糖質制限や低糖質ダイエットを始めて、厳しく糖質を控えているはずなのに、なかなか体重が落ちない……そんな壁にぶつかったことはありませんか？
この要因のひとつが、エネルギー不足と言われています。
エネルギーとはカロリーのこと。
ダイエットを意識するあまり、ついつい脂質控えめな低カロリー食ばかりが続いていませんか。がっつりした肉料理を避け、サラダなどの野菜中心の食事。油分も控えめのヘルシー料理が続いていないでしょうか。
健康のために適度なカロリーコントロールは確かに大切ですが、やりすぎには要注意。あまりにも極端に制限しすぎると、エネルギー不足に陥ってしまうからです。
適度なカロリーは、脳や体を動かすために大切なエネルギー。極端に不足する状態が続くと体は “飢餓状態” に陥り、エネルギーを補うため、筋肉に蓄えたたんぱく質を分解して使おうとします。そして筋肉量が減り、基礎代謝が低下。かえって痩せにくい体になってしまうのです。
糖質制限ダイエット中は炭水化物は控えめにしても、良質な油分やたんぱく質は積極的に摂って、きちんとエネルギーを補給していきたいですね。
まずはいまの自分に必要なエネルギー量を確認して、それに見合った食事を確保しましょう。１日に必要なエネルギー量をチェックする、簡単な方法をご紹介します！
「ハリス・ベネディクト方程式」で、自分の基礎代謝量を知る
１日に必要なエネルギー量を知るためには、まず自分の基礎代謝量を知ることから始まります。なぜなら、低糖質ダイエット中に必要なエネルギー量は、自分の基礎代謝量を「下回らない」ことが重要だからです。
私たちの体は、特に運動などをせず、じっとしている状態でもエネルギーが消費されています。その消費量がどのくらいかを表すのが「基礎代謝量」。これを算出できる方程式があるんです。
それが「ハリス・ベネディクトの方程式」。
性別、年齢、体重、身長、日頃の運動レベルなどによって、基礎代謝量は人それぞれ。だから方程式で割り出す必要があるんですね。もともとは欧米人向けに作られたハリス・ベネディクト方程式ですが、現在の日本では、日本人向けに改良されたものが活用されています。
それがこちら↓
なかなか複雑ですが、この方程式にあなたの体重・身長・年齢を当てはめて計算するだけで、おおよその基礎代謝量が分かります。
必要な数値を入力するだけで自動的に計算してくれるサイトもあるようなので、興味のある方はぜひ検索してみてくださいね。
※ただし、この方程式は筋肉量が考慮されていないため、日頃から運動量が多く、筋肉質な人は正しい数値が出ない場合があります。
さて、自分の基礎代謝量が無事に算出できたら、次は「低糖質ダイエット中に必要な１日の摂取カロリー量」をはじき出してみましょう。
その式がこちら↓
たとえば、35歳・体重55kg・身長160cmの女性の場合。
デスクワークで、運動といえば毎日の通勤と軽い家事くらい。身体運動レベルは1.5とします。
ハリス・ベネディクト方程式によると、おおよその基礎代謝量は1710kcal。そこから目標摂取カロリーを計算してみると……低糖質ダイエット中には、1日に1500～2000kcalはカロリー摂取をした方が良い、ということになります。
ダイエット中にしては、意外と高い数値だと感じる方も多いでしょう。
ですが、基礎代謝量が落ちてしまい、ダイエット中なのに痩せにくい体になってしまった！ とならないよう、カロリー摂取の目安を把握しておくことは大切です。
いつもの食事の摂取カロリー量が、この計算結果を下回ったという方は、エネルギー不足の可能性あり。目標摂取カロリーの範囲内になるように、食生活を見直してみるとことをオススメします。
逆に摂取カロリー量がこれを大幅に上回っていると、糖質制限をしていてもカロリーオーバーになっているかも。その場合は、糖質制限と共に適度にカロリーコントロールにも挑戦しましょう。
エネルギー不足を解消する、食生活の4つの工夫
では、低糖質ダイエット中のエネルギー不足を解消したい時、具体的にはどんな改善ができるのでしょう？ 今回は、手軽に行える４つの工夫をご紹介します。
その1：オリーブオイルをちょい足しする
オリーブオイルは油なので、当然カロリーは高め。ですが一価不飽和脂肪酸が豊富なので、適量であれば健康や美容にも嬉しい効果も。熱に強いので加熱調理に最適ですし、ドレッシング代わりにサラダにかけたり、汁物にひとさじ足したりと、調整がしやすいアイテムです。
ただし品質と酸化にはご注意を。エキストラバージンオイルなど高品質なものを選び、開封後は早めに使い切りましょう。
その2：マヨネーズを活用する
マヨネーズは大さじ１杯で約80kcalほど。カロリー制限ダイエットでは敬遠されがちなマヨネーズですが、実は低糖質。ただしカロリーオフや低脂肪を謳ったマヨネーズは、かえって糖質がプラスされているケースも。購入の際は気をつけて。
その3：アボカド・チーズ・ナッツが大活躍
アボカド、くるみやアーモンドなどのナッツ類、チーズは糖質が少なめ。カロリーを手早くアップさせたい時に使いやすい食材です。サラダのトッピングなどに積極的に取り入れたいですね。
その4：スープをつくる時は、具材を炒めよう！
具材を煮込むスープや味噌汁などの汁物系は、具材を油で炒める一手間を。
脂溶性ビタミンが油に溶けて吸収しやすくなり、コクも出るので味付けも薄めでOK！ 炒める時は加熱に強いオリーブオイルやごま油がオススメ。
その5：たんぱく質をしっかり補給しよう
ダイエット中でも、肉や魚をしっかり食べて、たんぱく質補給を。
糖質の低い鶏肉やオメガ３脂肪酸がたっぷりの青魚がオススメ。またナッツ類や、豆腐や大豆麺などの大豆商品、プロテインを活用するのもOK！ もちろん「九州まーめん」も強い味方です。
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さあ、自分に必要なエネルギー量が把握できたでしょうか。
エネルギーの過不足を上手に補いながら、効率よく低糖質ダイエットを成功させましょうね！
次回は、ダイエット中もおいしく食べたいフルーツについてのお話です。
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糖質制限中の方は必読！
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参考：
RIZAP（2018）『自宅でできるライザップ レシピ編』扶桑社.
江部康二（2016）『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』洋泉社.
