食物繊維は人の消化酵素では消化されません。そのためかつては栄養がない、食べても排出される、という理由で「身体にはいらないもの」としてあまり注目されていませんでした。しかし、食物繊維の摂取量が少ない地域では便秘や大腸の疾患が多いという調査結果が発表されて以降「第六の栄養素」と呼ばれる存在になっています。特にいま話題の「水溶性食物繊維」は、腸内の善玉菌を活性化することで注目を集めています。
そもそも食物繊維とは何か、水溶性食物繊維の豊富な食材のおすすめの食べ方や注意したい調理方法について紹介しましょう。
水溶性食物繊維の多い食品ベスト10を紹介！
腸の健康に欠かせない食物繊維は大きくわけて水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。 水溶性食物繊維の特徴や、不溶性食物繊維との違い、水溶性食物繊維を多く含む食物のベスト10をご紹介します。
水溶性食物繊維の特徴
食物繊維とは厚生労働省によると「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義され、食物の中にあって人の消化酵素では分解できない成分です。食物繊維の多くは消化されないため、エネルギー源にはなりません。
以前は便通を改善する働きぐらいしか知られていませんでしたが、長年の研究によって食物繊維が健康に対して有効であることが明らかになってきたため、現在では第六の栄養素とも呼ばれています。
※出典：e-ヘルスネット『食物繊維の必要性と健康 』-厚生労働省
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
食物繊維は大きく水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維に大別されます。
水溶性食物繊維は、水に溶けてジェル状になるため、便を柔らかくしたり、糖質の吸収を緩やかにしたりします。腸内で「善玉菌」の栄養素となり、善玉菌を増やす効果にも期待が持てるのです。
不溶性食物繊維は水に溶けにくいため、水分を内包して膨らみ腸を刺激。大腸のぜん動運動を促進して排便をアシストします。
水溶性食物繊維が豊富な食物ベスト10
水溶性食物繊維が多く含まれる食品のベスト10は、以下のようになっています。
上手に生活に取り入れたいですね。
1位 こんにゃく 73.3g
2位 しろきくらげ 19.3g
3位 らっきょう 18.6g
4位 ケール 12.8g
5位 つるにんじん 10.7g
6位 干しわらび 10.0g
7位 エシャレット 9.1g
7位 亜麻仁 9.1g
9位 きく 8.2g
10位 あずき 7.7g
※成分量100gあたり
水溶性食物繊維の効果的な食べ方
水溶性食物繊維は、健康的な腸に欠かす事ができない栄養素。しかし、その名のとおり、水に溶けやすい性質があるので、しっかり摂取するには調理方法に工夫が必要です。水溶性食物繊維をしっかり取れるメニューや調理のポイントを紹介していきます。
水溶性食物繊維を逃さない調理法
水溶性食物繊維を逃がさず利用するための調理方法を紹介しましょう。大きく3つのポイントがあるのです。
1.食材のあく抜きなどで、水にさらす時間を最低限にしましょう。
2.できる限り皮ごと料理すること。水溶性食物繊維は皮の部分に多く含まれています。
3.茹でるよりも蒸す方法で加熱しましょう。お湯で茹でると食物繊維がお湯に溶け出してしまいます。加熱する際は蒸すのがベスト。茹でる場合はスープとして汁ごと摂取するようにしましょう。
水溶性食物繊維が豊富なメニュー
水溶性食物繊維を豊富に含む食材のおすすめメニューを紹介しましょう。
ここを押さえておくと、上手に水溶性食物繊維を摂ることができますよ！
●コンニャクのステーキ
こんにゃくを半分に切って、斜め格子に細かく切り込みを入れ、バターで炒めます。味付けにゆず胡椒と醤油を加えます。
●焼きらっきょう
生のらっきょうに塩を振ってフライパンで炒めれば完成！らっきょうの産地島根県では有名な食べ方です。
●ケールのにんにく炒め
オリーブオイルとみじん切りのニンニクを熱して、香りがたってきたら細切りにしたケールを加えて炒めます。塩こしょうで味を調えたら完成です。
水溶性食物繊維が豊富な大豆に注目！
水溶性食物繊維を多く含む食材は魅力的な食材も多いのですが、どうしてもメインで使ったり、多く摂取するには難しい食材が多いのが現実。
大豆はベスト10にこそランクインしていないものの、100g中6.1gも水溶性食物繊維が含まれている優秀な食材です。納豆などを含めそのまま大量に摂取できる食品が多く、手軽に入手できるのも魅力ですね。
そんな大豆に含まれる食物繊維の魅力に迫ってみましょう。
食物繊維を摂りながら満足感が得られる大豆
水溶性食物繊維が多く含まれる食材は野菜が中心です。どうしても、食べ応えが少なく、たっぷりと食べるには難しいものばかり。そこで同じ野菜でも大豆由来のものをメニューに加えることでも食べ応えが生まれるんです。これで腹持ちも良くなって食べ過ぎも避けやすくなります！
特に大豆は豊富な食物繊維だけではなく、タンパク質も豊富に含まれることから畑の肉とも言われる食材。低糖質でもあるのでダイエットの力強い味方にもなります。また、豆腐や納豆のように、スーパーやコンビニでも手軽に入手できるのもおすすめのポイントです。
食物繊維が豊富な九州まーめんがおすすめ
大豆はどうしても豆腐や納豆のようにいわゆる副菜で摂取することが多いですが、主食でももっとガッツリ食べたい！ と思ったら大豆麺がおすすめ。
九州まーめんは、1玉あたり6gも食物繊維が含まれていることから、しっかりと食べたという満足感も得ながら、たっぷりの食物繊維を摂ることもできる一石二鳥の食材です。
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水溶性食物繊維をしっかり摂って腸活を！
食物繊維でも水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌の働きを助けることから、腸の健康を保つには欠かせない存在です。しかし、多くが野菜や海藻などに含まれるため大量に摂取するのは難しい栄養素。調理の仕方やメニューにも一工夫を必要です。
また、野菜の中でも豆、特に大豆は食事の満足感を得ながら健康的な腸を維持することもできるので注目したい食材です。
しっかり水溶性食物繊維をとって健康的な体づくりを目指しましょう。
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参考：
e-ヘルスネット『食物繊維の必要性と健康 』- 厚生労働省（出典）
話題の水溶性食物繊維がこんなに！蒸し大豆はやっぱりすごい！- マルヤナギ
「大豆は不溶性食物繊維」というこれまでの常識が覆る 蒸し大豆は“水溶性食物繊維”も多いことが判明-マルヤナギ
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