糖質制限中に、食品の糖質はチェックしていても調味料の糖質量は忘れがちです。調味料にも糖質は含まれています。どの調味料にどのくらいの糖質が含まれているかを知らないと、うっかり糖質をとり過ぎてしまうことも。
糖質制限ダイエットをしているのに、なかなか効果が出ないのはもしかしたら知らないうちに調味料で糖質をとっていることが原因かもしれません。
今回はよく利用する調味料の糖質量や調味料を選ぶうえで注意したいことをお伝えします。糖質の多い調味料の代用品なども紹介するので、上手に利用して糖質制限ダイエットを成功させてください。
糖質制限中に調味料の糖質を気にするべき？
糖質制限中に食品の糖質には気を使っても、調味料の糖質はあまり気にしていない方も多いのではないでしょうか？
気にする必要のない調味料もありますが、大量に使うものは注意が必要です。100gあたりの糖質を確認することも大切ですが、調味料の種類によっては少量しか使わないものもあります。
ここでは使い方にも留意して、糖質を気にしないで使える調味料と気をつけたい調味料を紹介します。
糖質を気にしないで使える調味料
100gあたりの糖質量が少ない調味料を紹介します。ここで紹介する調味料はどのような使い方でも、気にする必要のない調味料ばかりです。
| 調味料 | 100gあたりの糖質（g） |
| 食塩 | 0.0 |
| オリーブオイル | 0.0 |
| サフラワーオイル | 0.0 |
| 穀物酢 | 2.4 |
| ワインビネガー | 1.2 |
| マヨネーズ | 0.6 |
| 豆味噌 | 8.0 |
| 薄口しょうゆ | 5.8 |
| 料理酒（日本酒） | 4.7 |
出典：食品成分データベース
油脂類や酢は、特におすすめの調味料です。酢の中でも穀物酢やワインビネガーは米酢より糖質が少なめです。 お酒を飲む際には醸造酒よりも蒸留酒、例えば焼酎やウォッカの方が日本酒やワインより糖質が少ないのでおすすめです。
しかし、肉じゃがなどの味付けに使う程度の料理酒なら無理に代用する必要はありません。表を見てもわかるように100gの日本酒で糖質は4.7gですが、味付けに使う料理酒は大さじ2（30g）程度です。糖質は1.41gとなります。
ただし、きちんと計測して必要以上の糖質を摂取しないようにしておきましょう。
注意したい糖質の多い調味料
100gあたりの糖質が多い調味料を紹介します。
| 調味料の種類 | 100gあたりの糖質（g） |
| 砂糖 | 99.3 |
| みりん | 43.2 |
| ケチャップ | 25.9 |
| 中濃ソース | 29.9 |
| 焼肉のたれ | 31.9 |
| からし（練り） | 40.1 |
| わさび（練り） | 39.8 |
| 米味噌（甘味噌） | 32.3 |
| ホワイトソース | 8.8 |
| カレールー | 38.3 |
出典：食品成分データベース
以上のように甘みのある調味料、砂糖、みりん、ケチャップなどは糖質が多い傾向です。100gあたりの糖質が多くても、こしょうといった香辛料のように少量しか使わない調味料はそれほど糖質量を気にしなくてもいいでしょう。しかし、ケチャップは料理によっては比較的多く使うこともあるので注意が必要です。
糖質制限中の調味料選びで注意したいこと
砂糖やみりんは味に旨味を与えますが、糖質量を考えると控えるべき食品です。ここでは調味料の糖質を抑えるうえで注意したいことを紹介します。注意事項を上手に取り入れて、できるだけおいしく糖質制限ダイエットを続けてください。
塩分の取りすぎに注意
糖質を抑えるために味噌やみりんなどを使わないと、味に変化がないため物足りなさを感じがちです。物足りなくて、ついついお塩を加えてしまうこともあるので塩分のとり過ぎに気をつけましょう。
塩分のとりすぎの弊害だけではなく、塩気が多いとご飯を食べたくなってしまうということもデメリット。できるだけ薄味で、おいしく食べる工夫をしましょう。
スパイスや風味の異なる調味料を使う
多くのスパイスは植物の種子が原料であるため、比較的糖質が多い食品です。例えばこしょうは100gあたり70gもの糖質を含んでいます。しかし、使用量は少なくわずかな量で味を引き締められるため糖質制限中に積極的に利用したい調味料です。
また味に変化をつけるために低糖質のしょっつるや柚子胡椒などの使用もおすすめです。しょっつるは、秋田県で作られる魚醤で1年以上熟成されており深い味わいをもっています。
また柚子胡椒は、柚子の皮と唐辛子をすりつぶして塩を加えたものです。九州を中心に生産されていますが、現在は全国的に有名な調味料になっています。サラダやお刺身にもぴったりです。
マヨネーズは種類によって糖質が変わる
マヨネーズはオイルと卵に塩を加えて作るため、糖質の少ない調味料のひとつです。しかしマヨネーズも種類によって糖質の量が異なるので、できれば糖質の少ないタイプを選びたいものです。
マヨネーズ100gあたりの種類別カロリーと糖質量は以下の表を参考にしてください。
| マヨネーズの種類 | カロリー（kcal） | 糖質（g） | 食物繊維（g） |
| 全卵使用 | 668 | 3.6 | 0.0 |
| 黄身使用 | 668 | 0.6 | 0.0 |
| 低カロリータイプ | 262 | 2.5 | 0.8 |
出典：食品成分データベース
酢は低糖質の調味料だが使い方に気をつける
酢そのものは糖質が少なく、そのうえ血糖値の上昇を抑える働きがあるという実験報告があります。そのため糖質制限ダイエット中は、積極的に摂取したい食品のひとつですが、使い方に注意が必要です。
酢を和食でいただくときは、甘酢や寿司酢にすることが多いです。自宅で作るときは気をつけても外食でいただく酢のものには思いのほか、砂糖を使っているものも。市販の寿司や定食ものについている酢のものなどには注意してください。
糖質が少ない味噌を選ぶ
味噌汁は糖質制限中でも理想的なメニューです。しかし味噌は種類によって糖質の量が異なるため、できるだけ低糖質の味噌を選びましょう。
味噌には、大豆を使った豆味噌、米を使った米味噌などがあります。大豆を使った豆味噌は米味噌と比較すると糖質が少なくたんぱく質が多いことが特徴です。そのため、味噌を使うなら豆味噌がおすすめです。
糖質を気にしないで使える糖質オフ調味料
調味料の糖質量にも注意しておくと、さらに効果的な糖質制限が実現できます。しかし糖質を計算したり、物足りなさを我慢しているとだんだん飽きてきますね。
そういった場合に使える糖質オフ調味料が市販されていることをご存知ですか？糖質オフの調味料を使えば、糖質の量を計算せずに食事を楽しめます。またご自分で作れば、好みの味付けでめんつゆや焼肉のたれを作ることも可能です。
市販品の糖質オフ調味料が勢揃い
日の出みりんからは糖質オフのみりんだけではなく、糖質オフの料理酒やゆずぽんず、ケチャップなどが売り出されています。
例えば日の出の糖質オフのみりんは、甘みにステビアを加え、清酒の一部を焼酎にすることで糖質を抑えています。
スーパーで見つけられない場合は通販サイトで検索すれば日の出以外のメーカーからもさまざまなメーカーの糖質オフ製品を見つけられます。みりん・日本酒・めんつゆ・ソース・ケチャップ・焼肉のたれなど、欲しい調味料がきっと見つかります。
低糖質甘味料を使って手作りするめんつゆ・焼肉のたれレシピ
低糖質甘味料にはさまざまな種類があります。また好きな甘味料を使って自作することで自分の好きな味のめんつゆや焼肉のたれが作れます。料理酒は低糖質のものを使うと効果的ですが、普通のものを使っても大丈夫です。その場合はきちんと糖質量を計算しましょう。
めんつゆの作り方
しょうゆ：料理酒：水（顆粒だし）を2：1：1の割合で混ぜ、低糖質甘味料で味付けをし一煮立ちさせて冷めてからガラス瓶に入れて保存
焼肉のたれの作り方
しょうゆと料理酒は同じ量を混ぜ、ニンニク・生姜のすりおろしは好みの量、低糖質甘味料で味付けをしたあと、一煮立ちして冷めてから保存
調味料の糖質も抑えて糖質制限
糖質制限ダイエットをしているときは、調味料の糖質にも気をつけたいですね。神経質になる必要はありませんが、できるだけ糖質の低い調味料を使いましょう。よく利用する調味料の糖質量や使い方の注意点をご紹介しました。
糖質オフの調味料もたくさん出ています。糖質オフの食品を上手に使えば食べたいものを我慢せずに、楽しく糖質制限ダイエットが継続できます。麺類が食べたいなと思ったときは、九州まーめんがおすすめです。
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