ここ最近、「糖質制限」「糖質オフ」「糖質量コントロール」などの言葉が浸透してきました。
私たちの体では、エネルギーとして糖が優先されて使われます。大切なエネルギー源ですが、糖がなくなってはじめて体脂肪が燃焼し始めるため、ダイエットにも糖質制限が効果的だと話題になっています。
では、その“糖質”とは一体何でしょうか？
「砂糖の“糖”だから、甘いものよね」と思っているあなた。確かに「食べて甘く感じるもの」に糖が多いのも事実ですが、それだけじゃないんです。
私たちの周りは、糖だらけ。
毎日何気なく食べている白米やパン。手軽に食べられるパスタやうどんなど、麺類や粉物などにも糖質がたっぷり。いわゆる主食となる食品に多いことが分かります。甘いものだけじゃなく、しょっぱいおせんべいやスナック菓子にも要注意です。
また、ジャガイモなどのイモ類や、れんこんなどの根菜類、とうもろこし、かぼちゃ、トマトなども意外と高糖質。フルーツも、アボカド以外は全般的に糖質が高いものばかりです。
私たちの周りは想像以上に“糖質”で溢れているんですね。
糖質 ＝ 炭水化物 − 食物繊維！
それでは、糖質を栄養学的に見てみましょう。
よく「ダイエット中は炭水化物の摂りすぎに注意しましょう」と耳にしますが、それは糖質が炭水化物に多く含まれているからなんです。
炭水化物は、タンパク質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ。人間が活動するための大切なエネルギー源ですが、実は「糖質＋食物繊維」で成り立っています。つまり“糖質”とは、「炭水化物から、食物繊維を除いたもの」なんですね。
炭水化物に含まれる食物繊維は微量であることが多いため、「炭水化物＝ほぼ糖質」と言われているのです。
糖質には種類がある
一口に“糖質”と言っても、種類があるのをご存知ですか？
糖質の一番小さい単位は「単糖」といい、ブドウ糖や果糖などがあります。次に、その単糖が２個つながったものが「二糖」で、ショ糖や乳糖、麦芽糖などです。砂糖は果物や野菜、はちみつなど、乳糖は牛乳に含まれています。単糖と二糖の２つをまとめて「糖類」と呼びます。
さらに、単糖が３個から10個ほどつながったものを「多糖類」といいます。これはオリゴ糖やでんぷん、デキストリンなどですね。
そして、「糖アルコール」と呼ばれるアルコール類特有の糖質。ワインや日本酒、醤油などの発酵食品にも含まれます。「合成甘味料」も、糖質の一種。アスパルテーム、スクラロースなど、糖質オフ商品の成分表示ではおなじみです。
「糖類」をベースにし、「多糖類」「糖アルコール」「合成甘味料」、これら３つがいわゆる“糖質”と呼ばれています。
「食べてもいい」糖質と
「食べてはいけない」糖質がある!?
糖質にもいろんな種類があることが分かりましたが、糖質制限ダイエットをする人にとって、すべての糖質が悪者というわけではありません。
重要なのは、その糖質が「血糖値」にどのように影響するか。
血糖値とは、血液中の糖の値のこと。インスリンというホルモンが血糖値をコントロールしているのですが、血糖値が急激に上がった場合には、このインスリンが血中の糖を脂肪へ変えて、血糖値が上がりすぎないようにします。さらに、エネルギーとして使われなかった糖は、体脂肪として体に貯まっていくのです。
だから糖質の摂りすぎはダイエットでは禁物と言われているのですが、すべての糖質がNGではなく、気をつけたいのは「血糖値を上げる糖質」を摂りすぎないこと。それはどんなものかと言いますと、ズバリ「甘いもの」と「でんぷん」です。
白米、パン、うどん、ラーメンといった穀類、ケーキやスナック、おせんべいなどの甘味類、じゃがいもやサツマイモなどのイモ類。このあたりは「血糖値を急激に上げる糖質」がたくさん含まれているので注意が必要です。
ちなみに、「九州まーめん」の大豆に含まれている糖質「大豆オリゴ糖」は、難消化性の炭水化物。難消化性は消化されにくく、血糖値も上がりにくい特徴があります。しかも含有量はごくわずか。だから糖質制限ダイエット中にオススメなんですね。
糖質過多になりがちな食生活を見直そう
現代の食生活では、どうしても糖質過多になりがちです。
痩せたい、体脂肪を減らしたい、中年太りを解消したい。それならやっぱり、「自分がいま食べようとしている“糖質”は大丈夫かな？」「血糖値が急上昇する“糖質”を食べ過ぎていないかな？」と意識することが大切です。
ダイエットの成功は、“糖質コントロール”にかかっているのです。
ではなぜ、“糖質”の多い食事ではなかなか痩せないのか？
次回はこの謎をくわしくひも解いていきましょう！
▼続きはこちら：
低糖質ダイエットのススメ・２
「血糖値が上がると太りやすいのはなぜ？」
低糖質食材について詳しく知りたい方はこちら！
→「結局、何を食べたら良いの？ 低糖質ダイエット中の食べ物選び」
糖質制限中の方は必読！
→「低糖質ダイエットのススメ」記事一覧
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参考：
江部康二（2016）『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』洋泉社.
山田悟（2017）『糖質制限完全マニュアル 血糖値が安定すればやせられる』文藝春秋.
