糖質制限をしている時の主食はどのくらい食べていいの？糖質を減らす方法も紹介

食材の糖質

糖質制限を始めたいけれど、普段食べている主食にはどのくらいの糖質が含まれているかご存知でしょうか？主食に含まれる実際の糖質の数値を知り、ダイエットの目標に合わせて糖質を減らしていきましょう。

この記事では主食に含まれる糖質量や糖質制限を続けるための工夫を紹介します。糖質制限を正しく行えばダイエット効果が期待できますので、ぜひこの記事を参考に取り組んでみてくださいね。

主食に含まれる糖質量

主食と糖質

まずは、普段食べている主食に含まれている糖質量を紹介します。「きちんとみたら意外と糖質をとっていた」なんてこともあるかもしれませんよ？

・食パン6枚切1枚（60g）：27.8g
・ロールパン1個（30g）：14.6g
・白米ご飯茶碗1杯（150g）：55.2g
・玄米ご飯茶碗1杯（150g）：51.3g
・パスタ1人前（100g）：69.5g
・うどん1玉（220g）：45.7g
・そば1玉（170g）：40.8g
・生中華麺（120g）：64.3g

角砂糖1つ4gとすると、白米ご飯茶碗1杯分で角砂糖14個分となる糖質を摂取していることになります。また、gあたりの糖質量で比較すると、実は白米ご飯と玄米ご飯では大きく糖質量に差はありません。また、米よりも小麦を使っているパンや麺類の方がgあたりの糖質量は多い傾向にありますね。

引用：食品標準成分表2020年版(八訂)

糖質制限中はどのくらいまで糖質を減らせばいいの？

糖質はどこまで減らせばいい？

実際に糖質制限を行う場合、一日の糖質量をどのくらいまで減らせばよいのでしょうか。ダイエットの目的や継続のしやすさを目安に3つのレベルから選んでくださいね。

ゆるく始めるなら1日130g以下

初めて糖質制限を始めるのであれば、まずは1日の糖質量を130g以下に抑える「ロカボ」と呼ばれる方法をおすすめします。なぜなら本来、糖質制限は糖尿病の治療のために行う方法で、医師の監修の元で行わなければならないからです。

医師の指導もなく極端な糖質制限を行うと、健康を害する危険性もあります。 そこで1日130g以下、1食40gに抑える方法から始めてみましょう。上記で紹介した通り、主食に含まれる糖質の量を3分の2～半分程度にすることで達成することができます。

体重を落としたいなら1日100g以下

1日の糖質量が130g以下でも特に問題なく、もう少し体重を減らしたい場合は1日の糖質量を100g以下まで抑えてみましょう。100g以下の場合、3食のうち1食は主食を抜く必要があります。

おすすめは活動量が減る夕食です。主食を抜く分、タンパク質や脂質を多く摂取し、カロリーは減らさないようにするのが続けるコツですよ。

大幅な減量をしたいなら1日70g以下（ケトジェニックダイエット）

1日70g以下の糖質量に抑える場合、ケトジェニックダイエットと呼ばれます。糖質は人間の体を動かすためのエネルギー源ですが、糖質を極端に減らすことで代わりに脂肪がエネルギー源となります。この状態を「ケトーシス」と呼び、脂肪燃焼効果が上がりダイエットに効果的です。

いきなりケトジェニックダイエットを始めてしまうと、ストレスや体の不調を感じる方が多いのでまずは130g以下もしくは100g以下の糖質量から始めてみてくださいね。糖質が減っている状態に慣れてきたら、ケトジェニックダイエットを検討してください。

▼ケトジェニックダイエットについて詳しくはこちら！

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糖質制限を続けるために

糖質制限を続けるための方法を4つ紹介します。

主食の代わりにおかずを多く食べる

炭水化物を多く含む主食を減らした分、肉・魚・野菜などのおかずとなる食事の量を増やしましょう。

肉・魚はほとんど糖質がないので、特に制限はありません。野菜でもジャガイモやサツマイモなどのイモ類は糖質が多く含まれている種類もあります。また、果物は果糖と呼ばれる糖質が多く含まれていますので控えてくださいね。

糖質オフの主食に切り替える

九州まーめん

糖質制限中でも炭水化物が食べたいという欲求を満たすために、糖質を減らした主食を食べてみてはいかかでしょうか。

白米ご飯の代わりとしてはこんにゃくを入れてみたり、カリフラワーを細かく刻んだものをご飯にしてみたりなどの方法があります。パンは糖質オフ商品がスーパーやコンビニでも気軽に購入することができます。麺類はこんにゃく系のものもありますが、食感がどうしても変わってしまうと食べにくさを感じることも。

そこで、おすすめなのが大豆を100％使っている「九州まーめん」です。つなぎとして食品添加物を使わず、大豆と水のみで作り上げた九州まーめんは、大豆臭さも少ないと好評をいただいています。1玉あたり糖質5.1gなので、糖質を抑えながら麺料理を美味しく楽しめます。

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主食を糖質の低い食材で置き換えをする

主食を減らした分、主食に他の食材を混ぜてかさましをすると主食を今まで通り食べているように感じることができます。

例えば、麺類だともやしやえのきなどのキノコ類で麺に見立てて料理すると満足感が得られます。白米ご飯には水切りした豆腐を崩して、チャーハンなど味を付けるとお米のように感じられます。できるだけ味を付けたり他の食材と合わせて使うことで、かさまししているのを感じずに食べることができるのでおすすめです。

糖質の低いお菓子を間食して小腹を満たす

糖質制限中は糖質が低い食べ物であれば、特にカロリーを気にせずに食べることができます。そこで、食事の間の小腹が空いた時に食べるお菓子も糖質が低いものを選びましょう。

コンビニでは全粒粉を使ったクッキーなどチャック付きのお菓子が販売されています。スーパーでは糖質オフスイーツとしてシュークリームやアイスなどを購入でき、糖質オフでもおいしいと評価が高いです。また、しょっぱいお菓子としておすすめなのが、チーズ・ナッツ類・ジャーキー・小魚などです。どれもタンパク質を豊富に含み糖質が少ないことが特徴です。