「ダイエットのために筋トレをやろう！」と思い立ったのなら、食事内容を見直す必要があります。「やせるため」ではなく「筋肉をつけるため」です。筋肉をつけるには、筋トレに励むだけでなく必要な栄養をとることが大切です。
食べたら太っちゃうかも……という心配はしなくて大丈夫ですよ。筋トレでしっかり筋肉をつけて代謝がよくなれば、いわゆる「ヤセ体質」になってムダな体重は自然と落ちていきます。
今回は筋トレに効果的な食事に必要な栄養素を解説し、筋トレに適した食事メニューや食べるタイミングも紹介します。
筋トレの効果を高めるための食事
筋肉質でスリムなボディにあこがれて、筋トレを始めたというあなた。筋トレで筋肉量が増えれば、代謝がよくなって「ヤセ体質」を目指せます。筋トレの効果を上げるためにも、筋トレに適した食事を心がけましょう。
筋肉をつけるためにはタンパク質
筋トレの主な目的は筋肉をつけることです。筋肉は、筋トレによって筋肉の細胞が壊れ、再生することで強くなっていきます。その筋肉の再生に必要なのはタンパク質。筋トレ期間中は十分なタンパク質がとれるよう、肉や魚、乳製品、大豆製品などを多くとりましょう。
体重50kgの女性が軽い筋トレをする場合、必要なタンパク質は60～70gほど。1食では20g～23gを目安にするとよいでしょう。
筋トレ中に必要なたんぱく質量については、こちらの記事を参照してくださいね。
筋トレのエネルギー源は炭水化物
筋トレをしっかりやると多くのエネルギーを消費します。人間がエネルギー源として効率よく使えるのは炭水化物です。炭水化物が不足すると、筋肉中の炭水化物を分解してエネルギーを取り出そうとするため、筋トレの効果が落ちてしまいます。たとえ糖質制限をしていても、炭水化物は一定量とるようにしてください。
1日に必要な炭水化物の目安量は、「6g × 体重（kg）」で求められます。1食あたりでは「2g × 体重（kg）」になりますから、体重50kgなら100gの炭水化物を摂取すればよいでしょう。
筋トレ中に必要な炭水化物の量は、こちらの記事で詳しく解説しています。
バランスのよい栄養素と適切な食事量
継続的に筋トレをするためには、健康であることが何よりも大切。日々の健康を支えるのはバランスのとれた食生活です。脂質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、必要な栄養素を含む食事をとりましょう。筋トレしながら体重を落としたいのであれば、食べすぎないように食事量を調節するのも重要です。
筋トレ中に食べたい食事メニュー
筋トレの食事メニューは、タンパク質と炭水化物の量に注意しながら、栄養バランスにも考慮して組み立てましょう。ここでは、体重50kgの女性が1食でとる目安「タンパク質20～23g」「炭水化物100g」を基準に、筋トレに適した食事例を紹介します。コンビニで選ぶべき筋トレ向け食事メニューや、九州まーめんを使った筋トレレシピも参考にしてくださいね。
筋トレ向け！ おすすめの食事メニュー
筋トレ向きの食事メニューにはタンパク質の多い食材を使うことがポイントです。ただし、タンパク質ばかりに気を取られて、脂質や炭水化物が多くなり過ぎたり、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足したりしないよう注意しましょう。
＜食事例1＞
ごはん1杯（150g）、厚焼き卵、納豆、かぶの即席漬け、オレンジジュース（200ml）
タンパク質24.0g 炭水化物94.6g 脂質13.9g
朝食向けの軽い食事メニューで、脂質は控えめです。小魚などを追加してカルシウムを補うのもいいですね。
＜食事例2＞
バゲット（2切れ）、豆腐ハンバーグ、ミニトマト（3個）、ゆでブロッコリー（50g）、バナナ（1本）、りんご（1/4個）、低脂肪乳（200ml）、キャンディー（1粒5g）
タンパク質33.9g 炭水化物85.5g 脂質19.6g
タンパク質が多めですが、全体的に栄養バランスのとれた組み合わせです。炭水化物が少し不足するため、キャンディーや糖分のある飲み物などで補給するとよいでしょう。
＜食事例3＞
オートミール（30g）、ロールパン（1個）、おかかのおにぎり（1個）、ゆで卵（1個）、豆腐サラダ、フルーツヨーグルト（ヨーグルト100g）
タンパク質25.5g 炭水化物87.9g 脂質16.4g
オートミール1食分（30g）だけでは筋トレに必要な炭水化物が足りません。パンやご飯もある程度は食べて、エネルギー源を確保しておくことが大切です。
＜食事例4＞
炊き込みご飯、魚のお刺身、根菜のお味噌汁、のむヨーグルト（200ml）
タンパク質36.5g 炭水化物108.7g 脂質13.4g
栄養価の高い和食の献立例です。のむヨーグルトを食後に1杯プラスすれば、さらに栄養バランスがよくなります。ただし、和食を中心にするときは塩分量に注意してくださいね。
＜食事例5＞
カレーライス、せん切りキャベツ（50g）
タンパク質20.2g 炭水化物100.8g 脂質21.6g
カレーライスは単品でも栄養満点。野菜サラダも同時に食べることで足りないビタミン類も補えます。肉を多めに入れたり、ゆで卵やチーズをトッピングしたりして、もっとタンパク質を増やしてもOK。
外食やコンビニで選ぶべきメニュー
外出時に筋トレ向けの食事をとりたいときは、次に紹介するメニューを選べばタンパク質と炭水化物の必要量をカバーできます。
＜外食メニュー例1＞
牛丼（並盛）
タンパク質22.9g、炭水化物104.1g、脂質25.0g
牛丼は少し脂質が多いぐらいで、PFCバランス（タンパク質、炭水化物、脂質のバランス）でいえば悪くないメニューなんです。セットでサラダやお新香も合わせると食物繊維もとれますね。
＜外食メニュー例2＞
焼き魚定食（鮭）
タンパク質24.6g、炭水化物101.0g、脂質13.6g
お肉にこだわらなくても、焼き魚が主菜の定食で十分なタンパク質がとれます。脂質も控えめなのでヘルシーですね。
＜コンビニメニュー例1＞
サラダチキン（プレーン/110g）、わかめのおにぎり1個、ツナマヨおにぎり1個
タンパク質35.4g、炭水化物81.2g、脂質12.5～14.0g
定番のサラダチキンにおにぎり2個を組み合わせれば、タンパク質と炭水化物は十分です。あとは野菜サラダなどを追加して、ビタミンや食物繊維も補いましょう。
＜コンビニメニュー例2＞
ざるそば、牛肉コロッケ1個、半熟卵1個
タンパク質24.9g 炭水化物91.0g 脂質19.1g
そばは比較的タンパク質が多い食品です。足りない分を補うために消化のよい半熟卵をチョイス。揚げ物を含めてもちゃんとPFCバランスがとれますよ。できればサラダ類をもう1品食べてくださいね。
「えっ、こんな普通の食事で大丈夫なの？」と思われた方が多いかもしれません。そうなんです。きちんと食品やメニューごとの栄養素を把握していれば、筋トレ向きの食事をとるのは難しくないんですよ。
さらに、タンパク質が豊富な「九州まーめん」があれば、もっと手軽でおいしい高タンパクメニューがつくれます。筋トレレシピのレパートリーをどんどん広げましょう。
九州まーめんでつくる筋トレレシピ
九州まーめんは1食分（1玉）に14.9gもタンパク質を含む筋トレ向きの食材です。たったひと手間ふた手間で、あっという間に高タンパクメニューが完成しますよ。麺メニューなので食欲がないときに食べやすいのもメリット。ここでは、超簡単な九州まーめん特製レシピを紹介します。
＜卵かけまーめん＞
卵かけご飯の九州まーめんバージョン。生卵を2つ割り、めんつゆや白だしを適量かけて溶いておきます。もちろん醤油でもOK。まーめんが茹で上がったら水気をよく切り、つゆで溶いた卵をかけて混ぜ合わせるだけ。たったこれだけで、タンパク質を約30gも含む筋トレ食に。卵を1個にしても20g以上のタンパク質がとれます。刻み海苔を振って磯の香りを足したり、わさびを混ぜてピリッとさせたりしてもおいしいですよ。
＜冷やし豚しゃぶまーめん＞
豚の冷しゃぶをつくり、茹でて冷やしたまーめんにのせるだけ。ポン酢かゴマだれでいただきます。ポン酢には大根おろしがよく合います。生野菜をたっぷり使ってサラダ麺風にアレンジするのもいいですね。
豚肉は部位によってタンパク質量が変わります。このレシピを豚ロース100gでつくった場合は、まーめんのタンパク質と合計して34.2g。まさに筋トレレシピですね。
筋トレにあった食事のタイミング
いくら筋トレに適した食事をとったとしても、食べるタイミングが悪ければその効果は落ちてしまいます。食べ物を消化吸収する働きと関わりがあるためです。ここでは、筋トレで食事をとるタイミングはいつがいいのかを説明します。
筋トレ終了後30分以内に食事をとる
筋トレが終わったら、速やかに栄養補給をしなければなりません。目安は30分以内です。筋トレ後は、筋肉の補修に必要なタンパク質と、消耗したエネルギーを補給するための炭水化物をとります。
ハードな筋トレをしてすぐの食事では、あまり量を食べられませんよね。そのときは、ある程度のタンパク質と炭水化物を早めに補給するだけでOKです。身体が落ち着いてから栄養バランスがとれた十分な量の食事をとりましょう。
筋トレ前の食事は筋トレの2～3時間前が目安
筋トレ後にスムーズに食事をとるために、その前の食事との間隔を空けておく必要があります。でも、空腹になりすぎると力が出せず、筋トレが満足にできなくなってしまいます。個人差はありますが、筋トレを始める2時間から3時間前に食事をとっておくとよいでしょう。
筋トレ中に過度な食事制限はしない
ダイエット方法のひとつにファスティングがあります。「プチ断食」とも呼ばれ、16時間のファスト（断食）をおこなうことです。必要な栄養を補えないだけでなく、食事のタイミングを調整するのも難しくなるため、筋トレ中のファスティングはおすすめしません。
ファスティングをしなくても、体重を落としたいからといって筋トレ中の食事量を制限するのもやめておきましょう。一時的に体重が減っても、栄養不足で筋肉量も同時に落ちるため、いずれはリバウンドしてしまいます。
筋トレの食事は手軽で食べやすいものがおすすめ！
ダイエット方法のひとつにファスティングがあります。「プチ断食」とも呼ばれ、16時間のファスト（断食）をおこなうことです。必要な栄養を補えないだけでなく、食事のタイミングを調整するのも難しくなるため、筋トレ中のファスティングはおすすめしません。
ファスティングをしなくても、体重を落としたいからといって筋トレ中の食事量を制限するのもやめておきましょう。一時的に体重が減っても、栄養不足で筋肉量も同時に落ちるため、いずれはリバウンドしてしまいます。
まとめ：筋トレの食事は手軽で食べやすいものがおすすめ！
筋トレの効果を高めるには、食事でタンパク質と炭水化物を意識してとることが大切です。食べるタイミングも合わせて考えると、手軽で食べやすいメニューが筋トレの食事に向いています。筋トレに取り組む中で「今日は何を食べようかな」と迷ったときは、記事内で紹介したメニューをぜひ参考にしてくださいね。
高タンパクなメニューをすぐに用意したいときは「九州まーめん」がおすすめです。簡単な調理でタンパク質をたくさんとることができます。それでいて、スパゲッティやうどんのように炭水化物をとり過ぎる心配もありません。あなたも筋トレ中の食事に九州まーめんを活用してみてはいかがでしょうか。
九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの糖質オフ麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい！」「高タンパクで低カロリーの料理を食べたい！」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の糖質オフ麺は九州まーめんだけ！ぜひショップページもご覧くださいね。
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