オートミールの糖質はどのくらい? 糖質制限やダイエットに人気の秘密は!?

オートミールは糖質制限やダイエットに有効だとして、健康志向の朝食によく取り入れられています。実際のところ、オートミールの糖質量はどれほどなのか気になりますよね?

今回の記事では、オートミールの糖質量や栄養素を踏まえた上で、ほかの主食と徹底比較!糖質制限やダイエットにどうかかわるか見ていきましょう。 

 

オートミールの糖質量や栄養素は? 

オートミールはオーツ麦を平たく伸ばして乾燥させてつくられる食品で、アメリカやヨーロッパなどで広く親しまれています。栄養価が高いと評判のオートミールの糖質量や栄養素をチェックしてみましょう。 

オートミールの糖質とカロリー 

オートミール100gあたりの糖質量は59.7g、同じく100gあたりのカロリーは350kcalです。
 意外に多く感じられますが、これはあくまで100gあたりの数値。1食30gあたりに換算すると、糖質量は17.91g、カロリーは105kcalです。1食分を50gに増やしても糖質量を30g以下に抑えられますよ! 

 

オートミールに含まれる栄養素 

オートミールに含まれる主な栄養素は、たんぱく質、食物繊維、カルシウムなどです。ブドウ糖からエネルギーをつくる働きをするビタミンB1も含まれています。 

たんぱく質は筋肉をつくるのに必要な栄養素。厚生労働省による1日の推奨摂取量は、成人男性が60g、成人女性は50gですが、オートミール1食分で4.1gをまかなうことができます。 

食物繊維は水溶性と不溶性をともに豊富に含み、腸の調子を整えるのに役立ちます! 

また、カルシウムも不足しがちな栄養素。牛乳と一緒にオートミールを食べると効果的です。 

ビタミンB1は豚肉などに多く含まれ、元気の源(エネルギー)を生み出すのに必要な栄養素。ダイエットや食事制限中に疲れやすいと感じる人はビタミンB1が足りていないかもしれません。オートミールを食べて不足分を補いましょう。 

 

オートミールは栄養価が高くGI値が低い 

オートミールは栄養素が豊富ですが、カロリーも比較的高め。しかし、食後の血糖値の上がりやすさを示すGI値は玄米と同じ55で、白米や食パンに比べると低い食品です! 

GI値とは、血糖値の上がりやすさを示したもので、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかになり、糖を脂肪に変換するインスリンの分泌を抑えるため太りにくい食品なのです。逆に高GI食品は太りやすい食品と言えるわけですね。 

 GI値について詳しく知りたい方はこちら!
→「ダイエッターさん必見! 大豆は話題の低GI食品だった」 

 

オートミールとほかの主食の糖質・カロリーを比較! 

ここまでオートミールの糖質やカロリー、栄養素について見てきましたが、白米や玄米、食パンなどよりも本当に優れた食材なのか知りたいですよね。ここでは、オートミールとそのほかの主食を同じ100gあたりで比較し、気になる糖質やカロリーのデータを中心に紹介しましょう。 

オートミールは糖質の割合が高い 

オートミールの糖質量は59.7gです。ほかの主食に含まれる糖質量と比較してみましょう。炊飯後の白米は糖質量35.6g、同じく玄米は34.2gです。食パンも糖質量は46.1gであるため、オートミールの100gあたりの糖質量が最も大きい値となります。 

健康志向の朝食として好んで食べられているオートミールですが、実は糖質の割合が意外と高いのは驚きです。比較的糖質が高い食パンと比べても、オートミールのほうが1.5倍近くも高くなっています。 

 

オートミールのカロリーはほかの主食よりも高い? 

糖質が高いオートミールは、カロリーもやはりほかの主食より高くなります。オートミールのカロリーは350kcalで、炊飯後の白米156kcalや玄米152kcalと比較すると、なんと2倍以上!主食の中では高カロリーな食パンでも246kcalで、オートミールの3/4程度にとどまります。 

このようなデータを見たら、朝食にオートミールを食べるとカロリー過多になるのではないかと心配になってしまいますが、実際はそんなことはないのでご安心を。その理由を次の項で説明しますね! 

 

1食分で換算すると低カロリー 

オートミールが高糖質・高カロリーに見えるのは、すべて同じ100g中の糖質量で比較したために起こる錯覚です。 

オートミールの標準的な1食分は30gで、多めに食べても50gほど。100gは明らかに食べすぎになります。オートミール30gなら糖質量は17.9gで、カロリーも105kcalしかありません。 

白米や玄米1食分をお茶碗1杯150gとすると、それぞれ糖質は53.4g、51.3gです。カロリーで見れば白米は234kcal、玄米は228kcalになるため、オートミールのほうが低カロリーだということがわかります。 

また、6枚切食パンの1切れ(60g)を1食分としたときは糖質25.3g、149calです。白米や玄米よりもカロリーを抑えられますが、それでもオートミールにはおよびません。 

 

オートミールは糖質制限やダイエットに有効!?

糖質制限やダイエットを成功させるために、オートミールを食事に取り入れるのは有効です。これまでに述べた糖質やカロリーの話を踏まえて、オートミールの人気が高い秘密を解き明かしていきましょう。 

 

低GI食品で腹持ちがよい 

オートミールは低GI食品であるため、血糖値の上昇が緩やか。GI値の高い食品を食べると、血糖値が急上昇した後にインスリンが過剰分泌され急下降します。すぐにお腹が空いてしまうため、ついつい間食をしてしまいがちです。 

オートミールのようにGI値の低い食品ならインスリンの過剰分泌が発生しないので血糖値の乱高下は起きません。 

結果的にオートミールは空腹を感じるまでが長い、すなわち「腹持ちがよい」ために不要な間食を防ぎます。お腹が空きやすい食事制限中にはピッタリの食材ですね! 

 

糖質制限中に間食が我慢できない人はこちらの記事もおすすめ!
「糖質制限中でもおやつが食べたい! オススメの 低糖質おやつ&お菓子10選」 

 

食物繊維が豊富でお腹の調子を整える 

オートミールには白米の約20倍の食物繊維が含まれます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方とも豊富です。 

水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑制したり、余分なコレステロールの吸収を防いだりします。不溶性食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、腸のぜん動運動も助けてくれる優れもの。食事の満足感を与えるとともに便量を増やします。 

ただし、オートミールを毎朝食べることでお通じに変化が見られるケースはありますが、大量に摂取したからといって必ず改善するわけではありません。オートミールの食べすぎには注意してくださいね。 

 

食事制限をしても栄養バランスを保ちやすい 

食事制限をおこなうときは栄養不足や栄養の偏りが心配です。食事量を無理に減らすことでビタミンやミネラルまで不足すると、途中で体調を崩してダイエットに失敗してしまいます。オートミールは1食30gの中にたんぱく質やカルシウム、数種類のビタミンを含んでいるので、ダイエット中でも栄養バランスを保ちやすくなりますよ。 

もちろん、オートミールだけを食べてダイエットをおこなうのはよくありません。オートミールを主食として、おかずに栄養価の高い食材を上手に取り入れながらバランスのとれた食生活を目指しましょう。 

 

オートミールは糖質制限やダイエットに役立つ! 

オートミールは糖質やカロリーを抑えつつ、栄養バランスも保ちやすい主食です。食物繊維が豊富で低GI食品でもあることから、糖質制限やダイエット向き。ただし、人によってはオートミールの味や食感に慣れなかったり、レシピが限られていて飽きてしまったりするのがネックですよね。 

もし、オートミール以外で糖質制限に合った低GI食品を探しているなら、九州産大豆ふくゆたかを100%使用した「九州まーめん」もおすすめです。大豆の油分をカットして練り上げられた万能麺で、低GIだから糖質制限やダイエットのお供として役立ちます。 

 

 

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 参考:
『食品成分データベース』文部科学省

オートミールのカロリーや糖質は?食物繊維の量が豊富でダイエットをサポート‐ヘルメシプレス

オートミールとは?カロリー、糖質、栄養、食べ方は?ダイエットにも?米化とは?‐管理栄養士namiのレシピブログ

オートミールの糖質はどのくらい?!糖質制限できる?!【低GIのオートミールを正しく食べてダイエット!】‐THE SIMPLICITY

オートミールのカロリーと糖質|ダイエットに良いと言われる5つの理由‐Well Being

【管理栄養士執筆】オートミールのカロリーや糖質量を解説!ごはんとの比較やおすすめレシピも必見‐macaroni