糖質制限中は食べちゃダメ? ダイエット中のフルーツの選び方

さまざまなフルーツ

糖質制限中、フルーツは食べちゃダメ?

ビタミンやミネラルが豊富で、ヘルシーな印象のフルーツ。 美容や健康のため、日々意識して食べているという方も多いのではないでしょうか。

でも、糖質制限中や低糖質ダイエット中の場合は要注意。実は、フルーツは意外と糖質が多い食材なんです。

「じゃあ、糖質制限中は徹底的に避けなくちゃダメなの?」と思ってしまいますが、大丈夫。
そもそも糖質は絶対悪ではなく、生きていくためにも不可欠な存在。糖質を“やみくもに排除”するのではなく、“摂取コントロール”することが大切なので、低糖質ダイエット中でもフルーツを上手に取り入れることが可能です。

むしろフルーツに含まる糖は、甘いお菓子やケーキに含まれる砂糖よりも少量で甘みを感じることができると言われているので、スイーツを我慢するストレスを和らげてくれる効果も! ビタミンやミネラルも摂取できるので、適量であれば美容面で強い味方になってくれるはず。

ここで低糖質ダイエッターが気をつけたいのは、フルーツの「種類」や「食べる量」です。

では、低糖質ダイエット中の「OKフルーツ」と「NGフルーツ」は、どんなものがあるのでしょう?

ダイエット中でもOK!
低糖質フルーツ・トップ5

今回は、低糖質ダイエット中でも安心して食べられて、かつ、スーパーなどで手に入れやすいフルーツのトップ5をご紹介します!


5位:ブルーベリー

ブルーベリーヨーグルトなどのトッピングとして使われることが多いブルーベリーですが、10粒(30g)あたりの糖質は2.9g程度。
小粒なので食べる量を調節しやすく、ポリフェノール豊富なのもうれしいところ。旬は5月〜7月。夏は冷蔵庫でキンキンに冷やしておくと、冷たいデザート感覚で食べられるのでオススメです。



4位:バレンシアオレンジ、グレープフルーツ

バレンシアオレンジ 
ビタミンCやカリウムが豊富なので、美容面でも活躍するオレンジ。
特にバレンシアオレンジは1個(120g)まるまる食べても糖質は約10.8g。食べごたえと糖質量を考えると、デザートにもってこいです。比較的多く出回るのは6月頃ですが、年間を通して流通されているので買いやすい点もメリットですね。

また、グレープフルーツも糖質制限中におすすめのフルーツ。糖質量はバレンシアオレンジと同じくらいで水溶性の食物繊維が豊富なので、ついつい糖質を摂りすぎてしまったあとのリセット食にもおすすめです。


3位:さくらんぼ

さくらんぼ
さくらんぼを5粒(25g)食べても、糖質は3.5gほど。
少量で満足感があり、カリウム、鉄、リンといったミネラルを豊富に含んでいるので美容面でもうれしいフルーツです。
ただし、缶詰のさくらんぼはシロップに漬けてあるので要注意。生のさくらんぼを選ぶようにしましょう。

 

2位:いちご
いちご
フルーツといえば、やっぱりイチゴ。
3粒(45g)で糖質は約3.2gとかなり低め。しかもカロリーも低めなので、ダイエット中に食べるフルーツとして優等生です。ビタミンCや抗酸化物質の含有量が多く、アントシアニンもたっぷり!
練乳や砂糖はかけず、そのままの甘い香りと酸味を楽しみましょう。

 

1位:アボカド
アボカド
野菜のイメージも強いアボカドですが、れっきとしたフルーツ。1個(140g)あたり糖質は約1.2gと、フルーツの中ではダントツの低糖質量です。

血中コレステロールに働きかけるオレイン酸や燃焼を促進するカルニチンなどを豊富に含むため、まさにダイエット向きのフルーツ。生のまま食べればまったり濃厚、加熱すればホクホク食感で、満足度も十分。

気をつけたいのは脂質が多い点。カロリーコントロールをしながら上手に取り入れましょう。

このほかにも、食物繊維が豊富なキウイやりんご、スーパーフードのアサイーなどもオススメ。上手に取り入れてみてくださいね。

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低糖質ダイエット中、避けたいフルーツは?

逆に、糖質制限中には控えたいフルーツもあります。

マンゴーやバナナは、糖質に要注意
例えば、バナナ。
栄養価が高く腹持ちもいいので、ダイエット時につい食べたくなりますが、糖質量は1本(100g)あたり約21.4gもあります。どうしても食べたい時は、運動の前や朝ごはんに食べるなど「食べる時間帯」を工夫しましょう。

そしてマンゴーも糖質高め。
1/2個(150g)でなんと23.4gも! 甘くてジューシーで魅力的な夏の味ですが、糖質制限中はグッと我慢を。

最後に、気をつけたいのがドライフルーツ。
もともと糖質の高いフルーツをさらに加工しているため、糖質量は相当高め。食べるときは量をキチンと把握すること、そしてなるべく添加物や砂糖を使っていないドライフルーツを選んでくださいね。

糖質制限中は、ドライフルーツは避けた方が無難

糖質制限中は洋菓子などのスイーツは厳禁。代わりにフルーツをかしこく利用できれば、ストレスを溜めすぎることはありません。

糖質制限やダイエットを無理なく続けていくためにも、どのフルーツにどれくらい糖質が含まれているのかきちんと把握して、フルーツを味方につけていきましょう!

 

その他の食材の選び方についても詳しく知りたい! というかたはこちらの記事もオススメです。
→「結局、何を食べたら良いの? 低糖質ダイエット中の食べ物選び

 

 

糖質制限中の方は必読!
「低糖質ダイエットのススメ」記事一覧

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参考:
RIZAP(2017)『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社.