ダイエット中でも筋トレには炭水化物が必要! とるタイミングと摂取量は?

りんごを糖質制限中に食べてもいい理由

筋トレをしてダイエットするとき、栄養のことは気にしていますか。筋肉にはタンパク質が大事だからプロテインは飲んでいる、。という人もいるでしょう。しかし、炭水化物もタンパク質と同じように大切な栄養素です。炭水化物や糖質はダイエットの大敵と考えるかもしれませんが、筋トレの効果を高めるためには十分な量をとらなくてはなりません。今回は、筋トレにおける炭水化物の働きを解説し、炭水化物をとるタイミングや必要な摂取量も紹介します。

筋トレにおける炭水化物の働きとは?

眠気は糖質に関係する

筋トレにはタンパク質! というイメージが強いですが、実は炭水化物も重要な役目を果たします。むしろ炭水化物不足で筋トレをすると、筋肉量を落とすことにもなりかねません。ここでは、筋トレにおける炭水化物の働きを詳しく説明します。

炭水化物は筋肉づくりのサポート役

筋肉が強く、太くなるときには、アミノ酸を材料にしてタンパク質合成が起こります。炭水化物は、このタンパク質合成をサポートするんです。

炭水化物を摂取して血液中の糖質(ブドウ糖)が増えると、すい臓から「インスリン」が分泌されます。インスリンは、より多くのアミノ酸が筋肉へ取り込まれるように促します。その結果、タンパク質合成がすすんで筋肉がつくわけですね。炭水化物をタンパク質と同時にとることが、効果的に筋肉づくりをするポイントといえます。

筋トレに必要なエネルギー源

炭水化物は運動時にエネルギー源として最も早く消費される糖質の元です。糖質は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、空腹時や運動の際にエネルギーを供給します。

さらに、糖質を分解して得られるブドウ糖は、脳や神経にとってのエネルギー源でもあります。筋トレ中に脳がエネルギー不足になると、集中力が下がって効率を悪くしたりケガを誘発したりします。

筋肉の分解を抑える役割も

筋トレでは多くのエネルギーを消費します。体内のエネルギーがなくなった状態で筋トレを続けたら、不足分を埋め合わせるために筋肉が分解されてしまうんです。筋トレをして筋肉が減ってしまっては元も子もないですよね。炭水化物を十分にとってエネルギーを蓄えておけば、必要以上に筋肉が分解されることも防げます。

筋トレ中の炭水化物をとるタイミングは?

炭水化物が筋トレに必要な栄養素だと理解したら、次に知っておくべきことは「炭水化物をとるタイミング」です。ここでは、筋トレをする前と後で、どのくらいの時間を空けて摂取するとよいのかを説明しますね。

食事でとるなら筋トレの2~3時間前に

たくさんの炭水化物を体内に取り込むためには、食事でとるのが一番です。ただし、炭水化物を消化吸収するのに一定の時間がかかるため、筋トレ前の2時間から3時間を目安に食べるのがよいでしょう。食事と筋トレの時間が近いと消化が間に合わず、十分なエネルギーが得られないために筋トレの効果が出ません。ときには消化不良を起こして、気分が悪くなってしまうことも。食事のあとは必ず時間を空けてから、筋トレをおこなってくださいね。

筋トレ後30分以内に炭水化物を補充

筋トレを体力の限界までおこなったとしたら、体内はエネルギーを使い果たした状態です。そのままにしていると、足りなくなったエネルギーをまかなうために筋肉が分解されてしまいます。なるべく早く炭水化物をとったほうがよいのですが、運動のすぐあとには食べられないという人もいるかもしれません。

身体が興奮状態で何も食べられない、食べると苦しい、という場合は、少し落ち着くまで待ちましょう。だいたい30分以内を目安に炭水化物がとれればOKです。食事がしばらくとれそうにないときは、スポーツドリンクや糖分の多いフルーツでいったん補充して、遅くとも2時間以内にはとるようにしましょう。

筋トレ中の炭水化物の摂取量は?

筋トレには炭水化物が重要だとわかっていても、ダイエットを目指している人は積極的にとる気にならないかもしれません。しかし、摂取量の目安をきちんと守って筋トレの効果を上げるほうが、ダイエットを成功させやすくなるんですよ。

筋トレをするなら「6g × 体重」が炭水化物量の目安

極端にハードな筋トレでなければ、1日にとる炭水化物量の目安は「6g × 体重(kg)」と覚えておきましょう。たとえば体重が50kgの女性が筋トレをおこなったら、6 × 50 = 300gの炭水化物を1日でとればいいことがわかります。炭水化物300gは、ご飯でいうと約800g(ご飯茶わんで約5~6杯分)なので少し多く思えますが、おかずや間食も含めれば無理なくとれる量ですよ。

筋トレの強度が上がると、炭水化物の摂取量はさらに増えることに注意してください。また、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、筋トレなどの無酸素運動より多くの炭水化物が必要になることも知っておいてくださいね。

ダイエットのために筋トレをしている場合の目安

ダイエットのために炭水化物を減らしたいとしても、「6g × 体重(kg)」の目安を基準にして十分な量をとるべきです。筋トレの効果が落ちてしまっては、ダイエットにも悪影響が出てしまいます。

気をつけてほしいのは、筋トレを始めてすぐに体重が増えるケース。「食べ過ぎかも? 炭水化物(糖質)を減らさなきゃ!」と考えるのは、ちょっと待ってくださいね。筋トレの効果が出て筋肉量が増えただけかもしれません。筋肉は脂肪よりも重たいので、一時的に体重が増えることがあるんです。

筋肉が順調に増えていけば基礎代謝が上がり、やせやすい身体になっていきます。体重だけで判断して炭水化物を減らしたら、せっかくついた筋肉が落ちてしまって逆に太りやすくなりますよ。

それでも「炭水化物の食べ過ぎが心配……」という人は、糖質が少なめの食材を使えば調整するのがラクです。筋トレ中の主食には九州まーめんがおすすめ! 糖質を抑えているのにタンパク質が豊富なため、ダイエット目的の筋トレにはピッタリの食材です。

筋トレ中の炭水化物は適切な量を適切なタイミングで

エネルギー源として重要な炭水化物を十分にとることが、筋トレの効果を高めるコツ。とるタイミングも重要で、筋トレの2~3時間前あるいは筋トレ30分後に、食事などで補給しましょう。

筋トレをしているときの炭水化物摂取量の目安は、1日あたり「6g × 体重」です。ダイエット中だと炭水化物のとり過ぎが気になりますが、糖質控えめの食材を上手に使って、炭水化物が不足しないような食事を心がけてくださいね。

九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの糖質オフ麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい!」「高タンパクで低カロリーの料理を食べたい!」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の糖質オフ麺は九州まーめんだけ!ぜひショップページもご覧くださいね。

編集部おすすめ!


PR

\低糖質料理を簡単に楽しむなら!/


100%大豆麺 九州まーめん

→こちら!