あなたは「物価の優等生」「完全栄養食」と言われる卵にどんなイメージを持っていますか？「栄養豊富」「コレステロールが気になる」などいろいろなイメージがあるでしょう。
この記事では、卵に含まれるタンパク質について解説します。ダイエット中に役立つ情報もありますので、ぜひ参考にしてくださいね。
卵はダイエットにぴったり！
私たちの食卓に欠かせない卵ですが、その栄養価についてくわしく知っている人は余り多くないかもしれません。「完全栄養食品」ということは知っていても、具体的に卵にどんな成分がどれくらい含まれているのかはわからない……という人が多いのではないでしょうか？
まずは卵の栄養バランスやカロリーについてみていきましょう。
卵は栄養バランスがいい食品
卵は、とても栄養バランスがいい食品です。私たちの体に必要不可欠なタンパク質・脂質・炭水化物はもちろん、ビタミンC以外のビタミンやミネラルも含まれています。
私たちが生きていくには、44種類の栄養素が必要だと言われています。卵はそのうちビタミンＣと食物繊維以外のすべての栄養素を含んでいるので、非常に栄養価が高い食品といえるんです。
適量のコレステロールは体に必要不可欠！
卵の摂取を控えている方のなかには「卵を食べ過ぎるとコレステロールが増える」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
確かにコレステロールをとり過ぎると、動脈硬化などのリスクが高まります。しかし、適量のコレステロールは体に必要不可欠なものです。というのも、コレステロールは全身の細胞のもとになるだけでなく、ホルモンや胆汁酸、ビタミンDの原料にもなるためです。
以前は「卵はコレステロール値が上がるから1日1個まで」などといわれていましたが、現在は研究により1日1個までに制限する意味はないことがわかっています。
栄養バランスがいいのに低カロリー！
卵のカロリーは、全卵100gで151kcal、白身だけなら100gで44kcal、黄身だけは100gで336kcalです。
卵はMサイズ1個当たり50～60gなので、カロリーは71～85kcalになります。
栄養バランスがいいのにカロリーは低いため、カロリーを抑えながらしっかりエネルギーを補給したいダイエット中の方にはぴったりの食品と言えますね。
卵はタンパク質も豊富！
卵にはタンパク質も豊富に含まれています。全卵100gあたり12.3gのタンパク質が含まれているため、1個（50～60g）あたり6.1～7.3gの計算です。
卵1個分と同じ量のタンパク質をほかの食品で補うとすると
・木綿豆腐なら87g
・牛乳なら185ml
もとらなければなりません。
卵は、1個で質のいいタンパク質をしっかり補える食品なんですよ。
糖質制限中は、糖質を制限する一方でタンパク質をしっかり補わなければなりません。卵は、たった1個で手軽にたっぷりタンパク質を補えるので、糖質制限ダイエット中の方にはぜひ積極的に食べてほしい食品です。
卵は1日何個まで食べていいの？
さまざまな栄養素を含む卵ですが、1日にどれくらいまでなら食べていいのでしょうか？
昔は「卵は1日1個まで」などと言われていましたが、現在はどうなのでしょうか？
詳しく見ていきましょう。
1日1～2個を目安に食べるのがおすすめ
結論からいうと、卵は1日1～2個を目安に食べるのがおすすめです。
「1日1個まで」というのは1970年代に決められた基準で、当時は1日のコレステロールの摂取基準を女性は600mg・男性は750mgとしていました。
しかし、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」が2015年に改定され、コレステロールの摂取基準が撤廃されたことから、現在卵の個数制限はありません。そもそもコレステロールの70～80%は、私たちの体のなかで作られており、食べ物から摂取するのは全体の20～30%程度に過ぎません。
卵をいくつ食べるかよりも、明らかに悪玉コレステロールを増やすことがわかっている動物性脂肪の量を気にするほうが大切です。
卵をたくさん食べるときは野菜もたっぷり食べて
体のことを考えるのであれば、卵をたくさん食べるときは、野菜もたっぷり食べるようにしましょう。
卵はさまざまな栄養素がバランスよく含まれている優れた食品ですが、ビタミンCと食物繊維だけは含まれていません。
卵料理にサラダをプラスする、オープンオムレツの具に野菜をたっぷり入れるなど、不足しているビタミンCや食物繊維を補うことを意識してみましょう。
ダイエット中に卵を食べる際のポイント
それでは最後にダイエット中に卵を食べる際のポイントをお伝えします。
普段の食事に卵をプラスすることで、より健康的にダイエットできますよ。ぜひ、試してみてくださいね。
いつもの朝食に卵料理をプラスする
まずは、いつもの朝食に卵料理をプラスしてみましょう。目玉焼きやスクランブルエッグなどもいいですが、油を使わずに作れるゆで卵がおすすめです。
朝食でタンパク質をしっかりとると、血糖値が上がりにくくなるだけでなく、消化のスピードもゆっくりになるため、満腹感が長続きします。
「朝は置き換えスムージーだけ」「そもそも食べない」という人は、ぜひ明日から卵料理を加えた朝ごはんを食べましょう。
タンパク質を多く含むほかの食品と組み合わせて
糖質制限ダイエットをしているのであれば、タンパク質を多く含むほかの食品と組み合わせて食べることで、しっかりタンパク質を補いましょう。タンパク質を十分に補うことで、筋肉量が減って、太りやすく痩せにくい体になるのを防げます。
卵は、肉・魚・乳製品・大豆製品のどれと組み合わせてもおいしく食べられます。
そのままでは物足りない食品も、卵と組み合わせることでごちそうに変身するので、いろいろなレシピを試してみてくださいね。
筋トレの後45分以内に食べる
筋トレをしている人は、筋トレの後45分以内に卵料理を食べましょう。なぜなら運動後は栄養の吸収率が高まっている状態だからです。
運動後45分間は、アミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉になりやすいとされています。傷ついた筋肉の修復も行われやすいので、しっかり体を動かしたあとは卵で栄養を補給してくださいね。
卵で不足しがちな栄養素を手軽に補おう
さまざまな栄養素をバランスよく含んでいる卵は、手軽に栄養を補える素晴らしい食品です。
価格も手ごろなので、冷蔵庫に常備して、毎日1～2個程度を目安に食べましょう。
ダイエット中の方はもちろん、筋トレで体作りをしている方にも卵はぴったりです。
肉・魚・乳製品・大豆・野菜など、どれと組み合わせてもおいしく食べられるのも嬉しいですよね。
卵をたくさん食べるときは、サラダなどで野菜もプラスすると栄養バランスがよりよくなります。
毎日1～2個の卵でタンパク質をしっかり補って、健康な毎日を過ごしましょう！
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参考：
「卵を1日に1個」は健康的？ 「卵」を食べると心筋梗塞や脳卒中のリスクが低下するという報告も | ニュース | 保健指導リソースガイド-株式会社 創新社
卵をタンパク質摂取に活用しよう！卵の栄養成分・カロリーと活用レシピ-森永製菓株式会社
運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム–森永製菓株式会社
