糖質量が少ない枝豆はダイエットのおともにピッタリ！美容や健康にうれしい効果も

おつまみの定番メニューである枝豆。何となく食べている方も多いと思いますが、実はダイエットのお供にピッタリな食品だということを知っていますか？

枝豆は糖質が少なく、手軽に食べられることから、まさにダイエット向きの食品なのです。そのまま食べるだけでなく、料理にも使えるので飽きにくいのもポイント。

この記事では、枝豆の糖質量を紹介するとともに、ダイエットに役立つそのほかの理由や、美容健康維持にも向いている理由をご紹介します。

枝豆の糖質量

枝豆は大豆を未熟な状態で収穫したもの。ゆでた枝豆の糖質量は100gあたり3.8gとかなり少なめです。殻付きの状態だと200gで可食部が100gになるので、中皿1杯分に相当します。かなりたくさん食べても3.8gなので、実際摂取する糖質量はかなり少ないと予想されます。

ほかの豆類との比較

では、ほかの豆類と枝豆の糖質量を比較すると、どうなのでしょうか。

▼食品名/100gあたりの糖質量

・枝豆（ゆで）/3.8g
・大豆（ゆで）/1.7g
・小豆（ゆで）/13.5g
・グリーンピース（ゆで）/9.9g
・そら豆（ゆで）/12.9g
・ひよこまめ（ゆで）/15.8g
・落花生（いり）/14.1g

※上記は炭水化物-(不溶性+水溶性食物繊維）で算出

100gあたりで比較した結果、やはり豆類の中でも枝豆の糖質は少ないことが分かりますね。ちなみに、枝豆より大豆のほうが糖質量は減っていますが、これは成熟する際に豆の中のでんぷんを使用しているから。

生と冷凍には違いがあるの？

冷凍した枝豆と生の枝豆の栄養成分には差があります。

▼食品名/100gあたりの糖質量

・枝豆（ゆで）/3.8g
・冷凍枝豆/3.3g

生の枝豆をゆでると糖質量は3.8gになるのに対し、冷凍は3.3gに減っています。これは、分析している枝豆の産地や種類に違いがあるのが原因です。どちらを食べても大きな差はないので、旬の季節は生、それ以外は冷凍枝豆を選んでみてはいかがでしょうか。

枝豆がダイエットに役立つ4つの理由

枝豆の糖質量は少ないことが分かりましたが、ダイエットに役立つ理由はそれだけではないのです。ここからは、枝豆がダイエットに役立つ理由を深掘りしてお伝えします。

1.血糖値が上がりにくい「低GI食品」

枝豆はGI値30の低GI食品です。そもそもGI（グリセミック・インデックス）とは「食品を食べた際にどれだけ血糖値が上がるか」を数値化したもの。シドニー大学によると、GI値70以上が高GI食品、GI値56～69までが中GI食品、GI値55以下を低GI食品と定めています。

血糖値が上がりにくいと糖が脂肪に変換されにくくなったり、お腹が空きにくくなったりするので、ダイエットに役立つのです。そのため、ダイエット中は低GI食品を選ぶよう、提言されています。

枝豆は低GI食品で血糖値が上がりにくいことから、ダイエット中でも安心して食べられますね。

2.スッキリさせたい人に欠かせない「食物繊維」

枝豆は食物繊維を豊富に含む食品です。ゆでた枝豆100gあたり4.6gもの食物繊維が含まれています。食物繊維を多く含むイメージがあるレタスは、100gあたり1.1gしか含まれていません。枝豆はいかに食物繊維が豊富な食品かよく分かりますね。

なお、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維の主な効果は「水分を吸って便の量を増やし、排便量や回数を増やす」「胃腸内で膨らんで満腹感をサポート」の2つ。水溶性食物繊維は「善玉菌のエサになる」「血糖値の上昇をゆるやかにする」といった効果があります。

枝豆の食物繊維は薄皮に多く含まれているので、食物繊維の効果を期待するなら薄皮ごと食べましょう。

消化が悪いので胃腸の調子が悪いときは注意！

食物繊維が豊富だと、消化に時間がかかってしまいます。元気なときは問題ありませんが、胃腸の機能が落ちているときは消化不良を起こす可能性も。調子が悪いときは大量に食べず、よく噛んで食べてください。

3.美ボディをつくる「たんぱく質」

枝豆のたんぱく質は、100gあたり11.5gです。鶏もも肉は100gあたり17.3gなので、肉に匹敵するたんぱく質を含むことが分かりますね。

たんぱく質は、筋肉や血液など体をつくるために重要な成分です。筋肉量が多いほど基礎代謝が上がるので、ダイエット中は筋肉をつけたいところ。糖質は少なめでたんぱく質が多い枝豆は、まさにダイエットにうってつけな食品です。

4.脂肪の蓄積を防ぐ「サポニン」

枝豆にはサポニンという「脂肪の蓄積を防ぐ」「血流を改善」などの効果が期待できる成分が含まれています。またアディポネクチンという、脂肪の燃焼を助ける物質の分泌を促す効果もあります。サポニンの効果を期待するなら、できるだけ続けて食べてみましょう。1回食べただけでは、すぐに効果が現れません。

美容や健康にうれしい3つの効果

美容や健康にうれしい効果

枝豆にはダイエット要素以外にも、美容や健康に役立つ効果が含まれています。ここでは主な3つの効果をご紹介します。

1.カリウムが塩分を排出

枝豆はカリウムが豊富に含まれています。100gあたり490mg含まれており、野菜の中では含有量がトップクラスです。カリウムは体内の塩分（ナトリウム）を排出する働きがあります。塩分を多く摂取すると、むくみや高血圧の原因に。むくみが気になる方や塩分が多い食事をするときは、枝豆を食事に追加するといいでしょう。

ただし、枝豆を調理するときに塩をたっぷり使用しては意味がありません。むくみや塩分排出目的で利用するなら、薄味に調理してください。