日本食の麺類として、人気のある「そば」。夏は冷たく、冬は温かくして食べられるうえ、さまざまな具材や味付けとの相性も抜群です。うどんよりもダイエット向きだと考えて、そばを好んで食べる方もいますよね。
この記事では、そばの糖質やカロリーを解説し、うどんよりもダイエット効果があるといわれる理由について説明しています！
そばの糖質とカロリーを詳しくチェック！
そばの種類と成分について
そばと一口にいっても、一般的なそば以外にも十割そばや二八そばがあります。信州そばや出雲そば、更科そばなどの地名が付いたものもあって種類が豊富ですよね。
そばの糖質とカロリーを解説する前に、そばの種類と成分の関係を説明しましょう。ただし、そばは種類が多く、それぞれの成分を解説するのはちょっと大変。ですので、この記事では「そば粉の割合」に焦点をあて、ご自分の食べているそばの「そば粉の割合」から成分量を判断する方法をお伝えしましょう。
そばを打つときには、つなぎとして小麦粉が使われます。つなぎを使わずにそば粉100%で打ったものが十割そば、小麦粉2：そば粉8で打ったものが二八そばです。十割そばや二八そば以外は、小麦粉の割合が高くなります。
市販されている生麺の場合、「そば」と表示できるのは「そば粉30％以上、小麦粉（灰分が 0.8％以下のものに限る）70％以下の割合」と規約で定められているため、そば粉が3割程度しか含まれていない製品もあるのです。乾麺はさらにそば粉の割合が低くても「そば」と表示できます。ただし、JAS法により、そば粉が20%以下なら「2割以下」、10%以下なら「1割以下」と明示しなければなりません。
そば粉の割合で糖質量が変化するだけでなく、ルチンやビタミンB1、B2などのそば粉に多く含まれる栄養素の量も変わります。そばを購入するときはパッケージの成分表示を確認するようにしてくださいね。
そばの糖質とカロリー
では、そばの100gあたりの糖質とカロリーを見ていきましょう。生麺か乾麺かでも成分量が異なるため、カロリーも少し変わります。
生麺ゆでそばの糖質は23.1g、カロリーは130kcalです。乾麺ゆでそばは糖質20.6g、113kcalと生麺より若干少なくなります。カロリーを気にするなら、乾麺を選んだほうが少しだけ低カロリーということですね。
そば粉の割合が高い十割そばや二八そばの場合はどうでしょうか。実は、そば粉と小麦粉は糖質とカロリーの数値が近いため、そば粉の割合が変わってもあまり差がありません。十割そばの糖質は24g、カロリーは132kcalで、普通の生麺のゆでそばとほぼ同じです。
ただし、後で述べるようにそば粉はGI値が低い食材です。できるだけそば粉を多く含む商品を選んだほうがダイエットにいいといえるでしょう。
※引用：「生めん類の表示に関する公正競争規約 規約施行規則」
そばはダイエットに効果的？
そばのGI値は低め
ダイエット向けの食品を選ぶときの指標として「GI（グリセミックインデックス）値」があります。その食品を食べた後、血糖値がどのくらい上がるかを示すものです。
GI値について詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ！
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そばのGI値は54です。食パンの95や白米の88、そうめんの80と比べて低く、食後のインスリン分泌が緩やかです。インスリンは血中の糖分を脂肪として蓄えさせる働きがあるので、低GIのそばは食べても脂肪がつきにくい食品といえます。この点に関していえば、ダイエットに効果的です。
ただし、そば粉の割合が低ければGI値は高くなります。GI値を意識してそばを選ぶなら、やはり十割そばや二八そばが最適です。
そばは食べても太りにくいとはいえ、もともとの糖質・カロリーがそれなりにありますから、食べすぎないように注意してくださいね。
栄養素も多様に含む
ダイエット中は栄養が偏りがちです。糖質やカロリーばかりを気にして栄養面をおろそかにすると体調を崩してしまいます。無理なくダイエットを成功させるには栄養バランスを考えることがとても大切。その点、そばに含まれる栄養分の豊富さは、麺類の中でもトップクラスなのです！
ダイエットに役立つビタミンB1やB2、タンパク質、食物繊維が豊富で、穀類ではそばに特徴的なルチンも多く含まれています。
ビタミンB1には、糖を分解してエネルギーに変えたり疲労を回復したりする効果があります。また、ビタミンB2は皮膚や粘膜を健やかに保つ助けとなる栄養素です。
タンパク質は筋肉をつくるために必要な栄養素。筋肉はダイエット中に落ちやすく、筋肉量が減ると基礎代謝も下がってやせにくくなります。そばは小麦粉や米よりもたんぱく質が多く、よりダイエット向きな主食です。
食物繊維は腹持ちをよくして食欲を抑えるほか、お腹の調子を整えて便通改善にも効果がある栄養素。そばは水溶性も不溶性も、食物繊維を麺類の中で一番多く含んでいます。
ルチンはフラボノイド系ポリフェノールのひとつで、毛細血管の強化や血流改善効果が期待できます。悪玉コレステロールの低下や抗アレルギー作用、免疫力アップなどの効果も。
ほかにも、肝機能を強化する働きを持つコリンや抗酸化作用のあるビタミンEなど、そばには多種多様な栄養素が含まれています。
そばはうどんよりもダイエット向きの食品！
そばのほうが糖質は高い？
ここまで、そばの糖質やカロリー、栄養素について解説をしてきました。しかし、もう一つ、そばと並んで日本人が慣れ親しんでいる食品がありますよね。
そう、「うどん」です！
麺料理を食べたいと思ったとき、どちらにするか悩む方も多いはず。そばもうどんもさまざまな料理法があり、どれも大変美味しいものです。でも、よりダイエット向きなのは、そば？それとも、うどん？
ダイエット向きの食品を選ぶうえで、重要な要素となるのは糖質とカロリー。生麺同士で比較すると、うどん100gは糖質20.3g・94kcalで、そばのほうが糖質もカロリーも高いんです。逆に、乾麺の場合はうどんのほうが糖質・カロリーが高くなります。これは、乾麺のうどんが100gあたり糖質25.1g・117kcalで生麺よりも糖質量が増えるのに対し、そばは乾麺のほうが糖質量が少なくなるためです。単純にカロリーを抑えたいなら、うどんは生麺を食べたほうがいいということになります。
うどんの原料である小麦粉は、同じ分量ならそば粉とほとんど糖質とカロリーが変わらないはず。それにもかかわらず違いが出るのは、水分量の差によるところが大きいです。うどんが水分量が75%もあるのに対し、そばは68%しかありません。
したがって、水分を含めずに考えれば、そばもうどんも糖質とカロリーに大差はないということになりますね。
ダイエットに有効なそばの食べ方
そば粉が多いものを選ぶ
つなぎの小麦粉が増えると、そば粉に含まれる栄養素が少なくなるばかりかGI値も上がってしまいます。
そばのよさをダイエットに活かしたいなら、なるべく十割そばや二八そばを選びましょう。
糖質が少ない乾麺のそばを食べる
生麺よりも乾麺のそばのほうが糖質とカロリーを抑えられます。ただし、この差は成分の違いではなく含まれる水分量によるので、そこまで神経質にならなくてもいいかもしれませんね。
栄養バランスのとれた具材も一緒に
そばは麺類としては栄養価が高いですが、単体ではやはり物足りなく感じるかもしれません。その場合は、食物繊維が豊富なわかめやキノコ類などヘルシーなものと一緒に食べましょう。 タンパク質が不足しているなら、卵やお肉を合わせるのもいいですね。ボリュームも出て満足感がありますよ！
揚げ物は控えめに
天ぷらそばは人気メニューのひとつ。しかし、天かすも含めて揚げ物類はカロリーが多く、食べすぎると太ってしまいます。糖質が高いイモやカボチャの天ぷらは、さらにカロリーが増えるので要注意。ダイエット中は我慢して天ぷらなどのトッピングは控えましょう。
つゆは残す
そばといえば欠かせないのが麺つゆです。温かいそばでも冷たいそばでも、残ったおつゆをすするのが楽しみという人も多いでしょう。しかし、つゆは糖質が高いので、多く飲むのはおすすめしません。
ダイエットにそばを取り入れよう！
そばは、ほかの麺類と同様に糖質量が多く、カロリーも高い食品です。しかし、低GIで栄養価が高いため、食べ方を工夫すればダイエット中でも食べられます。
それでも、そばの糖質の高さが気になる人もいるかもしれません。もし糖質の少ない麺類を楽しみたいと思っているなら「九州まーめん」はいかがでしょうか。九州まーめんは、大豆100%でつくられたグルテンフリーの低糖質料理向け万能麺です。ぜひ、あなたのダイエットに取り入れてみてください。
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参考：
そばVSうどん！カロリー・糖質・ダイエットへの効果を調査しました-H2株式会社（シンクヘルスブログ）
そばのカロリーや糖質を紹介！ダイエット向きって本当？気になることを徹底解説！-ヘルメシプレス
蕎麦の糖質は意外と多い！？糖質が気になる方向けの食べ方ご紹介します！-松倉クリニック
蕎麦の糖質は意外と多い！？糖質が気になる方向けの食べ方ご紹介します！-アカシアの樹
乾めんのそばのそば粉の配合割合表示について知りたいー- 国民生活センター
「生めん類の表示に関する公正競争規約 規約施行規則」 – 全国公正取引協議会連合会（引用）
