糖質制限ダイエットを行なって、順調に体重を落としていたのに、急に体重に変化が見られなくなる停滞期に入ってしまうと焦りますね。この停滞期にダイエットを諦める人も少なくありません。
しかし停滞期だからといってダイエットまで諦めてはせっかくの努力が水の泡です。
今回は停滞期がなぜ起きるのか、どのように停滞期を乗り越えていけばいいのかについて解説します。停滞期を乗り越えることがダイエットのコツです。記事を参考にして、ダイエットに成功しましょう。
糖質制限しても体重が減らない！停滞期かも
まずは停滞期とは何か、なぜ起きるのかを知っておきましょう。知っておけばくよくよ悩む必要がないことがわかります。
停滞期とは
停滞期とは、体重が減らなくなった時期のことです。ダイエットをはじめた当初は順調に体重が減っていきますが、ある程度成果が出たあとで急に減量が止まる時期があります。
体重が減らなくなると焦る方も多いのですが、停滞期はダイエットをしていると必ず起きることを知っておきましょう。
停滞期になるのはなぜ？
環境の変化があっても体の状態を正常な状態に保つために、脊椎動物の体には生理的ホメオスタシスという機能が備わっています。例えば、外界の温度が上がっても体温を一定に保つために発汗するというような機能です。
ダイエットをして体重を減らすと、体は飢餓状態になったと判断しそれ以上体重が減らないようにエネルギーの消費を抑えようとします。この状態が停滞期です。
しかし体重が減った状態でも問題なく生命維持できることがわかると、生理的ホメオスタシスが解除されて停滞期が終わります。
停滞期の期間や時期はいつから？
停滞期がはじまるのは以下の時期が多い傾向ですが、もちろん個人差があります。
●ダイエットをはじめた時点の体重が5％減ったころ
●ダイエット開始後1ヶ月ほど経過したころ
停滞期は2週間〜1ヶ月程度続きます。まれに2ヶ月くらい続く場合もあります。あまり長く続くと糖質制限を続けるモチベーションが落ちてしまいますね。
停滞期にしがちなNG行為
体重が落ちなくなると焦ってどうにかしようと、別の方法を試したくなります。しかし停滞期を乗り切れば、きっと目標を達成できることを信じてください。
以下のようなNG行為をしないで、乗り切りましょう。
極度な食事制限
体重が減らないと「食べ過ぎかも」と思って、極度に食事量を減らしがち。しかし停滞期に食事を減らすとさらにホメオスタシスが機能してしまい、停滞期が長引いてしまったり太りやすくなったりします。
また極度な食事制限をすると、栄養バランスが崩れる点も注意が必要です。停滞期に入ったからといって体重を気にしすぎて、食事量を減らすことがないようにしましょう。
特に糖質を極度に減らすと体のトラブルが起きることがあります。どのようなトラブルが起きるのかは、以下の記事を参考にしてください。
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ダイエットを諦める
食べたいものを我慢して頑張っているのに体重が減らないと、ダイエットをやめたくなるかもしれません。でもここでダイエットを諦めたら、今までの努力が無駄になります。
停滞期はダイエットをしていれば誰にでも起きる現象です。またダイエットが順調だからこそ、停滞期は訪れるということを知っておきましょう。
ダイエット中に必ず停滞期があるということを知って、ダイエットを諦めないで続けてください。
糖質制限ダイエットの停滞期を乗り越える方法
ダイエット中に停滞期があるのは、ごく普通のことです 。ダ イエットに停滞期は付きものとはいえ、体重計の数字がピクリとも動かない日々に「体重がまた増えるかも！」と不安が募る人も多いでしょう。しかし、不安や焦る気持ちを抑えて停滞期を克服することこそが、ダイエットを成功に導く近道です。
ここでは、停滞期が訪れた際の対処方法を3つ紹介します。
チートデイを取り入れる
ダイエットを一休みして好きなものを食べてもよい日、「チートデイ」を取り入れましょう。
チートデイの効果は、好きなものを食べてストレスが軽減するだけではありません。停滞期を早く終わらせるためにも効果があるのです。
停滞期になる理由はホメオスタシスが働くことですが、チートデイにカロリーを摂取すると食べ物は十分にあると体が認識し、ホメオスタシスが解除されます。
チートデイを正しく取り入れることが、ダイエットを成功させる秘訣です。以下の記事を参考にしてチートデイを試してください。
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食べたものをチェック
停滞期は体の状態を一定に保つために栄養素の吸収力がアップするので、意識してたんぱく質やビタミン、ミネラルを積極的に摂取することをおすすめします。停滞期は、食事を見直す機会でもあります。
食べたものを書き出して、どのくらいの糖質・カロリーをとっているかを確認しましょう。食べたものをチェックして、ダイエット方法が間違っていないことがわかれば落ち着いて停滞期が終わるのを待てます。
運動を取り入れる
極度な運動ではなく、適切な有酸素運動を取り入れましょう。体重が減らないとストレスになりがちですが、適度な運動はストレス解消の効果もあります。
またたんぱく質をとって適度な運動をすると、筋肉量も増えて基礎代謝アップにもつながります。基礎代謝がアップするということは、痩せやすい体質になるということです。
停滞期ではなく糖質制限方法が間違ってるだけかも？
まだ糖質制限をはじめて間もない状態で、体重もそれほど変化がないのであれば停滞期ではなく、糖質制限の方法を間違っているかもしれません。
糖質制限をしているのに体重が減らない方は、一度食事内容を確認してみましょう。
摂取カロリーを計算してみる
糖質制限中に肉類や魚介類、油脂類の制限がないため、糖質量は抑えられていても、摂取カロリーが消費カロリーよりはるかに多い可能性があります。
たんぱく質を多く摂取することは基礎代謝アップにもつながり、メリットも多いのですがあまりにもカロリーが多いと痩せることは難しいです。摂取カロリーを見直すとともに、運動量を少し増やすなど消費カロリーを増やしていきましょう。
実際に摂取している糖質が多い
糖質制限で主食をとることをやめても、意外な食品から糖質をとっている可能性があります。以下のようなものをとっていませんか？
●フルーツ（ぶどうやみかんなど）
●根菜類（じゃがいもやレンコン、にんじん、ごぼうなど）
●全粒粉系食品
●ドレッシングやケチャップなど調味料
●ドリンク類
調味料にも糖質が多いものがあるので注意が必要です。例えばお酒も蒸留酒は糖質を含みませんが、醸造酒には含まれています。このように似た食品でも糖質量が異なるため、糖質量を確認して上手にとるようにしましょう。
糖質オフドリンクや糖質0ドリンクもわずかですが糖質を含んでいます。100mlあたり糖質量が2.5g未満なら糖質オフ、0.5g未満なら糖質0と表記できるので、大量に飲むと糖質をとりすぎる可能性があります。
糖質制限に停滞期はつきもの！諦めずに続けていこう
停滞期は、糖質制限以外のダイエットでも順調に成果が出たころに必ず訪れます。むしろ停滞期が訪れるということは、ダイエットが成功しているということです。
停滞期を抜けたら、また体重が減りはじめます。でも食べたいものを我慢しているのは辛いですよね。
糖質オフのチョコレートや麺類で、好きなものを我慢せずに楽しくダイエットを続けてください。例えば九州まーめんを使った冷やし中華や焼きそばがおすすめです。
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