手軽なダイエット方法として人気の「糖質制限」。「食事の満足感は失いたくない！」「おやつも堪能したい！……」というわがままを叶える、糖質を多く含む主食の量を抑えるだけの手軽さが魅力。タンパク質、脂質はそれほど意識しなくていいのも人気を支えるポイントです。しかし糖質を全く摂らないような過激な糖質制限では、美しいボディラインを作るうえでも、基礎代謝を高めて健康的なカラダを作るうえでも欠かせない筋肉量が減ることも……。タンパク質が主な材料の筋肉と糖質制限は特に関係ないのでは？と思われがち。糖質制限と筋肉の関係性について、その秘密を紐解いていきましょう。
筋肉も落ちてしまう？糖質制限と筋肉の関係性
糖質制限で健康的に、スマートなカラダのラインを目指していても、筋肉量まで落ちると、基礎代謝が下がってしまい、美しいカラダ作りを実現できません。糖質制限ダイエットと筋肉の関係を整理してみましょう。
糖質制限ダイエットの仕組み
糖質は三大栄養素のひとつ、炭水化物の構成要素です。炭水化物はカラダに吸収されてエネルギー源となる「糖質」と、吸収されない「食物繊維」があり、糖質はブドウ糖やショ糖などの単糖類や、デンプンなどの多糖類が含まれます。糖質は、ごはんやパン、麺類などの主食に多く含まれます。
糖質は、小腸でブドウ糖（グルコース）として吸収されます。すると、血液中の糖質の濃度「血糖値」が上昇し、これに応答するカタチで「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンの働きによって、血液中のブドウ糖は全身の細胞に取り込まれます。すると血糖値は低下。しかし、エネルギー活動に使われない余った糖質は脂肪に変化し、蓄積されるように。これが「糖質は太る」といわれる理由です。
糖質制限することで活動に必要なエネルギーが不足し、蓄えられていた中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギーを作り出すため、効果的に体重を落とすことに繋がります。
糖質制限がダイエット方法として用いられる最大の特徴といえるでしょう。
糖質制限ダイエットのメリットとは
糖質制限は過剰な制限をしない限り、無理なく続けられます。糖質を控える以外、その他の栄養素を含め、食事は基本的に気にする必要がないことも人気の秘訣です。
また、糖質を多く吸収することで起こる、血糖値の上昇を抑えられることによって、太りにくい身体作りの一助となる点も、糖質制限ダイエットのメリットといえるでしょう。
糖質制限で筋肉量は減ってしまうの？
小腸で吸収されたブドウ糖は、血糖値の上昇とともにインスリンによってカラダへ取り込まれますが、このとき余分なブドウ糖はグリコーゲンへ変換され、肝臓や筋肉に蓄えられます。
糖質が適切に取り込まれていない状態、つまり極端な糖質制限を行っている状態ですと、膵臓から分泌されるホルモン「グルカゴン」によって、肝臓や筋肉のグリコーゲンをブドウ糖に分解して、エネルギーとして使います。
つまり極端に糖質が少ない状態になると、筋肉の分解が促進されてしまい、筋肉量低下を招くことになり、筋肉痛が残りやすい状態に。せっかく筋トレを行っても、極端な糖質制限を行うと、せっかくの筋肉がつかない状態になるので、適切な糖質の補給が必要です。
筋肉を落とすことな無く糖質制限するポイントとは？
美しいカラダのラインを作るために欠かせない筋肉を落とさないためには、どのような点に注意して糖質制限をしたらよいでしょうか。筋トレ前に適切に糖質を摂取することと、正しい糖質制限と量を理解しておく必要があります。
筋トレ前には糖質を適切に摂取する
糖質が不足している状態で筋トレを行い筋肉に負荷を与えると、筋肉の分解が進み、筋肉量が落ちてしまいます。筋トレを行うおよそ3時間前に糖質をしっかり摂ることで、トレーニングに必要なエネルギー源となるグリコーゲンの量を増やすことが可能になります。
また、筋トレによって減ってしまった筋肉中のエネルギー源の回復は筋トレ後1時間がピーク。このタイミングでタンパク質と一緒に糖質を摂取するのがおすすめです。
すぐに食事を取れない場合にはおにぎりやバナナなどを捕食として摂取することで、カラダのタンパク質がエネルギーに変わってしまうことを抑えることができます。遅くとも2時間以内にしっかりとした食事を取ることが理想といえるでしょう。
筋肉を維持する正しい糖質制限
糖質制限では筋肉の元となるタンパク質を積極的に摂取することが一般的ですが、日本人を含むアジア系の人種は消化器官が欧米人と比較すると強くありません。高タンパク質の食事は消化に負担がかかるため、胃もたれや消化不良を起こしやすくなり、消化力が低下します。するとさらにタンパク質だけでなく、脂質などの消化の吸収力もさがってしまい、結果としてカラダのエネルギー不足が進んでしまいます。
筋肉を維持するためにも、主食を全カットするような過激な糖質制限はせず、消化力を高めるためにも食物繊維をしっかり確保しましょう。野菜類を意識して多く摂取することが重要です。
最適な糖質制限量は知ろう
具合的にどれくらいの量の糖質を摂ることがよいのでしょうか。
正しい糖質制限の推進のための「ロカボ®」を提唱する一般社団法人 食・楽・健康協会では、1食で摂取する糖質量を20〜40gとしています。厚生労働省が定める成人の糖質の目標量は1日の総摂取カロリーの50〜65%。成人男性で2,000から2,400kcal、成人女性で1,400から2,000kcalが総摂取カロリーの目安とされていますので、50%とした場合、糖質で成人男性で1,000kcal程度、成人女性で700kcal程度になります。
糖質は1gで4kcalとなりますから、糖質の一日の摂取目安が成人男性で250g、成人女性で175g。ロカボ®が定める量は20から40gを3食＋デザート10g＝70から130gとしているため、男性でおよそ半分程度、女性で70%程度にすればよいということ。
つまり、イメージとしては主食であるごはんをお茶碗半分ぐらいにすればよいということですから、それほど、厳しい制限でないことがわかるのではないでしょうか。
糖質制限中でも筋肉を維持するための筋トレとは？
糖質制限下の活動エネルギーは、先述のように摂取した食事から中心に得るのではな無く、脂肪や筋肉を分解することでまかないます。
まったく筋トレをしなければ、筋肉の量が低下し、基礎的な代謝が下がってしまうことから、太りやすい体質になったり、冷え性を誘因したりすることも。無理なく適度な筋トレを日々の生活の中に取り入れる工夫が欠かせません。
カラダの中でも大きな筋肉を持っている下半身を中心に無理なく続けられるメニューを紹介します。それぞれ3セットを目安にしましょう。
プランク
腹筋は回復が早い筋肉ですから、無理なく毎日続けることできます。腹筋を中心に体幹も鍛えることができるのがプランク。うつ伏せの状態から両手を軽く組み、前腕、ひじ、つま先を付けてキープします。お尻を上げずに頭からお尻までが一枚の板になっているようなイメージを30秒キープしましょう。
スクワット
カラダの中で最大の筋肉、大腿筋を鍛えるスクワットは、少ないトレーニングで多くの効果が期待できます。両足を肩幅程度に広げ、空気椅子に座っているように、腰をおとします。10回程度を1セットの目安にしましょう。
ヒップリフト
仰向けになった状態で、膝を90°の角度になるように曲げて立て、腰を持ち上げて、肩、腰、ひざが一直線になるようにして、お尻を上げた状態を30秒キープします。
お尻と腰の筋肉を鍛えられるので、下半身太りが気になる人におすすめです。
適切な糖質制限で筋肉量を落とさず美ボディを維持しよう！
糖質制限は健康的な体づくりにおすすめのダイエットの方法ですが、極端な糖質制限を行うと、脂肪だけでなく、筋肉も落としてしまうことが理解できたでしょうか。適切な量の糖質制限によって、無理なく、そして筋肉を落とすことな無く、脂肪を減少させることが可能です。
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※「ロカボ」は一般社団法人食・楽・健康協会の登録商標です。
参照：
厚生労働省「日本の食事摂取基準」
一般社団法人 食・楽・健康協会「ロカボとは？」
大塚製薬「素早くエネルギーとなる糖質」
