体が冷える寒い季節、帰り道にふらっと買ってしまうのがコンビニのおでんですよね。だしのうま味が染みた大根やとろり食感がやみつきになる牛すじ、プリっと弾力感あるこんにゃくなど、つい買い過ぎてしまうという人も多いでしょう。
煮込むだけでできあがるおでんはカロリーが低いから大丈夫。そんなふうに思い込んでいる人は要注意ですよ！ おでんの具材選びが偏っている人も、ダイエットや筋トレの効果が半減しているかも。
この記事では、ダイエットや筋力アップを実現したい人に向けて、おでんとタンパク質の関係について説明しています。興味のある方はぜひ最後まで読んでみてくださいね。
ダイエット期間中のおでんの食材は一長一短
おでんダイエット！ と特集されるほど、おでんは低カロリーな食べ物として認識している人も多いです。天ぷらや唐揚げのように油で調理するものに比べれば、はるかにカロリー量が低いのは一目瞭然。しかしダイエット中となると話は別です。
ここからは、ダイエット中のおでんの具材の選び方について解説します。
おでんは和食。その油断が間違っている！？
おでんといえば和食を代表する料理ですよね。カツオだしをベースに醤油やみりんなどで煮込むだけで油も使わないため、揚げ物に比べてヘルシーな料理であることは確かです。
問題はおでんそのものではなく、おでんに使われる具材。大根やこんにゃくなどはカロリーも気になりませんが、練り物など油で揚げられた食材を使用する場合には注意が必要です。
そうなんだ！おでんの具材別カロリーと糖質
ダイエット中におでんを食べる場合は、カロリーだけでなく糖質にもなる炭水化物の量や脂質にも注目したいところ。以下、定番のおでんの具材別カロリーや脂質、炭水化物の100gあたりに含まれる量です。
・こんにゃく：カロリー5kcal、脂質0g、炭水化物2.3g
・大根：カロリー15kcal、脂質0.1g、炭水化物4g
・牛すじ：カロリー414kcal、脂質36.6g、炭水化物0.2g
・厚揚げ（生揚げ）：カロリー143kcal、脂質11.3、炭水化物0.9g
・はんぺん：カロリー93kcal、脂質1g、炭水化物11.4g
・さつま揚げ：カロリー135kcal、脂質3.7g、炭水化物13.9g
・ゆで卵：カロリー134kcal、脂質10.4g、炭水化物0.3g
・焼きちくわ：カロリー119kcal、脂質2g、炭水化物13.5g
こんにゃくや大根は、素材そのままを使っているためカロリーは低めです。対してさつま揚げは油を使用しているためカロリーが高め。またちくわやはんぺんも、でんぷん質が含まれているため炭水化物量が高くなっています。コラーゲン豊富な牛すじは、カロリーは高いものの炭水化物量が低いので糖質を気にする人におすすめの具材と言えます。
ダイエット中なら煮汁まで飲み干さないを常識に
おでんのだしのカロリーは約49Kcal、糖質は300～400mlのだし汁に調味料が加えられて約9.7gになります。また砂糖の量や地域によっては味噌を使うこともあるため、おでんの具材のカロリーや糖質と合わせて量を調節する必要があります。
だしを全て飲み干してしまう人もいると思いますが、ダイエット中は塩分過多でむくみの原因にもなりかねないため、だし汁は飲み干さないように心がけましょう。
引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）、みんなの知識ちょっと便利帳
筋トレ中はカロリーよりもタンパク質量で選ぶ
ダイエットと合わせて筋トレ時にもおでんの具材選びは大切です。引きしまった美しいボディラインを目指すには、筋肉のもとになるタンパク質が必要。カロリーや糖質ばかり気にして具材を選んでいるという人は、タンパク質不足で筋肉が痩せてしまうこともあるため意識したいポイントです。
筋トレ中はおでんの具材をどのように選べばいいでしょうか？
筋トレするとどうなる？
筋トレなど激しい運動で筋肉が強くなる、と思い込んでいませんか？さらに食事面もコントロールしていて、いつもカロリーの低そうなものを選んでいるという人も注意が必要です。
筋トレなど運動を行うとエネルギーが消費されます。低カロリーな食事ばかりしていると体内エネルギーが不足し、体は必要なエネルギーを補うために筋肉を分解してエネルギーを発生しようとします。その結果、筋肉量がどんどん低下し基礎代謝の低下にもつながります。基礎代謝に最低限必要なエネルギーを蓄えておくため、筋トレ時はタンパク質やカロリーも必要量をきちんと摂取するようにしましょう。
コントロールし過ぎると筋肉を育てるどころか代謝が減ってしまう恐れも。
タンパク質は筋肉ダメージの補修に欠かせない
筋肉は筋トレなどで筋繊維にダメージを受けた部分を補修するときに、より強い筋肉になろうとするサイクルを繰り返すことによって、徐々に強くなります。この筋肉を補修するのに必要な栄養素がタンパク質です。タンパク質は腕やお腹周りといった表面の筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛や爪などにもなるため、不足すると筋力の低下だけでなく心身の不調があらわれる原因にも。
また人間の体に必要な必須アミノ酸も食事からでしか補給できないため、タンパク質は積極的に摂取したい栄養素です。女性にとっては美容や老化予防にもタンパク質は大事ですよ。
引き締まったカラダ作りにタンパク質を意識してみよう！
引き締まったボディラインを目指す人におすすめなのは、タンパク質の量を意識した食事方法です。18～49歳の成人女性で、デスクワークが多く運動もあまりしていない人の場合、厚生労働省が推奨している1日あたりのタンパク質の目標量は65～103gです。立ち仕事や運動を日常定期的にしている人の場合は75～118gとなります。タンパク質は筋肉だけでなく皮膚や内臓にも必要な栄養素なのに、一度に吸収される量は一定量なのです。そのため、一度にまとめて摂取するよりも、3~5食で数回にわけて少しずつ摂取していくようにするのが理想ですね。おでんを買うときも、具材のタンパク質を目安に選ぶようにすると、筋トレの効果も出やすくなりますよ。
引用：日本人の食事摂取基準（2020年版）
セブン、ローソン、ファミマで買える！おすすめ高タンパク質なおでんの具材とは？
秋めいた頃にコンビニ各社で一斉に販売されるおでん。レジカウンター側に置いてあるため、ついついおにぎりやサンドイッチのサイドメニューとして２つ３つ買ってしまいがち。そんな人はカロリーや糖質、タンパク質の量に注目して具材を選ぶといいですよ。ダイエットや筋トレ期間中におすすめのコンビニおでんの具材を紹介します！
柔らかいタコは低カロリー高タンパク質
柔らかく煮込まれたタコには、実は豊富なタンパク質源。あいにく関東地域のセブンイレブンのみの取り扱いのため入手先が限定されてしまいます。
タコのタンパク質量は1本10.3g。またタコにはコレステロールを下げる効果や血行をよくしてくれる作用もありますよ。
引用：セブンイレブン公式HP「おでん」
定番の卵もタンパク質が豊富
おでんの定番といってもいいほど、卵はどのコンビニでもおでんの具材として売られています。卵に含まれるタンパク質量はコンビニにより1個あたり6.3～6.9g。ただし脂質も若干高めになるため、たくさん食べることは控えた方がよさそうです。
ダイエット期間中の目安は、1日1個がおすすめです。
引用：セブンイレブン公式HP「おでん」、ファミリーマート公式HP「商品情報＿おでん」、ローソン公式HP「おでん」
貴重な植物性タンパク質がとれる厚揚げ
分厚くて食べ応えのある厚揚げは、貴重な大豆タンパク質がとれます。肉や魚系の動物性タンパク質にはない、女性に嬉しいイソフラボン効果も期待できる食材です。
セブンイレブンの味しみ絹厚揚げは4.2g、ファミリーマートの厚揚げは5.9g、ローソンの絹厚揚げは5.1gとそれぞれタンパク質量は異なります。豆腐をあげた食材で脂質はやや高め。
引用：セブンイレブン公式HP「おでん」、ファミリーマート公式HP「商品情報＿おでん」、ローソン公式HP「おでん」
意外に低カロリーな牛すじ＆鶏つみれ串
おでんの具材で意外にもローカロリーでタンパク質を補給できるのが、牛すじや鶏つみれです。セブン、ファミマ、ローソンの3社の牛すじ1本あたりに含まれるタンパク質は3.8～4.8g。鶏つみれはローソンのみの販売で1本5.5gのタンパク質量となります。
卵と同じ動物性タンパク質で脂質を抑えたいという人におすすめの具材です。
引用：セブンイレブン公式HP「おでん」、ファミリーマート公式HP「商品情報＿おでん」、ローソン公式HP「おでん」
筋トレ後のエネルギー補給に餅巾着
ダイエット中の糖質を気にする人にあえておすすめなのが、餅巾着です。糖質制限でご飯系は食べない人が増えていますが、有酸素運動や筋トレで体を積極的に動かす人は、体に蓄える糖質量が足りないと、筋肉量が減って逆効果になることもあります。
ローソンの餅巾着のタンパク質量は2.6gとやや低めですが、セブンイレブンやファミリーマートの餅巾着のタンパク質量は4.8～4.9gです。
引用：セブンイレブン公式HP「おでん」、ファミリーマート公式HP「商品情報＿おでん」、ローソン公式HP「おでん」
低カロリー高タンパク質なおでんの具材をかしこく選ぶのがボディメイクへの近道
ダイエットで体を引き締めたいという人に、おでんの具材の選び方についてレクチャーしてきました。タンパク質の量でおでんの具材を選ぶと意識することで、食べすぎ防止になりますね。
温かいおでんは、体の内側から温めて代謝も高めてくれる食品です。かしこく具材を選んで理想の体型を目指してくださいね。
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参考：
おでん-セブンイレブン公式HP
商品情報 |おでん-ファミリーマート公式HP
おでん-ローソン公式HP
タンパク質と筋肉の関係性。筋肉量維持は運動と栄養摂取が決め手-森永製菓
おでんのカロリーを分析！糖質制限中におすすめの具材も紹介-ヘルメシプレス
