食物繊維も炭水化物に含まれるということを知っていますか？ダイエット目的で炭水化物抜きの食事ばかりをとっていると、必然的に食物繊維不足になります。かといって、炭水化物をいっぱい食べても、食物繊維が十分に摂取できるとは限らないのです。
今回の記事では、食物繊維は炭水化物とどう違うのかを説明し、食物繊維が私たちの体の中でどのように働くのかを解説していきますね。
食物繊維は炭水化物に分類される
食物繊維と糖質をまとめて炭水化物という
食物繊維は栄養素のひとつとして一般的によく知られていますが、分類上は炭水化物に含まれます。食品表示基準の定義によると、食物繊維はアミラーゼなどの消化酵素によって分解されない多糖類などのことです。
炭水化物には、ほかに糖質も含みます。つまり、食物繊維と糖質をまとめて炭水化物と呼ぶ、覚えておきましょう。
食物繊維と糖質の違い
食物繊維と糖質は「糖で構成されている」という共通点があるため、どちらも炭水化物に分類されています。しかし、体の中での働きはそれぞれ大きく異なります。
食物繊維と糖質の違いについて、それぞれの特徴を順に説明していきますね。
食物繊維は消化吸収されない
食物繊維は消化酵素で分解されないため、体の中では吸収されません。そのため、炭水化物なのにエネルギー源とはならないのです。
野菜に含まれる炭水化物の割合は意外と大きいですが、食物繊維も多く含んでいるので、穀類などに比べて太りにくいのはこのためです。消化吸収されずに腸まで届き、便量を増やしたり腸内環境を整えたりするのに役立つのですよ。
糖質は消化されてエネルギー源になる
糖質とは、単糖類や二糖類、多糖類など、私たちの体に消化吸収される糖類全般のことです。血管を通ることができる最小単位のブドウ糖まで分解されたあと、全身の細胞に届けられてエネルギーの源になります。 糖質の摂り過ぎは太る原因になりますが、不足すると集中力がなくなったり、ひどいときにはめまいや立ちくらみなどが起こったりするのです。全く摂らないのもダメということですね。
糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ！
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食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がある
血糖値の急激な上昇を抑える水溶性食物繊維
食物繊維のひとつが水溶性食物繊維で、文字通り水に溶けやすい性質があります。粘着性があり、胃腸の中を緩やかに移動していきます。そのため、水溶性食物繊維を多く含む食品は腹持ちがよく、ダイエット中に食べると間食を抑えられるので効果的です。糖質の吸収もゆっくりになるため、食後の血糖値が急激に上がるのを抑えられます。
また、大腸内で発酵・分解されてビフィズス菌のエサになるため、善玉菌が増えて腸内環境の改善にも役立ちます。 ペクチンやアルギン酸などが代表的な水溶性食物繊維です。「トクホ」の商品によく含まれている難消化性デキストリンも水溶性食物繊維の仲間ですね。 アルギン酸は昆布やわかめなどの海藻類に、ペクチンはフルーツ全般やイモ類などに多く含まれます。
お通じの改善効果が期待できる不溶性食物繊維
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、逆に水分を吸収して胃や腸でふくらみます。お腹の中で食べたものの体積が増えるので、満腹感が得られるでしょう。しかも、不溶性食物繊維を多く含む食品は歯ごたえがあるので、よく噛むことで満腹中枢も刺激します。上手にとればダイエットに大いに役立つのが、この不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は体積が増えることで腸を刺激し、蠕動（ぜんどう）運動を促します。腸の働きが活発になって、お通じの調子もサポートされるのはうれしいポイントですね。水溶性食物繊維ほどではないですが腸で発酵し、ビフィズス菌のエサにもなります。 不溶性食物繊維は、セルロースやリグニン、キチンなど。セルロースは大豆やごぼうのほか、小麦ふすまや穀類、豆類などに含まれます。リグニンは完熟野菜やココア、キチンはカニやエビの甲羅、キノコなどから摂取可能です。
食物繊維をとり過ぎると太る？
食物繊維を多くとろうとして糖質も摂取し過ぎてしまう
「食物繊維は体にいい」とダイエット中も積極的に食べようとする人は多いはず。それ自体は非常にいいことですが、食物繊維であっても食べ過ぎるのはよくありません。むしろ、食物繊維をたくさん食べて、逆に太るケースも。よくあるのは食物繊維をたくさん摂ろうとして、カロリーをとり過ぎてしまうこと。
野菜にも糖質は当然含まれていますから、適度な量でとどめておきましょう。特にイモ類や穀類は比較的糖質が高いので、ダイエット中は少し控えたほうがいいかもしれません。
もうひとつ気をつけたいのが野菜ジュース。市販のものは食物繊維がかなり失われているのでおすすめできません、また、自家製であっても飲み過ぎには注意してください。サラダや煮物で食べるよりも大量に摂取してしまうので、糖質過多になることもあるためです。
不溶性食物繊維をとり過ぎると便秘になりやすい
食物繊維は、体質によっては合わない人もいます。不溶性食物繊維は水分をよく吸収するので、便秘がちの人があまり多量にとると逆に悪化する場合も。便秘でなかった人も、腸内の水分が不足して便が固くなってしまうこともありえるのです。
食生活が不溶性食物繊維に偏らないよう気をつけたり、水分をこまめに補給したりすることが大切ですね。
便秘は美容の大敵。便秘が慢性化すればダイエットの失敗にもつながります。水溶性食物繊維とのバランスをとって、上手に摂取するよう心がけてくださいね。
食物繊維と炭水化物の違いを知って毎日の食生活に活かそう
食物繊維は炭水化物に含まれますが、カロリーオフの栄養素です。ダイエット中に炭水化物を抑えすぎて、食物繊維不足にならないように注意しましょう。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いも理解しておけば、自分の体調に合わせて適した食品を選ぶこともできるようになります。食物繊維を毎日の食生活に上手に取り入れてみてください。 野菜を効率よくとるなら、麺類といっしょに食べるのもおすすめ。でも、パスタやうどんだとちょっと糖質が心配ですよね。九州まーめんなら、同じ100gのパスタと比べて糖質量を82%もカットできるので、糖質制限中でも気兼ねなく食べられます。 野菜たっぷりの九州まーめんでダイエットを成功させましょう！
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