三大栄養素のひとつ、タンパク質はヒトの身体を作るために欠かせない栄養素。でも「なんとなく大事なことはわかるけど、どんな食べ物に含まれているのか詳しくは知らない」という方も少なくないのでは？
タンパク質のことを深く知らずに健康的なダイエットを成功へ導くことはできません！ そんな健康的な体づくりのキーポイント、タンパク質が豊富に含まれる食べ物にはどのようなものがあるのか、食べ物ごとのタンパク質の量や、ダイエットにも効果的な組み合わせとあわせて紹介します。
タンパク質が多い食べ物とは？
ダイエットにタンパク質は重要！ということはわかっていても、そもそもタンパク質ってなんだろう、ということはありませんか。まずはタンパク質について理解を深めましょう。
そもそもタンパク質とは
ヒトの身体の約60％は水分であることはよく知られています。その水分に続いて多い成分がタンパク質で約20％。水分を除くと残りの半分はタンパク質が占めているほどです！
筋肉、臓器、皮膚、骨、爪、毛髪などがタンパク質を主成分としている組織以外にも、体内のホルモンや酵素、免疫をつかさどるように、さまざまな機能を請け負っている存在なのです。
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動物性タンパク質と植物性タンパク質
タンパク質には大きく「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。肉や魚、卵、乳製品などに含まれるのが動物性タンパク質で、穀物や豆、野菜などに含まれるのが植物性タンパク質。動物性タンパク質の多くは後述する必須アミノ酸を含むためアミノ酸スコアが高い特徴があります。
植物性タンパク質のアミノ酸スコアは、動物性タンパク質よりも全体的に低いのですが、エネルギー量が高くなく、ダイエットの大敵である脂質も低く抑えられています。そのため、量をしっかりととることも満足感を得ることもでき、ダイエット中でも食事を楽しめることができます。
食べ物に含まれるタンパク質の量は？
タンパク質は成人男性で一日60g、成人女性で50gが推奨量と言われています。この量を一日三食の中でバランス良く摂取することが健康的な食事の基本！ アミノ酸スコアが70〜100と高い食材について100g中に含まれるタンパク質と、エネルギーや脂質、アミノ酸スコアの数値も合わせて紹介します。
出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要』
肉類のタンパク質含有量
牛、豚、鶏でタンパク質を多く含む部位は赤身肉です。脂質が少なく、高い含有量を誇るのが鶏のムネ肉でしょう。
※全ての食べ物でアミノ酸スコアは100になります。
牛（かた） タンパク質：20.2g／エネルギー：183kcal／脂質：12.2g
牛（サーロイン） タンパク質：17.1g／エネルギー：294kcal／脂質：25.8g
豚（かた） タンパク質：20.9g／エネルギー：114kcal／脂質：3.8g
豚（ロース） タンパク質：22.7g／エネルギー：140kcal／脂質：5.6g
鶏（もも） タンパク質：22g／エネルギー：128kcal／脂質：4.8g
鶏（むね） タンパク質：24.4g／エネルギー：113kcal／脂質：1.9g
魚介類のタンパク質含有量
魚介類の中でも魚類は肉類と同様にアミノ酸スコア100の良質なタンパク質を誇ります。
あじ タンパク質：19.7g／エネルギー：112kcal／脂質：4.5g／アミノ酸スコア：100
かつお タンパク質：25.8g／エネルギー：108kcal／脂質：0.5g／アミノ酸スコア：100
ぶり タンパク質：21.4g／エネルギー：222kcal／脂質：17.6g／アミノ酸スコア：100
あさり タンパク質：6g／エネルギー：27kcal／脂質：0.3g／アミノ酸スコア：81
いか タンパク質：18.6g／エネルギー：78kcal／脂質：0.7g／アミノ酸スコア：100
たこ タンパク質：16.4g／エネルギー：70kcal／脂質：0.7g／アミノ酸スコア：71
卵類のタンパク質含有量
栄養価が高いと言われる卵はタンパク質が豊富であると共に、エネルギー量もかなりの数値があります。
※アミノ酸スコアはすべて100です。
全卵 タンパク質：12.2g／エネルギー：142kcal／脂質：10.2g
全卵（ゆで） タンパク質：12.5g／エネルギー：134kcal／脂質：10.4g
卵黄 タンパク質：16.5g／エネルギー：336kcal／脂質：34.3g
卵白 タンパク質：10.1g／エネルギー：44kcal／脂質：微量
大豆製品のタンパク質含有量
大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、質の高いタンパク質が特長です。
※いずれの食品もアミノ酸スコアは100になります。
大豆（乾燥） たんぱく質：33.8g／エネルギー：372kcal／脂質：19.7g
豆腐（木綿） たんぱく質：7g／エネルギー：73kcal／脂質：4.9g
納豆 たんぱく質：16.5g／エネルギー：190kcal／脂質：10g
乳製品のタンパク質含有量
乳製品は食べるだけでなく飲むこともでき、手軽にとることができるタンパク質源。アミノ酸スコアも100と優秀です。
牛乳 たんぱく質：3.3g／エネルギー：61kcal／脂質：3.8g
プロセスチーズ たんぱく質：22.7g／エネルギー：313kcal／脂質：26g
ヨーグルト たんぱく質：3.6g／エネルギー：56kcal／脂質：3g
高タンパク質な食べ物のとり方
肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品はいずれも高タンパク質な食品。適切に取り入れて健康的な身体作りを目指しましょう。高タンパク質食品と一緒にとりたい組み合わせを紹介します。
高タンパク質食品と一緒に摂りたい栄養素
健康的にダイエットするには糖質を制限するだけでなく、筋トレとあわせて筋肉の増強を図る必要があります。筋肉の材料となるタンパク質は欠かかせませんが、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するために注目したいのがビタミンです。
中でもビタミンB6はタンパク質が筋肉へ合成することを助ける役割を持っています。大豆やクルミ、マグロ、鶏肉、ニンニクなどに多く含まれています。
高タンパク質な食べ物に合わせたい大豆由来のまーめん
良質なタンパク質である肉類はダイエットに必要な筋肉増強には欠かせない栄養素ですが、比較的カロリーも高く、脂質も多いのが気になるところ。そこでおすすめしたいのが低エネルギーな食べ物です。
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高タンパク質で低エネルギーな食べ物
健康的な体づくりのポイントは、良質なタンパク質をとりながらエネルギー量は抑えること。肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品は高タンパク質な食品ですが、部位によっては高エネルギーの場合があります。牛肉であれば肩の赤身は比較的低いエネルギー値ですが、サーロインは高いエネルギーを持っています。鶏肉であれば、モモよりもムネをチョイスすると低エネルギーに抑えることができます。
タンパク質をとり過ぎることのデメリット
タンパク質は体内で合成と分解を繰り返しますが、その過程で体が必要とする量以上余分なタンパク質は分解されて窒素になります。体内の分解過程で不要になった窒素はアンモニアに変化。アンモニアは有害な物質ですから肝臓で無害な尿素に変換したのち、腎臓で尿になり排泄されます。
つまり、タンパク質の過剰な摂取は肝臓や腎臓に余計な負荷をかけるというデメリットがあります。ですので、タンパク質のとり過ぎには注意しましょう。
タンパク質の豊富な食べ物で健康的な体づくりを
リバウンドや体調不良を起こすようなダイエットではなく、健康的で持続可能なダイエットには適切なタンパク質の摂取が欠かせません。しかも同じタンパク質といっても、動物性タンパク質、植物性タンパク質によって含まれる量や質が大きく異なります。なにより大事なのはバランスです。毎日三食の中に適切な量のタンパク質を取り入れて健康的な体づくりを目指しましょう。
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参考：
「高タンパクを手軽にしっかり摂取！ タンパク質が豊富なおすすめ食材を紹介」-サツドラ
タンパク質とは【タンパク質の種類、機能、働きなどを解説】‐ MORINAGA
良質なタンパク質とは？良質なタンパク質を含む食材とメニューを紹介‐MORINAGA
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