「筋トレのお供にプロテイン」――。そんなキャッチフレーズがありそうなほど、筋トレと関係が深いプロテインですが、本当に効果があるものでしょうか。ダイエットのために筋トレを始めた人の中には、「プロテインって正直どうなの？」と気になっている人もいることでしょう。
この記事では、筋トレとプロテインの関係や、プロテインのメリットとデメリット、プロテインを飲まないならどうしたらよいか、を順に解説します。プロテインの疑問を解決したい人はぜひ参考にしてくださいね。
筋トレとプロテインの関係を知っておこう
筋トレをする人がプロテインを飲むのは知っているけれど、「それで本当に筋肉がつくの？」「そもそもプロテインの中身って何なの？」と思う人もいるのでは？ ここでは、プロテインとは何かを説明し、プロテインで筋肉がつく原理や飲むタイミングについて解説します。
プロテインとは？
一般的に商品として売られている「プロテイン」は、タンパク質補給を目的とした粉末や栄養補助食品、ドリンク類の総称です。
プロテインは英語でタンパク質を意味します。タンパク質は肉類や卵、魚、大豆製品、乳製品などに多く含まれ、食事を通して体内に取り込むことができます。より効率よくタンパク質を摂取するために開発されたのが、商品としてのプロテインです。
代表格である粉末プロテインの主原料は、牛乳から抽出される「ホエイプロテイン」や「カゼインプロテイン」、あるいは大豆から抽出される「ソイプロテイン」です。粉末以外のプロテインも、ほとんどがこれらを原材料に含んでいます。
元々は粉末プロテインしかなく、それを水などの液体に溶かして飲むのが主流でしたが、淡白な味でとても飲みづらいものだったんです。今やプロテインは味のバリエーションも豊富で、粉末以外のタイプも数多く登場しています。また、タンパク質以外のビタミンやミネラル、食物繊維といった成分を配合して、栄養機能を高めた商品も増えています。
筋トレ時にプロテインを飲むと筋肉がつきやすい？
筋トレで傷ついた筋繊維が修復されて、より太くなっていく（=筋肉がつく）ためにはアミノ酸が必要です。プロテインすなわちタンパク質は、体内で分解されるとアミノ酸になります。
ということは、筋トレをしたあとにプロテインを飲めば、アミノ酸が補給されて壊れた筋肉を修復してくれるわけです。筋トレ時にプロテインを飲んだら、より強い筋肉がつきやすくなるといえますね。
実は、筋肉細胞はどんどん入れ替わっていくものなので、筋トレをしていなくてもタンパク質を摂取しなければなりません。だからといって、プロテインをたくさん飲めば筋肉がつくわけではないんですよ。筋トレでプロテインを飲むのは、食事で補いきれなくなったタンパク質の補給をするため。必要以上に飲んでも意味がないことを覚えておきましょう。
プロテインを飲むタイミングは？
プロテインを飲むのはタンパク質を補給するのが目的です。壊れた筋繊維を修復するためにタンパク質が必要になったとき、つまり「筋トレをしたあと」がプロテインを飲むべきタイミングといえますね。運動後にプロテインを飲むだけで、必要なタンパク質を速やかに体内に取り入れられます。
プロテインのメリットとデメリット
筋トレをしたあとにプロテインを飲めば、必要なタンパク質を補給できることがわかりました。でも、食事でもタンパク質がとれるのに、わざわざプロテインを飲む意味はあるのでしょうか。ここでは、プロテインを飲むことのメリットやデメリットについて、客観的な視点で解説します。
プロテインのメリット
筋トレ後にプロテインを飲むだけで、お手軽かつスピーディにタンパク質の補給が可能です。ゆっくり食事をする時間がなくてもタンパク質を補えるから、忙しい人は重宝するはず。
もうひとつのメリットは、食事量を抑えても必要なタンパク質を確保できること。成人女性のタンパク質推奨摂取量は1日あたり50gです。牛肉なら脂質が少なくてタンパク質が多いヒレで260gほど、1個50gの卵なら約8個分になります。筋トレをすればもっとタンパク質が必要になるので、食事で補うのはちょっと大変ですよね。
食事だけで補おうとすると糖質や脂質の量も増えてしまいがち。ダイエット中で食事量も気にかけているのなら、タンパク質だけを効率的にとれるプロテインは強い味方です。
プロテインのデメリット
タンパク質は必須栄養素ですから、プロテインを多少飲み過ぎても問題はなさそうですよね。しかし、まったくデメリットがないわけではありません。
プロテインのデメリットとして挙げられるのは「内臓への負担」です。タンパク質を過剰に摂取すると、不要な分を分解して体外に出そうとします。そのとき肝臓や腎臓に負荷がかかり、内臓疲労を引き起こす恐れがあります。
プロテインは動物性タンパク質を主成分としているものがありますが、動物性タンパク質のとり過ぎは腸内環境を乱す悪玉菌を増やします。吸収しきれなかったタンパク質が悪玉菌のエサになるからです。また、動物性たんぱく質の過剰摂取は尿路結石の原因にもなります。
筋トレでプロテインを飲まないのなら
日常的に筋トレをしていながら、プロテインをとらないという人もいます。「身体への負担が心配」「プロテインの味が苦手」など理由もさまざまです。もしあなたが筋トレでプロテインを飲まないとしたら、タンパク質をどうやって補給するといいでしょうか。プロテインの代わりになる方法を紹介しますね。
BCAA・EAAサプリメントを飲む
BCAAとEAAは、どちらもタンパク質の元であるアミノ酸を摂取するためのサプリメントです。BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸を含み、EAAは体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を含んでいます。
プロテインより吸収が早く、筋肉増強にも期待できますが、自分の筋トレ強度や体調などをよく考えて摂取しなければなりません。どちらかというと高強度のトレーニングをおこなう上級者向けです。
食事でタンパク質を十分にとろう
プロテインやサプリメントは、やはり過剰摂取が心配です。食事でとるならカロリーオーバーの可能性はあっても、タンパク質のとり過ぎになるほどは食べられないので安心です。
とはいえ、タンパク質を多めにとりながら糖質や脂質は控えたいところ。それにピッタリなのが「ささみ」です。100gあたりのタンパク質は24.6gもあるのに、脂質はわずか1.1gで糖質はなんとゼロなんです。
タンパク質が豊富で糖質オフの九州まーめん（1玉でタンパク質14.9g、糖質5.1g）とささみを組み合わせると、簡単に高タンパク質なメニューが作れちゃいます。野菜を添えてビタミンや食物繊維も加えれば、筋トレに最適な1品ができあがりますよ。
筋トレにプロテインは効果あり！ でも食事しだいで飲まないのもアリ
プロテインはタンパク質を手早くとれるスグレモノ。傷ついた筋繊維を修復し、より強い筋肉をつくるのに役立ちます。食事量を抑えたままタンパク質の摂取量を増やせる反面、プロテインを過剰摂取するリスクがあるのがちょっと心配ですよね。
「食事だけでなんとかしたい！」という人は、ささみなどの高タンパクな食材を上手に使えばOK。九州まーめんもプロテインいらずの筋トレメニューにおすすめです。
九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの糖質オフ麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい！」「高タンパクで低カロリーな料理を食べたい！」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の糖質オフ麺は九州まーめんだけ！ぜひショップページもご覧くださいね。
編集部おすすめ！
PR
