小中学生のころは給食でほぼ毎日飲んでいたけれど、大人になってから牛乳を飲まなくなった……という人も多いのではないでしょうか？
しかし、糖質制限やダイエットをしているのであれば、牛乳を飲まないのは損ですよ！なぜなら牛乳にはタンパク質をはじめ、体に必要な栄養がたっぷり含まれているからです。
この記事では、牛乳の栄養やカロリー、1日の摂取目安量などをお伝えします。ぜひ毎日の食事に牛乳をプラスしてみてくださいね。
牛乳の栄養・カロリー
ダイエット中の人のなかには「牛乳は高脂肪で太るから飲まない」「牛乳の代わりに豆乳を飲んでいる」という人もいらっしゃるかもしれません。しかし、牛乳には豆乳などほかの食品にはない魅力があります。
牛乳のカロリーや栄養を紐解いていきましょう。
牛乳のカロリー
牛乳とひと口に言っても低脂肪乳や無脂肪乳などいろいろな種類があります。もっとも馴染みがあるのが「普通牛乳」でしょう。
普通牛乳は搾った牛の乳（生乳）を殺菌しただけの牛乳で、水やそのほかの成分などは1滴も加えてはいけないと決められています。
低脂肪乳は生乳から乳脂肪分の一部を減らしたものです。乳脂肪分を取り除いている以外、1滴も水やそのほかの成分が加えられていないのは普通牛乳と変わりません。
無脂肪乳は、低脂肪牛乳からさらに乳脂肪分を取り除いて、乳脂肪分を0.5％未満にしたものです。乳脂肪分をほとんど含まない以外、成分は普通牛乳と変わりません。
それぞれコップ1杯（200ml）あたりのカロリーは
・普通牛乳：122kcal
・低脂肪乳：84kcal
・無脂肪乳：62kcal
です。
牛乳に含まれる栄養素
続いて、牛乳に含まれる栄養素をみていきましょう。
牛乳には、タンパク質やカルシウムなどがたくさん含まれているんですよ。
牛乳のタンパク質は質がいい
コップ1杯（200ml）の牛乳には、
・普通牛乳：6.6g
・低脂肪乳：7.6g
・無脂肪乳：6.8g
のタンパク質が含まれています。
このタンパク質はとても質が高く、体の中で作れない必須アミノ酸をすべて含んでいるんです。
しかもとてもバランスがよく、コップ1杯で手軽に質の高いタンパク質をバランスよく補うことができます。
私たちの体にとって、タンパク質は臓器や肌・髪、筋肉のもとになる重要な栄養素です。
タンパク質が不足すると
・筋肉量が減少する
・肌や髪のトラブルが多くなる
といった不調が現れるので、ぜひ積極的にとるようにしましょう。
日本人はカルシウムが不足しがち
牛乳といえば、カルシウムを豊富に含む食品としても広く知られていますよね。
コップ1杯（200ml）の牛乳には
・普通牛乳：220mg
・低脂肪乳：260mg
・無脂肪乳：200mg
のカルシウムが含まれています。
牛乳が優れているのは、カルシウムがたっぷり含まれているだけでなく、その吸収率が高いところです。
またカルシウムの吸収を高めるリンも同程度の量が含まれているため、カルシウムがもっとも体に吸収されやすい食品だともいえるんです。
1日に飲むべき牛乳の量は？
質の高いタンパク質やカルシウムがたっぷり含まれた牛乳ですが、1日にどれくらい飲めばいいのでしょうか？
コップ1杯の牛乳を習慣に
バランスのいい食事をとりたいのであれば、毎日の食事にコップ1杯の牛乳をプラスしましょう。
農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日にコップ1杯の牛乳をとることが推奨されています。朝ごはんに1杯、夜寝る前に1杯など、自分が飲みやすく、続けやすいタイミングでとり入れてみてくださいね。
おなかがゴロゴロする人は温めて飲むのがおすすめ
牛乳を飲むとおなかがゴロゴロしたことはありませんか？ これは牛乳に含まれる「乳糖」という糖が体内でうまく分解されないために起こる現象です。
冷たい牛乳を飲むとおなかが痛くなったりゴロゴロしたりする人は、牛乳を温めて飲むようにしましょう。
温めることでおなかへの刺激が和らぎ、痛くなったりゴロゴロしたりしにくくなります。
また、毎日コップ1杯の牛乳を習慣にすると乳糖の分解や代謝に関わる腸内細菌が増えるので、不快な症状が出にくくなりますよ。
脂肪が気になる人は低脂肪牛乳・無脂肪牛乳を
牛乳を飲まない人方のなかには「乳脂肪分が気になる」という人もいるでしょう。適度な脂質も体に必要な栄養素ですが、どうしても乳脂肪分が気になるというのであれば、低脂肪乳や無脂肪乳を選びましょう。
低脂肪乳や無脂肪乳は、生乳から脂肪分だけを取り除いているので、カルシウムやタンパク質などの栄養はそのまま残っています。普通牛乳に比べてさっぱりした味なので、飲み口が軽やかなのも魅力です。
牛乳を飲むおすすめタイミング
「毎日コップ1杯の牛乳を飲んだ方がいいのはわかったけど、いつ飲めばいいの？」
結論からいうと、牛乳を飲むおすすめタイミングは、摂取する目的によって異なるので、「いつ」と一概にはいえません。
目的別のタイミングについてくわしくお話しますね。
痩せやすい体を作るためなら朝
ダイエット中で、少しでも痩せやすい体を作りたいなら、朝に牛乳を飲むのがおすすめです。朝にタンパク質をしっかりとると、代謝が上がりやすくなるので、より多くカロリーを消費できます。
朝に質のいいタンパク質をたっぷり補うことで、筋肉量の減少も予防できるため、しなやかな筋肉を付けながら健康的にダイエットしたい人は、朝食に牛乳をプラスしてみてくださいね。
カルシウムを補いたいなら夜
骨がもろくなって骨折しやすくなる骨粗しょう症を防ぎたい、強い骨を作りたいのであれば、夜に牛乳を飲むのがおすすめです。
牛乳のカルシウムは、寝ている間に骨に沈着します。
寝る前のホットミルクは、不足しがちなカルシウムを補えるだけでなく、ゆったりリラックスするのにも効果的ですよ。
疲労回復のためなら夜
成長ホルモンが出る睡眠中は、疲労回復のゴールデンタイムです。
このタイミングでタンパク質やビタミンB1を取ると、疲労回復が促されることがわかっています。
「今日は少し疲れたな」「明日はがんばらないと」というときは、夜寝る前または夕食の時に牛乳を飲んでみてくださいね。
筋肉をつけたいなら運動後
筋トレをしているなど、「しっかり筋肉をつけたい！」という人は運動後に飲みましょう。
牛乳には、傷ついた筋肉を修復するためのタンパク質がたっぷり含まれています。
また、少しハードなトレーニングのあとに牛乳を飲むことは熱中症の予防に役立つともい言われているんですよ。
運動後に飲むなら、トレーニング終了後45分以内に飲むようにしましょう。運動後45分以内は筋肉が作られやすくなっているので、牛乳のタンパク質の吸収効率をアップできますよ。
毎日続けて飲むことが大切
タンパク質が豊富で、さまざまな栄養素をバランスよく含むことから「準完全栄養食」ともいわれる牛乳ですが、ときどき飲むだけではそのよさは実感できません。
コップ1杯の牛乳を、毎日欠かさず飲むようにしましょう。
私たちの体は、日々口にしたもので作られています。毎日少しずつでも続けることが、タンパク質をはじめとした牛乳の栄養をしっかり体にとり入れるポイントです。
まずは、飲みやすく続けやすいタイミングでコップ1杯の牛乳を毎日の習慣にしましょう。
1日1杯の牛乳でタンパク質をしっかりチャージ！
1日コップ1杯の牛乳を飲むことにより、タンパク質だけでなくさまざまな栄養をしっかりチャージできます。ダイエット中の人はもちろん、健康に気を遣う人方も、まずは1日1杯の牛乳を習慣にしましょう。
質のいいタンパク質をしっかりチャージすると、疲れにくくなるだけでなく、肌や髪の調子がよくなったり、痩せやすく太りにくい体になったりといいことづくめです。
普通牛乳のほかに低脂肪乳や無脂肪乳もあるので、自分が飲みやすい牛乳を選んで飲んでみてくださいね。
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参考：
牛乳のたんぱく質 | findNew 牛乳乳製品の知識-一般社団法人Jミルク
カルシウムの摂取目安量とカルシウムを多く含む食品を紹介-森永製菓株式会社
乳製品に含まれるリンはカルシウムの吸収・利用の妨げになりませんか？ | 乳と乳製品のQ&A-一般社団法人日本乳業協会
ウワサ16 日本人のほとんどは、牛乳を飲むとおなかをこわす-一般社団法人Ｊミルク Japan Dairy Association （J-milk）
牛乳にはどのような種類があるのですか？ | 乳と乳製品のQ&A-一般社団法人日本乳業協会
朝食にタンパク質を摂る3つのメリット解説！メニュー例や必要な量も解説 | readcare（リドケア）-UHA味覚糖(味覚糖グループ)
牛乳は、いつ飲むのがよいですか？ | 乳と乳製品のQ&A-一般社団法人日本乳業協会
牛乳を飲んでぐっすり眠ろう！ | MILK JAPAN（ミルクジャパン）-一般社団法人 中央酪農会議
牛乳はいつ飲むのがよいですか。 | お客さま相談室 | 森永乳業株式会社
