最近、オートミールがダイエットや健康維持のために注目されています。しかし、「あまり美味しくない…」、「本当にダイエット効果があるのか？」と感じている方も多いのではないでしょうか。
そこで、この記事ではオートミールのダイエット効果や方法を紹介します。オートミールダイエットの注意点も解説しているので、オートミールダイエットが上手くいっていない方も参考にしてくださいね。
オートミールのダイエット効果とは
オートミールは健康によいとされ、最近人気の食材です。具体的にどのようなダイエット効果があるのか3つ紹介します。
GI値が低いので、血糖値が上がりにくい
GI値とは、グルコースを100とした場合同じ量の食品を食べた際の糖質の吸収量を表した数値です。オーストラリアのシドニー大学の指標では、GI値によって3段階に分けられています。
●高GI食品：GI値が70以上
●中GI食品：GI値が56～69
●低GI食品：GI値が55以下
一般的な主食とオートミールのGI値は次のとおりです。
●オートミール/GI値：51
●白米/GI値：76
●白いパン/GI値：79
オートミールはほかの主食と比べるとGI値が低く、低GI食品に分類されます。
ほかの主食より少量でも満腹感を得やすい
白米や玄米などはお茶碗1杯分が約150gですが、オートミールは1食あたり30gです。5分の1の重量で満腹になるため、カロリーや糖質を制限するダイエットにおすすめの食材となります。
また、水や牛乳でふやかすことによってかさが増すので、より満足感を得ることができるでしょう。
食物繊維をはじめとした栄養素が豊富
オートミールには、食物繊維をはじめとした豊富な栄養素が含まれています。
●食物繊維：100gあたり9.4g入っていて、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が2：1の黄金バランスです。
●ビタミンB1：100gあたり0.2mg入っていて、糖質からエネルギーに変換するために必要な栄養素です。
●鉄：100gあたり3.9mg入っていて、女性は生理や妊娠中に不足しやすいため、貧血対策に効果的です。
引用：食品製品データベース
オートミールダイエットの方法とは
実際にオートミールダイエットの方法を3つ紹介します。比較的簡単に取り入れられるので、ぜひ興味がある方はお試しください。
お米やパンの代わりにオートミールを食べる
一番わかりやすいオートミールダイエットの方法は、お米やパンなどの主食をオートミールに置き換える方法です。まずは1日のうちの1食をオートミール30gにしてみましょう。1食あたりのカロリーと炭水化物は次のとおりです。
●白いご飯（お茶碗1杯150g）
カロリー：238cal/炭水化物：55.7g
●食パン（6枚切1枚60g）
カロリー：149kcal/炭水化物：27.8g
●オートミール（30g）
カロリー：105kcal/炭水化物：20.7g
ご飯や食パンよりもカロリーや炭水化物を低く抑えることができます。
引用：食品成分データベース
ヨーグルトと一緒にスイーツとして食べる
オートミールに含まれる食物繊維は乳酸菌を含む食材と一緒に食べると腸内環境を改善することができます。
特におすすめはヨーグルトです。カロリーや炭水化物が低いだけでなく便秘解消になるので、ダイエット中に食べるスイーツとして適しています。
オーバーナイトオーツなら忙しい朝でも取り入れやすい
ダイエットをしているけれど、朝ごはんは時間をかけずに手早く食べたいという方には「オーバーナイトオーツ」がおすすめです。
オートミールに牛乳やヨーグルトを混ぜて一晩置いておくと、朝にはオートミールがふやけて食べ頃になっています。お好みでナッツやフルーツをトッピングしてアレンジしましょう。
オートミールダイエットの注意点
一方、オートミールダイエットを始めてもなかなか体重が落ちない場合もあります。その際に考えられる注意点を3つ紹介します。
食べすぎると糖質やカロリーオーバーに
オートミールは1食あたりの量を30gという少ない量にしても満腹感を得られることで、ダイエット効果が現れます。オートミールを米やパンと同じくらいの量食べてしまうと、カロリーや炭水化物量を減らすことはできません。
最初のうちは、量を30gに測って食べすぎないように注意しましょう。
食物繊維過多で便秘になることも
オートミールには食物繊維が100gあたり9.4g含まれていて、玄米の約3倍です。食物繊維は適量であれば、便秘の解消につながります。
しかし、食物繊維はとりすぎてしまうと逆に便秘を悪化させてしまう場合もあります。最初のうちは1日1食分（約30g）を目安にして少しずつ食事に取り入れましょう。
引用：食品成分データベース
トッピングの糖質やカロリーにも注意
オートミールはそのまま食べるのではなく、ほかの食材でトッピングして食べることがほとんどです。主食として食べる時に、糖質が多いイモ類やカロリーが高い肉類を多く一緒に食べてしまうと、ダイエットの効果が出にくくなります。
またスイーツとして食べる時には、ナッツ類はカロリーが高くフルーツも糖質が高いので、量に注意してくださいね。
オートミールを上手く食事に取り入れてダイエットを成功させよう
オートミールは、少ない量でお腹が膨れるためダイエットに適している食材です。主食としてもスイーツとしても取り入れられるので、飽きずに続けられますよ。
ただし、食べすぎやトッピングの食材には注意して、楽しくダイエットに取り組みましょう。
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参考：
オートミールダイエットの正しいやり方！管理栄養士直伝「5分レシピ」3選も紹介-ヨムーノ
【管理栄養士執筆】オートミールの栄養を徹底解説！栄養を活かす食べ方やおすすめレシピも必見-macaroni
【医師監修】逆効果？ オートミールを食べると便秘になるってホント？-マイナビ子育て
オートミールダイエットは注意が必要！ 効果的なやり方とおすすめレシピ-マイナビ子育て
