「筋肉をつけるのに必要な食べ物は？」と聞かれたら、あなたは何と答えますか。やっぱり「お肉！」ですよね。同じ「肉」だから……ではなく、肉類にはタンパク質が多く含まれているのが一番の理由。でも、「筋トレ中にどのくらいタンパク質をとればいいのか、よくわからない」といった悩みも出てくるのではないでしょうか。そこで今回は、筋トレで必要になるタンパク質の量や、タンパク質を補う食事のとり方、筋トレ中におすすめの高タンパク食品について解説します。
筋トレをするとタンパク質はどのくらいの量が必要になる？
筋トレをして十分なタンパク質をとれば、だんだんと身体がたくましくなって筋肉が増えている実感がわきます。ところが、厳密にいえば「筋肉が増えている」わけではないんです。ここでは、筋肉がつくメカニズムをふまえた上で、筋トレに必要なタンパク質の量を説明します。
筋トレで筋肉が壊れたあとの「超回復」で必要になる
筋トレって実は「筋肉を壊す」ためにおこなうんです。もっと詳しく説明すれば、筋トレで負荷をかけて、筋繊維（筋肉の組織）をバラバラにするということ。何だか危険なことをしているように思えますが、筋トレをしなくても人間のあらゆる細胞は壊れ、そして新しいものへと再生しています。
筋トレをして筋肉が壊れたら、身体の中で「もっと丈夫にして、今度は壊れないようにしよう」という働きが起こります。筋肉を増やすのではなく、1本1本の筋繊維をより太くて強いものにつくりかえていくんです。これを「超回復」といいます。超回復が起こるときに、たくさんのアミノ酸が材料として使われます。アミノ酸はタンパク質が分解されてできる栄養素ですから、筋トレのあとにタンパク質を十分にとる必要があるわけですね。
筋トレの強度によって必要なタンパク質の量が変わる
ハードな筋トレをやるほど筋肉が多く壊れ、よりたくさんのアミノ酸、すなわちタンパク質が必要になります。また、身体の大きさ（体重）によっても必要量は変わります。
筋トレをしない人だと体重1kgあたり0.8～1.0g、軽い筋トレなら1.2～1.4g、ハードな筋トレには1.6～1.7gのタンパク質が必要です。体重と運動強度から、筋トレに必要なタンパク質の量を算出すると以下の表のようになります。
| 体重（kg） | 筋トレなし | 軽い筋トレ | ハードな筋トレ |
| 40kg | 32〜40g | 48〜56g | 64〜68g |
| 50kg | 40〜50kg | 60〜70kg | 80〜85kg |
| 60kg | 48〜60g | 72〜84g | 96〜102g |
筋トレ中にタンパク質を補う食事のとり方
筋トレをしているときは、いつもより意識してタンパク質をとりましょう。と、いわれても、普段の食事に比べてタンパク質をどのくらい多くとればいいのか、ちょっとわかりづらいですよね。ここでは、筋トレで失われたタンパク質量の推測のしかたや、不足分の補いかたについて解説します。
筋トレで失われるタンパク質量を推測する
体重1kgあたりの必要なタンパク質量は、
筋トレなし 0.8～1.0g
軽い筋トレ 1.2～1.4g
ハードな筋トレ 1.6～1.7g
と紹介しました。これらの数値を元に考えると、軽い筋トレをするときは体重1kgあたり+約0.4g、ハードな筋トレであれば+約0.8gを普段の食事より多くとればいいことがわかりますね。自分の体重にもよりますが、軽い筋トレをしたら16gから24g、ハードな筋トレをしたら30～45gを追加でとるのを目安にしてください。
普段の食事でとるべきタンパク質の量はこちらを参考に。
タンパク質を多く含む食品を積極的にとる
食事量をあまり増やさずに不足分を補いたいなら、高タンパクなメニューを1品追加するのが簡単です。100g中のタンパク質が多い食品としては、ゆでたささみ（29.6g）や生ハム（24.0g）、納豆（16.5g）、ゆで卵（12.5g）などがあります。1食でなく、1日のトータルで食べればOKです。
足りなければプロテインも取り入れる
筋トレをハードにおこなう人だと、食事だけでは不足分を補いきれないかもしれません。「忙しいから食事以外でサッとタンパク質を補給したい！」という人もいますよね。それなら、筋トレ後にプロテインを飲むのがおすすめ。より多くのタンパク質をスピーディに体内へ取り込めます。
筋トレ中におすすめの高タンパク食品
筋トレ中の食事はタンパク質を多めにとるのがポイントです。ただ、同じものばかり食べていては飽きがきますし、栄養も偏りがちになってしまいます。解決策は高タンパク食品の知識を増やしておくこと。献立が豊かになれば筋トレのあとの食事が楽しみになりますよ。
肉類
タンパク質が多い食品といえば肉類です。ささみを使った和え物や豚しゃぶなど、さっぱりした味付けのほうが多く食べられます。常備菜として鶏ハムを作っておけば、切ってお皿に並べるだけで高タンパク質メニューが1品完成です。
魚介類
魚はもちろん、イカや貝類も高タンパク。お刺身でいただいてもいいですし、グリルにして塩や醤油であっさりとした味付けにすれば、カロリーも気になりません。
卵
卵料理は種類が多く、いろいろな食べ方ができます。卵かけご飯なんて高タンパクなファストフードの代表格ですよね。アスリートの中には卵を割って生のまま飲んでしまう人もいるそう。生で食べれば精がつきそうですが、実際は半熟くらいのほうが消化吸収には良いようです。
乳製品
牛乳やチーズ、バター、ヨーグルトなども高タンパクな食品の代表例ですね。脂肪分も多いので、多めにとりたい人は無脂肪や低脂肪のものを選ぶとよいでしょう。オートミールと牛乳の組み合わせは、栄養価も高い高タンパクメニューです。
大豆製品
「畑の肉」といわれる大豆には、納豆や豆腐、豆乳、おからなど高タンパクな加工食品が多くあります。おすすめは、大豆100%で作られた「九州まーめん」！ タンパク質が豊富なだけでなく糖質も抑えた万能麺なので、ダイエットを意識した筋トレ食として大活躍しますよ。
筋トレにはタンパク質が必要！ 食事を工夫して効率よくとろう
筋トレによって起こる「超回復」には十分なタンパク質が必要です。軽い筋トレでも、普段の食事より16～24gのタンパク質を追加で摂取しましょう。食事で高タンパクな食品・食材を上手に組み合わせるのが、筋トレの効果を高めるコツ。豊富なタンパク質を含む九州まーめんを取り入れれば、メニューの幅がさらに広がりますよ。
九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの糖質オフ麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい！」「高タンパクで低カロリーの料理を食べたい！」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の糖質オフ麺は九州まーめんだけ！ぜひショップページもご覧くださいね。
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