食品分類別の糖質一覧表【日本食品標準成分表（八訂）準拠】

食品分類別の糖質一覧表

「いろいろな食品の糖質をまとめて調べたい」「糖質とカロリー、できれば食物繊維もチェックできる一覧表はないかしら」といったご要望にお応えして、糖質一覧表を作成しました。数値の参照元は最新の「日本食品標準成分表2020（八訂）」です。

後半では、糖質制限中におすすめの食品や、避けたほうがよい食品についてアドバイスもしています。今回の記事を毎日の糖質管理にぜひ役立ててくださいね。

主要食品の糖質一覧

（可食部100gあたり）

	食品名	糖質（g）	食物繊維（g）	カロリー（kcal）
穀類	白米ごはん（うるち米）	35.6	1.5	156
	玄米ごはん	34.2	1.4	152
	食パン	42.2	4.2	248
	うどん（ゆで）	20.3	1.3	95
	そば（ゆで）	23.1	2.9	130
	そうめん・ひやむぎ（ゆで）	24.9	0.9	114
	中華めん（ゆで）	26.4	2.8	133
	オートミール	59.7	9.4	350
	コーンフレーク	81.2	2.4	380
いも類	板こんにゃく	0.3	3.0	8
	さつまいも（皮つき　蒸し）	29.9	3.8	129
	じゃがいも（皮なし　水煮）	13.8	3.1	71
	はるさめ（ゆで）	19.1	0.8	76
砂糖および甘味類	黒砂糖	90.3	0	352
	上白糖	99.3	0	391
	角砂糖	100	0	394
	黒蜜	50.5	0	199
	はちみつ	81.9	0	329
豆類・豆製品	大豆（ゆで）*	1.8	6.6	176
	あずき（ゆで）	13.5	12.1	122
	糸引き納豆	5.4	6.7	190
	木綿豆腐	0.4	1.1	73
	絹ごし豆腐	1.1	0.9	56
種実類	アーモンド（いり　無塩）	9.7	11.0	608
	くるみ（いり）	4.2	7.5	713
	バターピーナッツ	8.8	9.5	609
野菜類	ごぼう（ゆで）	7.6	6.1	50
	だいこん（皮なし　ゆで）	2.3	1.7	15
	にんじん（皮なし　ゆで）	5.7	2.8	28
	キャベツ（生）	3.4	1.8	21
	たまねぎ（ゆで）	5.6	1.7	30
	はくさい（ゆで）	1.5	1.4	13
	ブロッコリー（ゆで）	0.9	4.3	30
	ほうれんそう（ゆで）	0.4	3.6	23
	もやし（りょくとう　ゆで）	0.8	1.5	12
	レタス（生）	1.7	1.1	11
	西洋かぼちゃ（ゆで）	17.2	4.1	80
	えだまめ（ゆで）	4.3	4.6	118
	とうもろこし（ゆで）	15.5	3.1	95
果実類	アボカド（生）	2.3	5.6	178
	いちご（生）	7.1	1.4	31
	バナナ（生）	21.4	1.1	93
	ブルーベリー（生）	9.6	3.3	48
きのこ類	生しいたけ（ゆで）	0.7	4.4	22
	ぶなしめじ（ゆで）	1.0	4.2	22
	マッシュルーム（ゆで）	0.4	3.3	20
藻類	あまのり（焼きのり）	8.3	36.0	297
	ところてん	0	0.6	2
	カットわかめ（乾）	2.9	39.2	186
魚介類	まあじ（生）	0.2	0	108
	かたくちいわし（煮干し）	0.3	0	298
	さば（缶詰　水煮）	0.2	0	174
	あさり（生）	0.4	0	27
	あまえび（生）	0.1	0	85
	するめいか（生）	0.1	0	76
	まだこ（ゆで）	0.1	0	91
肉類	輸入牛肉（ばら　脂身つき）	0.2	0	338
	うし（肝臓）＜牛レバー＞	3.7	0	119
	ぶた（ロース　脂身つき）	0.2	0	248
	にわとり（もも　皮つき）	0	0	234
卵類	鶏卵（全卵　生）	0.4	0	142
乳類	牛乳（普通牛乳）	4.8	0	61
	牛乳（低脂肪）	5.5	0	42
	ヨーグルト（全脂無糖）	4.9	0	56
	チーズ（カマンベール）	0.9	0	291
油脂類	オリーブ油	0	0	894
	パーム油	0	0	887
	無発酵バター（有塩バター）	0.2	0	700
	マーガリン（家庭用　有塩）	0.5	0	715
菓子類	くずもち（関東風）	22.4	0	94
	しょうゆせんべい	83.3	0.6	368
	シュークリーム	25.2	0.3	223
	カスタードプリン	14.0	0	116
	ポテトチップス	50.5	4.2	541
	ミルクチョコレート	51.9	3.9	551
し好飲料類	清酒　純米酒	3.6	0	102
	ビール	3.1	0	39
	発泡酒	3.6	0	44
	しょうちゅう	0	0	203
	せん茶（浸出液）	0.2	0	2
	コーヒー（浸出液）	0.7	0	4
調味料類	中濃ソース	29.9	1.0	132
	こいくちしょうゆ	7.9	0	77
	トマトケチャップ	25.9	1.7	106
	マヨネーズ　卵黄型	0.6	0	669
	だし入りみそ	16.5	4.1	169

表中の数値引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省※未測定、または微量しか含まれていない食物繊維の数値は「0」としています。

糖質制限におすすめの食品

糖質一覧表の中から、糖質制限に向いている食品を紹介します。ダイエットや糖質制限に取り組んでいる方は必読！普段の食生活の参考にしてくださいね。

主食にはそばやオートミールがおすすめ、もちろん「九州まーめん」も！

エネルギー源となる糖質を摂取するのは主食がメイン。そのため、主食に何を食べるかで糖質量をコントロールしやすくなります。また、腸の調子をととのえる食物繊維を多く含む主食のほうがダイエット向きです。

そばには食物繊維が多く含まれます。GI値が低いため血糖値が上がりにくく、腹持ちもよいのでおすすめです。オートミールも1食30gあたりなら糖質もそれほど多くなく、食物繊維も比較的多い食品です。

さつまいもやじゃがいもなど、食物繊維やビタミンCが豊富に含まれる「いも類」を主食に置き換えるのもいいですね。同じいも類ならこんにゃくが低糖質食品としてトップクラス。こんにゃくご飯を主食にしているダイエッターもいます。

同じく、大豆100%でつくられている「九州まーめん」も主食としておすすめ！ 1玉あたり、糖質は5.1gと少なく食物繊維は6.2gととっても豊富なんです。さらに原材料の大豆は低GI食品のため、血糖値が上がりにくく、ぜひ試していただきたい食品です！

▼【糖質5.1g】大豆100%の麺
九州まーめんはこちら!

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豆類や野菜類を多くとろう

大豆が低糖質で高たんぱくなのはご存知のとおり。納豆や豆腐など栄養価が高い豆製品も多いですよね。既に紹介してしまいましたが、やはりおすすめは大豆100%の「九州まーめん」！糖質量が1玉あたり5.1gの万能麺ですから、さまざまな低糖質食レシピに応用できますよ。

葉物野菜は根菜類に比べて糖質が低く、食事量のかさ増しもできて満足感が得られます。藻類やきのこ類も低糖質・低カロリーですから、おかずをもう1品加えたいときに利用したいですね。

▼糖質制限中の大豆や野菜について気になる方はコチラ！

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魚・肉・卵・乳製品のような動物性たんぱく質も重要

主菜にはたんぱく質が豊富な食材をとり入れましょう。特にダイエット中は、筋肉量が落ちないように十分なたんぱく質をとることが重要です。

肉類はどれも低糖質ですが、レバーは少し糖質が高いので注意。動物性たんぱく質が豊富な食品は脂質やカロリーが高めであることにも気をつけてくださいね。

肉類や卵、乳製品には食物繊維がほとんどありません。食物繊維が豊富な野菜類も一緒に食べて栄養バランスをとりましょう。

アーモンドやくるみをおやつに

小腹がすいたらおやつを食べたくなりますよね。ダイエット中でも、糖質に気をつければ無理に我慢しなくても大丈夫です。むしろ、適量のおやつのおかげで夕食の食べ過ぎを抑えられ、ダイエットに役立つことも。

種実類（ナッツ）はミネラルも豊富で低糖質。ただしカロリーは高いので食べすぎには注意してください。一覧表でわかるように、くずもちやプリンなら意外と糖質が抑えられます。100g中の糖質が20gに満たない寒天やゼリーもおやつにおすすめです。

糖質制限中は避けたほうがいい食品

糖質一覧表で糖質の多い食品がひと目でわかりますが、調理法や加工法しだいでは糖質量が変わることもあるので注意です。ここでは、糖質制限中に避けたほうがいい食品を紹介しますね。

砂糖類は糖質そのもの

砂糖類はさとうきびやてんさいなどから糖類を精製して作られるため、まさに糖質そのものです。料理などで使いすぎないように、きちんと計量するのが大切。厚焼き玉子やすき焼きなど、砂糖を多く使う調理法は避けたほうがいいかもしれません。

甘いお菓子は全般的に多くの砂糖が使われています。糖質制限中はなるべく我慢しましょうね。黒蜜は比較的糖質が抑えられるので、和風スイーツなら工夫の余地はあります。

甘い飲み物が好きな人も要注意。コーヒーや紅茶に砂糖を入れすぎたり、甘いジュースを飲んだりするのは、やはり控えめに。カクテルなどの甘いお酒も避けましょう。ビールや日本酒などは糖質が高くありませんが、たくさん飲めばその分糖質量も増えます。また、カロリー過多にならないように、低糖質のおつまみを選ぶのもダイエットのコツです。

▼糖質制限中もお酒が楽しみたい！という方はコチラ！

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ごはんや食パンなどの穀類食品に注意

ごはんやパンなどの穀類食品は主食の代表格ですから糖質を多く含んでいます。まったく食べないのもエネルギー不足となってよくありませんが、食べすぎるとすぐ糖質過多になることに注意。

玄米ごはんに置き換えても糖質量自体はあまり変わりません。ヘルシーなイメージがありますが食べる量は控えめに。もちろん、ビタミン類や食物繊維は白米より多く含むので、玄米が健康的志向の食品であるのは確かですよ。

小麦粉が主原料となる麺類も全般的に高糖質です。ただし、九州まーめんのような糖質が少なめの麺に置き換えれば、ダイエット中も麺類のレシピを楽しめます。

お米由来のもちやせんべい、小麦粉から作られるスナック菓子も糖質とカロリーが高い食品です。糖質制限をしたいなら間食にはおすすめできません。

▼ごはん・麺類の糖質について知りたい方はコチラ

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果実類の加工食品は糖質が高くなる

果実類を生で食べるなら、水分を多く含むので糖質はそれほど高くありません。ただし食べる量には気をつけてくださいね。特にバナナは果実類の中で比較的糖質が高いので、1度に何本も食べると糖質オーバーになりかねません。

ジャムやドライフルーツなどの加工食品は要注意！生の果実と比べて一気に糖質が高くなります。少量でも糖質過多になりやすいので、毎日食べるのは避けましょう。

▼フルーツの糖質についてはコチラ！

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ソースやトマトケチャップの使いすぎはNG

調味料の中で特に糖質が高いのがソースやケチャップです。一覧表にはありませんが、ごまだれも100g中に26.2gもの糖質が含まれています。一方、マヨネーズは糖質は低いのですが、脂質を多く含むためカロリーが高いのが難点。

老若男女に人気のあるカレーも、できればダイエット中は食べる回数を減らしてくださいね。カレールウは糖質も脂質も多く、食べ過ぎは禁物です。

和食のレシピでは、みそやみりん風調味料の糖質が比較的高いことも知っておきましょう。使いすぎなければ糖質過多になる心配はありません。

糖質一覧表をダイエットに活用しよう

糖質一覧表があれば、どんな食品が糖質を多く含むのかが簡単にわかって便利です。食物繊維やカロリーも見ながら、ダイエット中の献立づくりに活用してくださいね。

また、糖質制限に役立つ食品や避けたほうがいい食品の知識も持っておきましょう。糖質一覧表を見なくても糖質を抑えた食事がとれるようになります。

ダイエット中は「あれもこれも食べられない」と、食事の選択肢がせまくなりがち。でも、「九州まーめん」を使ったレシピをとり入れれば糖質制限食の幅が広がります。ぜひ一度「九州まーめん」を試してくださいね。