の話です。
ダイエットを成功させたいのであれば、まずは自分の消費カロリーを把握しましょう。活動量計や体組成計などを使うと、簡単に1日の消費カロリーがわかりますよ。
そのうえで、消費カロリーを上回らないような食事を考えてみてください。
より効果が出やすくなる糖質制限のやり方
最後に、より効果が出やすくなる糖質制限のやり方をお伝えします。いつもの食事を少し工夫するだけでもっと痩せやすくなるため、ぜひ実践してみてくださいね。
食事を食べる順番を工夫する
食事の際は、ベジタブルファーストを心がけましょう。サラダやおひたしなどの野菜やきのこ類など食物繊維が豊富な食品を最初に食べることで、食後の血糖値が上がりにくくなります。
食後、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンには、血糖値を下げるだけでなく、エネルギーとして使いきれなかった糖を中性脂肪に変えて体に蓄える働きもあるため、食後の血糖値の急上昇を防ぐことはダイエットするうえで重要です。
食物繊維が豊富な食品を先に食べ、続いてタンパク質が豊富な肉・魚類、最後にごはんやパンなどの主食の順番で食べると、血糖値の急上昇を抑えることができますよ。
食物繊維の働きはこちらの記事で詳しく紹介していますので、あわせてチェックしてみてくださいね。
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早めに夕食を済ませる
ダイエットを考えるのであれば、夕食はできるだけ早い時間に済ませましょう。夕食を早い時間に食べることで、朝食までの時間が長くなり、胃腸を休ませられますよ。
胃腸が休まると、体の中の老廃物を排出する働きが促され、肌の調子がよくなったり便秘しにくくなったりします。
遅い時間の夕食は、食事のエネルギーが消費されにくく、余ったエネルギーが脂肪として体に溜め込まれやすくなります。
どうしても夕食が遅くなるときは、できるだけ脂肪が少なく消化のよいものを食べるようにしましょう。
こってりした揚げ物よりも、あっさりとした野菜メインのおかずがおすすめです。
よく噛んでゆっくり食べる
食事は、よく噛んでゆっくり食べてください。よく噛んで食べることで消化もよくなり、少ない量でも満足感が得られますよ。
早食いは、脳が満腹感を感じる前にどんどん食べてしまうことから、食べ過ぎ・カロリーオーバーになりやすいため注意しましょう。
噛む回数は、一口30回が目安です。
歯ごたえのある野菜や雑穀などをプラスすると、噛み応えのある食事になります。
適度に運動をする
糖質制限だけで健康的に痩せるのは、簡単ではありません。ダイエットの効果をアップさせるためにも、適度に体を動かして消費カロリーを増やしましょう！
運動といっても、毎日長距離を走ったり、ハードな筋トレをしたりする必要はありません。
通勤の際に一駅手前で降りて歩く、休みの日に近所を散歩するなども立派な運動です。
運動は、ダイエットだけでなく生活習慣病予防やストレス発散にも効果的なので、無理がないペースで楽しく続けましょう。
糖質制限はダイエットに効果的！
食事の糖質量をセーブする糖質制限は、短期間で見ればダイエットに効果的な食事法であるといえます。糖質制限を行う際は、「一切食べない」「何が何でも我慢する」といった極端な方法で行うのではなく、自分が無理なく続けられる方法で行ないましょう。
あわせて、食事の食べる順番や夕食のタイミングなどを工夫することで、さらにダイエット効果をアップできるので、ぜひ試してみてくださいね。
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参考：
