タンパク質は一日にどれくらい摂ればいい? 食事から摂るコツと注意点を解説!

タンパク質食材

肉などに含まれるタンパク質は人間にとって必須の栄養素ですが、摂りすぎても控えすぎても体によくありません。 

今回は、一日に必要となるタンパク質の量や摂取のコツ、体に与える影響を解説していきます。自宅にいる時間が長くなるとつい食べすぎてしまいがちですが、そんな時こそ食生活を見直すきっかけにしましょう! 

 

一日にタンパク質はどれくらい摂ればいい? 

たんぱく質量

一日に必要なタンパク質量は年齢や性別で変わる

タンパク質は一日にどれくらい摂ればいいのでしょうか。
タンパク質は筋肉や骨のもとになる重要な栄養素で、性別や年齢はもちろん、妊娠中といった体の状態によっても必要量は変わります。
例えば、18歳以上の推奨量は男性で60g/日、女性で50g/日。15~17歳の成長期では必要量が最も増えるのです。
また、妊娠中は胎内で赤ちゃんが成長するため、自分の必要量に加えて妊娠中期では+10g/日、後期には+25g/日ほどの摂取が勧められています。

 

運動習慣によって必要量は増加 

 「運動不足と体型が心配だからジョギングを始めよう!」こんな風に考えている方も多いでしょう。運動で消費されるエネルギーは糖質と脂質のふたつ。ただし運動量が増えるとこのふたつは消費されてしまい、代わりにタンパク質が分解されます。 

タンパク質が減ると筋肉や骨の維持が難しくなり、引き締まった体型が崩れる恐れも。若々しい体型を維持するためには、日常生活と運動での消費分を合わせたタンパク質を摂取するよう心掛けましょう。 

 

タンパク質は自分に合った量の把握が大切 

一日に必要なタンパク質は、【体重(kg)×体重1kgあたりに必要なタンパク質量(g)】で計算できます。でもこの値はあくまで一般的なもので、すべての人に当てはまる訳ではないので要注意! 

例えば、30代女性が一日に必要とするタンパク質量は40~50gほど。しっかりとした栄養摂取は難しいと考えている方も多いですが、よほど食生活が乱れていない限り心配無用です。 

タンパク質を多く含む食品は、意外と普段の食生活でよく口にしていますよ。次章では、どんな食品にどのくらいのタンパク質が含まれているかを紹介していきます。ぜひチェックしてくださいね

 

食事からタンパク質を摂取するコツは

食事とタンパク質

まずは食品に含まれるタンパク質量をチェック

いつも食べている食材には、どのくらいのタンパク質が含まれているのでしょうか。
いくつか例をピックアップしてみました。

・牛もも100g:19.2g
・鶏もも100g:17.3g
・鶏むね100g:19.5g
・豚ヒレ100g:22.7g
・紅鮭100g:22.5g
・卵100g:12.2g
・納豆1パック:7.4g
・牛乳200ml:6.6g
・ヨーグルト1カップ(160g):6.4g
・ご飯1杯(150g):3.75g
・食パン1枚(63g):5.6g
・パスタ1人分(80g):10.3g
・アボカド1/2個(100g):2.1g
・バナナ1本(100g):1.1g
・ブロッコリー小房5個(50g):1.95g 

肉類・魚介類・大豆・卵・乳製品などはタンパク質が豊富。また、ご飯・野菜・果物にもしっかり含まれています。普段からよく食べる食材なので、一日のタンパク質必要量を把握し、自分に合わせて調整していきましょう。 

 

高タンパク低カロリーを意識しつつバランスも考える 

食事で高タンパク低カロリーを意識するなら、鶏胸肉・ささみ・豚ヒレ肉など脂身の少ない肉類がおすすめです。鶏肉は脂肪の多い皮を取り除けるのでカロリーを調整できるのも◎ 

また、魚介類は高タンパクですが脂ののり具合でカロリーに違いも。アジやイワシのようなカロリーの低い魚なら問題ないですが、うなぎやサバは高カロリーなので、食べる頻度を意識してくださいね。この他、カッテージチーズなど脂肪分の少ない乳製品や卵もおすすめです。 健康的な体を目指すためにも、さまざまな食品を組み合わせてバランスのいい食事を考えましょう。 

 

健康的な食生活を継続するなら我慢しないのも大事

健康的な食生活を継続するなら無理や我慢は禁物。特に脂質や糖質が多く含まれる麺類は避けられがちですが、ラーメン好きでも抵抗なく食べられる食品もたくさんありますよ。 

例えば、九州産大豆100%の「九州まーめん」は、1玉あたりに含まれるタンパク質は14.9gと中華めんより豊富。大豆の栄養がたっぷり詰まっていながら糖質量は5.1gと少ないのも魅力で、高タンパク低糖質な麺料理を楽しむにはぴったりの食材なんです。

 

タンパク質の摂りすぎは好ましくない影響も

過剰なタンパク質摂取

意外とカロリーが高いかも?タンパク質の選ぶときには要チェック! 

タンパク質を摂るときに知っておきたいのは、食材自体が含むカロリーと調理の仕方です。 

例えばチーズなどの乳製品は手軽に食べられるタンパク源ですが、脂質は高めなので食べ過ぎには注意しましょう! 

また、食材自体が低カロリーでも、味付けを濃くしたり揚げたりするとカロリーは上がることも知っておきましょう。茹でたり蒸したりする調理法なら余分な脂肪が落ちるので安心ですよ。 

大切なのはカロリーを抑えてタンパクを摂取すること脂質の少ない食材を選んだり、油や調味料を控えめにしたりするのがポイントです。食事に一工夫して、一日のタンパク摂取量を確保していきましょう。 

 

 

タンパク質の摂りすぎは体にあまりよくない 

タンパク質を摂り過ぎると栄養バランスが崩れて体によくありません。胃腸で吸収しきれないタンパク質は悪玉菌の餌になって、不調を招きやすくなります。積極的に摂り入れるのはいいことですが、あくまで一日に必要な量を意識してくださいね。 

 

一日に必要なタンパク質を効率的に摂取しよう! 

タンパク質は摂り過ぎても足りなくても栄養バランスが崩れてしまいます。太りやすくなったり筋力が落ちたりするので、健康維持のためには適切な量を摂取することが大切です。 

そもそも一日に必要なタンパク質量は人それぞれで違いがあります。自分に必要となるタンパク質量を把握し、食材を選んで3食しっかり食べましょう。 

タンパク質の効果を上手く取り入れて、健康的な一日を過ごしてくださいね。

 

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参考:
あなたに必要なタンパク質量を食事からしっかり摂取するポイント‐かんたん、わかる!プロテインの教科書
【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい?‐かんたん、わかる!プロテインの教科書
腸内細菌学会ホームページ
日本食品標準成分表2020年版(八訂)‐文部科学省
タンパク質の摂りすぎは危険!?過剰摂取による影響とは‐POWER PRPDUCTION