糖質や炭水化物はダイエットの敵？健康的に痩せるための食べ方を解説！

ダイエットするなら糖質や炭水化物は避けるべきと考えていませんか。しかしこれらは決して体に悪いものではなく、むしろ必要不可欠な栄養素なのです。
具体的な役割やとり方を知っていれば、より納得した上でダイエットに取り組めるはず。今回は糖質とタンパク質の詳細と摂取方法を紹介していきます。

炭水化物は体を作る大切な栄養素

炭水化物とはタンパク質や脂質と並ぶ3大栄養素のひとつで、骨や筋肉などを構成し機能を維持するために必須の栄養素です。
単糖類・二糖類・小糖類・多糖類などの糖質で構成され、例えば二糖類のショ糖や多糖類のでんぷんなどは、体内でエネルギー源となる大切な役割を担っています。この他、小糖類であるオリゴ糖は善玉菌増加が期待でき、腸内環境改善が期待できる特定保健用食品として用いられることも。
二糖類であるショ糖は調味料として多く使われ、普段の生活でも食事面で大きく関わっています。

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた呼び方

炭水化物の構成は、大きく「糖質」と「食物繊維」の2つに分けられています。糖質は体内で消化吸収されてエネルギーとなるものの、食物繊維は消化吸収されないためエネルギー源とはならず、血糖値上昇にも関わっていません。食物繊維は腸内環境改善が期待できる栄養素で、ダイエット中には積極的にとりたい成分です。
一方、糖質はとりすぎると肥満につながる恐れがあるため、ダイエットなどでは避けられがち。ただし、どちらも体にとっては必須の栄養素なので、バランスよくとるのが大切になってきます。

一日の摂取量の目安は？

炭水化物の一日の摂取基準量は、男女ともに250～320g程。これは一日に食事から摂取するカロリーの50～65%に相当する値となっています。そのため摂取量を満たしたいなら、まずは一日に必要になるエネルギー量を把握するのが大切といえるでしょう。
炭水化物自体は糖質と食物繊維を合わせたものですが、糖質制限している方にとっては糖質摂取量を知る上での目安としても参考になります。

摂取しすぎても不足しても体によくない

炭水化物をとりすぎると血糖値は急上昇します。そうなると体は「インスリン」という血糖値を下げる成分を分泌します。ただし、インスリンはエネルギーを体に溜め込む作用があり、とりすぎると体に脂肪が付きやすくなるので注意してくださいね。
その一方で、炭水化物は最もエネルギーになりやすい栄養素でもあります。不足すると肝臓や筋肉にあるグリコーゲンが分解されますが、その量は多くありません。エネルギーが尽きると、疲れやすい・判断力の鈍化・注意力の散漫などの状態に陥ってしまいます。

そもそも糖質とは？自分に合った摂取量を知ろう

ダイエットに関心がある方なら「糖質制限」という言葉を聞いたことがあるはず。「糖質は太るからとらない方がいい」といった考えを持っている方も多いのではないでしょうか。
ただし糖質は体にとって大切な栄養素です。ここからは、糖質の役割について見ていきましょう。

体に必要不可欠なエネルギー源

糖質の多くは体内でブドウ糖に変換されます。そのブドウ糖は人間の脳をはじめとした多くの組織・器官に供給されるエネルギー物質で、生きていく際には欠かせない栄養素です。類似の言葉として「糖類」や「糖分」などもありますが、これらと糖質の違いはご存知でしょうか。
糖類は糖質の一部を指すもので、単糖類・多糖類など分類の仕方になります。また、糖分は甘い食べ物・成分に対して使われる一般的な言葉で、栄養学的な定義はありません。 こちらではさらに詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

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一日の摂取量は300～420g程度が目安

糖質の摂取量は「トレーニングをしている人」「糖質制限が必要な人」など、人それぞれで違ってきます。仕事がデスクワーク中心で運動量が少ない場合、成人女性なら約270g、成人男性なら約330g。習慣的に軽めのトレーニングを実践している場合、300～420g程度が目安です。なお、一日に必要な糖質量は以下の式で算出できます。

一日に必要な糖質量(g)＝自分の体重(kg)×体重1kgあたりの糖質必要量(g)

あまり運動をしない人と運動習慣がある人では、必要な栄養量に2倍以上の差が出てくることも。自分に合った糖質量を知るためには、普段自分が体をどの程度動かしているかを把握するのも大切です。

健康的に痩せるための食べ方は？

ダイエットする女性

脂質を控えるカロリー制限ダイエットと糖質を控える糖質制限ダイエットは、男女問わずお馴染みのダイエット法として広く知られています。ただしそれぞれの方法は全く異なり、カロリー制限ダイエットは食事量やカロリーを減らす厳しめの制限が必要です。
一方、糖質制限ダイエットで制限するのは糖質のみ。タンパク質と脂質はとっても問題なく、適正量をしっかり食べることが推奨されています。
なお、糖質制限を行うなら一日の糖質量を70～130gに抑えるのが理想的です。極端な制限は不要なので余計なストレスも掛からず、気持ちの面でも健康的な痩せ効果が期待できますよ。

炭水化物が多い食材は糖質が多いとは限らない

実は、炭水化物が含むカロリーはほとんどが糖質に由来していて、食物繊維から得られるカロリーはわずかです。つまり炭水化物の数値が高く表示されていても、その内訳によっては低糖質といえる食材があることも知っておきましょう。炭水化物が多くてもカロリーが低ければ、余計な糖質を避けつつ食物繊維も摂取できますよ。
2つの食材を比較した時、炭水化物の量は同じでも糖質が高いとは限りません。食材を選ぶ際は、糖質と食物繊維のどちらが多いかを確認するのも大きなポイントになってきます。