毎日の生活が忙しいと、つい食事はおろそかになってしまうもの。菓子パンや総菜ばかりでは栄養面で不安になりますよね。栄養素の中でもタンパク質は身体をつくる源になるもので、不足するとさまざまな不調につながるため注意が必要です。
今回はタンパク摂取不足による症状と効率的な摂取方法を紹介していきます。
そもそもタンパク質はどういう働きをするの？
タンパク質はアミノ酸で構成されていますが、このアミノ酸が重要な役割を持っています。アミノ酸は筋肉・皮膚・毛髪などの源となるほか、血管を丈夫に保つための一酸化炭素の産生にも関わる栄養素です。
タンパク質には動物性と植物性の2種類があり、身体にとってはどちらも必須。両方をバランスよく摂取する必要があります。
たとえば「メチオニン」というアミノ酸の中心的な成分は動物性タンパク質の方が多く含まれ、不足状態だと身体を作るための効率は大きく下がります。 身体を構成するアミノ酸、それらを誘導するメチオニンの両方が揃うことで、体の組織が作られていくのです。
タンパク質が不足すると体の不調や病気の原因に
ふだんの食生活でタンパク質不足を実感できる方は少ないかもしれません。でも気付きにくいからこそ、積極的に意識する必要があるのです。ここでは、タンパク質不足で起こる具体的な症状について解説します。特に美容健康を気にしている方は、ぜひ知っておいてくださいね。
筋肉量が減少して太る原因に
タンパク質は筋肉を作るために必須な栄養素です。筋肉は基礎代謝にも大きく関わっていて、タンパク質が不足して筋肉量が減ると代謝が落ちてしまいます。基礎代謝とは、体温維持や呼吸など、生きているだけで消費されるエネルギーのこと。基礎代謝は筋肉量が多いと高くなるといわれています。 つまり、代謝が落ちると太りやすく痩せにくい身体になります。また、摂取した脂肪が分解されずに溜まるメタボリックシンドロームにつながる可能性も。
特にダイエット目的などで食事量が減り、タンパク質が不足すると筋肉量の維持が難しくなってきます。エネルギー不足が続くと身体は「不足分を補うために自分自身の筋肉を分解する」反応を起こし、筋肉量が減ってしまうので注意が必要です。
肌荒れや髪への影響も
健康的なお肌の維持に欠かせない成分といえば「コラーゲン」。肌のハリ・ツヤ・弾力などにも大きく関係しているので、特に美容を気にする方は絶対に失いたくないですよね。 実は、コラーゲンもタンパク質から作られる成分のひとつ。つまりタンパク質不足はコラーゲン不足に直結し、肌が荒れたりシワやたるみの原因になったりすると考えられているのです。
このほか、タンパク質不足は枝毛・切れ毛の増加や薄毛の原因の1つとなる可能性もあります。また、爪に縦筋が見られると、タンパク質不足の兆候があるので目安にしてください。
眠気や頭痛などが起きやすくなる
「最近やる気が出ない」「頭がぼーっとする」といった症状に悩まされる方も多いのではないでしょうか。このような心身の不調もタンパク質不足と大きく関係している可能性があります。
気分や気持ちの状態を左右するドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質の原料はタンパク質を構成するアミノ酸です。 思考力の低下などは、必ずしもタンパク質不足だけが原因とはいいきれません。ただし、タンパク質の積極的な摂取は対策の1つとして試すのもいいですね。
タンパク質をしっかり摂取するコツ
タンパク質は人間の身体を作る材料として大切な栄養素で、しっかり摂取する必要があります。ただしやみくもに食べるだけでは効率的といえないのも事実。ここからはタンパク質摂取のポイントを解説していきます。
自分にとっての適量を知り、どのように摂取するのがベストなのかを知っていきましょう。
1日に必要なタンパク質はどれくらい？
タンパク質の不足は避けるべきですが、逆にとりすぎも身体によくありません。量が過剰だとタンパク質分解で内臓に掛かる負担が大きくなるうえ、肉や卵など、高タンパクの食材は総じてカロリーも高めです。適量は性別や年齢などによって定められています。以下のページを参考にしながら決めていきましょう。
[irp posts=”1446″ name=”タンパク質は一日にどれくらい摂ればいい？ 食事から摂るコツと注意点を解説！”]
どれくらい必要かは運動量によって変わる
ジョギングや筋トレなど、最近は日常的に運動する方も多いですよね。通常、運動で消費されるエネルギーは糖や脂質がメインなので、ダイエット目的としても有効です。
ただし、運動の時間が長かったり負荷が大きかったりすると、消費するエネルギー量は増えていきます。この状態が続くと糖や脂質だけではエネルギーを維持できず、体内のタンパク質まで分解されることも。活動量によって必要なタンパク質の量は変わることも、ぜひ覚えておいてくださいね。
効率的に摂取するなら缶詰やプロテインなどもおすすめ
忙しくて料理できなくても、手軽にタンパク質を摂取できるのが缶詰。密閉され加熱殺菌されているので、危険性はなく長期間保存できるのも便利な一品です。さんま・サバ・イワシなどはビタミンやカルシウムも豊富。特にビタミンB群は体内の代謝やエネルギー産生のサポートとして不可欠な栄養素です。
また、栄養補助食品としてはプロテインも優秀。ドリンクタイプやシリアルバーなど、コンビニなどでも手軽に購入できるので、軽いおやつとしてもおすすめです。
不足しがちなタンパク質を補って美容健康を保とう
タンパク質不足は身体にとって悪影響の原因になることも。そのため自分に合った適量を調べて摂取する必要があります。凝った料理を作る必要なく、いろいろな食品をバランスよく食べるのがタンパク質摂取のポイント。難しければ缶詰やプロテインなどの利用もおすすめです。
生活スタイルと照らし合わせて継続できる方法を選び、美しくて健康な自分を保っていきましょう。
…………………………
参考：
タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは – POWER PRODUCTION
あなたは大丈夫？今すぐ気を付けたい「タンパク質不足」- カンタン、わかる！プロテインの教科書
タンパク質不足は老ける悪習慣！女性の身体はプロテインが必要です。プロテイン女子を目指しませんか？- 伊集院整骨院
