健康や美容を気にする方から注目されているナッツは、糖質制限中にも適した食べ物なのです。ナッツの主成分は脂質で、糖質をあまり含まないので、糖質を気にせず食べられます。また、栄養が偏りがちな糖質制限中にうれしい栄養素もたくさん含まれているので、活用しない手はありません。
この記事では、糖質制限中にナッツを食べてもいい理由や、主なナッツの栄養素、1日あたりのナッツの適量を紹介しています。糖質制限を機に、健康や美容が気になりはじめた方は、必見です。
糖質制限中にナッツを食べていい理由
ナッツは糖質制限中でも食べていい食品です。その理由を3つ説明します。
1．脂質が多い
ナッツの主成分は脂質です。ナッツ1粒あたり、50～70％程度が脂質になります。ナッツに脂質が多い理由は、発芽するために脂質が必要だからです。糖質はあまり含まれておらず、糖質制限に向いている食べ物と言えます。
2．健康＆美容に役立つ栄養素が含まれている
糖質制限中は、糖質を多く含む食品をセーブしなければならないので、人によっては栄養が偏りやすい状況です。ナッツには健康や美容に役立つ栄養素が豊富に含まれているので、糖質制限中にこそ積極的に食べましょう。ナッツに主に含まれる栄養素の中で特筆すべきものは、不飽和脂肪酸、ビタミンE、食物繊維です。それぞれのナッツにどのような栄養素が含まれているのかは、のちほど紹介します。
3．満足感を得やすい
ナッツはカリッとした歯ごたえがあるので、満腹中枢が刺激されやすいのも特徴です。よく噛まないと食べられないので、自然と満足感を得られるでしょう。また、ナッツは食物繊維を豊富に含むものも多く、胃腸内で水分を吸って腹持ちをよくする効果も期待できます。
主なナッツの栄養素と特徴を紹介
ここでは、主なナッツの栄養をとそれぞれの特徴を紹介します。
1．アーモンド
カリッとした歯ざわりと、香ばしさが特徴のアーモンド。主な栄養素は以下の通りです。
・ビタミンE
・ビタミンB2
・食物繊維
・オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）
アーモンドはビタミンEを豊富に含む食材です。ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞の老化を防いだり、免疫機能の向上などに役立ったりするのが特徴です。約20粒（20g）で5.8mgのビタミンEが摂取できます。これは成人男女のほぼ1日分のビタミンEが、まかなえる計算になるのです。
ビタミンB2は主に脂質の代謝に関わりがある栄養素で、アーモンド約20粒あたり0.21mg含まれています。つまり1日分だと、成人男性では約13％、成人女性では約17％のビタミンB2が補えるのです。
食物繊維はアーモンド約20粒で2.2gも含まれています。食物繊維が多いごぼうは20gあたり1.2gなので、同じ重量だとアーモンドのほうが食物繊維を多く含むのだから、驚きですね。
オレイン酸は悪玉コレステロールを下げる役割があります。アーモンドの脂質のほとんどがオレイン酸なので、健康が気になる方こそ食べてほしいですね。なお、オレイン酸は体内で合成できるため、目標量は定められていません。
2．くるみ
くるみは柔らかな噛みごたえと、ほんのりとした渋み、まろやかな味わいが特徴のナッツです。含まれている主な栄養素はこちら。
・αｰリノレン酸（オメガ3系脂肪酸）
・食物繊維
・ポリフェノール
αｰリノレン酸は必須脂肪酸という、体内で合成できないものに該当します。αｰリノレン酸には血流をよくし、血圧を下げる効果があります。くるみ20gに含まれるαｰリノレン酸は約1.8gです。αｰリノレン酸を含むオメガ3系脂肪酸の必要量は、成人男性2.0g、成人女性1.6gであることから、ほぼ1日分のオメガ3系脂肪酸が摂取できます。
くるみ20gに含まれる食物繊維は、1.5gです。さらに抗酸化作用があるポリフェノールを豊富に含みます。
3．カシューナッツ
ほんのりとした甘みと、柔らかな食感が特徴のカシューナッツには、以下のような栄養素が含まれます。
・ビタミンB1
・ミネラル類
・オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）
主に糖質の代謝に関わるビタミンB1は、カシューナッツ20gあたり0.11mg含まれます。成人男性の推奨量は1.4mg、成人女性は1.1mgであることから、約10％程度のビタミンB1が摂取できるのです。
ミネラル類も、亜鉛、鉄、銅などをバランスよく含んでいます。カシューナッツは悪玉コレステロールを減らすオレイン酸が豊富です。
4．マカダミアナッツ
お菓子の材料になることが多いマカダミアナッツは、軽やかな歯ざわりとほのかな甘みが特徴です。主に含まれる栄養素はこちら。
・オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）
・パルミトレイン酸（一価不飽和脂肪酸）
・食物繊維
マカダミアナッツはほかのナッツよりも脂質を多く含むのが特徴です。そのほとんどがオレイン酸であることから、脂質が多くても心配ないでしょう。一価不飽和脂肪酸の一種である、パルミトレイン酸も多く含まれています。ナッツの中ではマカダミアナッツにしか含まれません。血中の中性脂肪を下げる働きがあります。
マカダミアナッツの食物繊維は20gあたり1.2gです。そのほとんどが不溶性食物繊維で、腸内の働きを整える効果があります。
5．ピスタチオ
お菓子やアイスのフレーバーとして一躍ブームになっているピスタチオ。どんな栄養素が含まれているのでしょうか。
・カリウム
・ビタミンB6
・オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）
・食物繊維
ピスタチオにはカリウムが多く含まれます。これはナッツの中でもトップクラス。カリウムは余分な塩分を排出するため、現代人に欠かせない栄養素です。またビタミンB6も豊富。ピスタチオ20gあたり0.24mg含まれます。これは成人男女の必要量のうち、約20％に相当します。オレイン酸も豊富なので、悪玉コレステロールが気になる方は積極的に取り入れたいですね。
食物繊維は20gあたり1.9gと多め。薄皮ごと食べるのが、食物繊維を余すことなく摂取するコツです。
6．ピーナッツ
柿ピーやミックスナッツに欠かせないピーナッツ。日本名では落花生といいます。実は、ピーナッツは正式にはナッツに該当しません。しかしナッツに似た栄養素や食感から、ミックスナッツなどに含まれることが多いのです。ピーナッツは収穫したばかりのものなら、茹でて食べることもできます。
・カリウム
・ビタミンE
・食物繊維
ピーナッツもカリウムが豊富です。塩分が多い食事をしている方はカリウムをしっかり摂って、塩分を排出しましょう。ピーナッツに含まれるビタミンEは、20gあたり2.0mgです。成人男性の必要量が1日6mg、成人女性は5.5mgであることから、30～36％が補えます。
食物繊維は20gあたり1.5gです。もし薄皮がついているものは、そのまま食べるとより多くの食物繊維を摂取できます。
ナッツの適量はどれくらい？
どのナッツも健康や美容にいいことが分かりました。では、ナッツは1日どれくらい摂るのがベストなのでしょうか。また、ナッツを食べるときの注意点には何があるのでしょうか。
適量は約20g
ナッツの1日当たりの適量は、約20gだと考えます。ナッツはそれぞれ何粒で20gになるのか、そしてそのエネルギー量はこちらの表をご確認ください。
| 種類 | 目安の数（粒） | エネルギー量（kcal） |
| アーモンド | 20 | 122 |
| くるみ | 10 | 143 |
| カシューナッツ | 12〜13 | 118 |
| マカダミアナッツ | 10 | 150 |
| ピスタチオ | 40 | 123 |
| ピーナッツ | 38 | 123 |
糖質制限中は糖質量にさえ注意すれば、どんな間食でも食べていいとされているのですが、食べ過ぎは太る原因になりかねません。なお「食事バランスガイド」を策定する農林水産省によると、間食の目安は200kcalとされています。なお、ほとんどのナッツは20gで200kcalに収まります。
もし健康や美容にいいからといって、大量のナッツを食べようとしても、お腹がいっぱいになったり飽きたりして、食べきれないでしょう。1日だけ大量に食べるよりも、少量をコンスタントに摂り続けたほうが、美容や健康に効果的です。
糖質制限中の間食にナッツはピッタリ
糖質は少なく脂質が多いナッツは、糖質制限ダイエット中にピッタリです。特に、間食として利用すると満足感が得られる上に、体にうれしい栄養もたっぷり摂れます。なお、ナッツを食べる際はそれぞれ20g程度にとどめるのがおすすめです。いくら体によくても、食べ過ぎると太る原因になります。ぜひ毎日の間食にナッツを取り入れて、体の内側から美しく健康になりましょう。
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