あっさりとしている鶏むね肉は、高タンパク質・低脂質・低糖質であることからダイエット中に好んで食べている人も多い食品ですよね。そんな鶏むね肉は、しっかり筋肉をつけたい・体をシェイプアップしたい人にもぴったりな食品なんですよ。
この記事では、鶏むね肉の栄養やカロリーのほか、鶏むね肉をよりヘルシーに食べるためのポイントをお伝えします。鶏むね肉でタンパク質をしっかり補いましょう！
鶏むね肉の栄養やカロリーは？
鶏むね肉が高タンパク・低脂質・低糖質であることはよく知られていますが、それぞれどれくらい含まれているのかは知らないという人も多いでしょう。
まずは、鶏むね肉の栄養やカロリーについて見ていきましょう！
鶏むね肉にはタンパク質が豊富に含まれている
鶏むね肉には、タンパク質がとても豊富に含まれています。
100gあたりのタンパク質量は皮なしの場合は24.4g、皮ありの場合は19.5gと、実に重さの5分の1がタンパク質なんですよ。
鶏むね肉のタンパク質は、質が良いのもポイント。なぜなら、鶏むね肉には体に必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれているからです。
必須アミノ酸は体の中で作りだせない9種類のアミノ酸で、ひとつでも欠けると体に不調が現れてしまいます。
鶏むね肉は、健康な体を保つのに必要不可欠な必須アミノ酸を、バランスよくしっかり補える食品なのです。
鶏むね肉のカロリーと脂質量は皮の有無で変わる
鶏むね肉のカロリーと脂質量は、皮の有無で大きく変わります。
皮がついたままの場合、100gあたりのカロリーは229g、脂質は17.2gです。しかし、皮を取り除くと、カロリーは100gあたり113kcalと約半分に、脂質は1.9gと約10分の1になります。
カロリーや脂質が気になるときは、皮を取り除いて食べるのがおすすめです。
タンパク質のとり過ぎには要注意！
しなやかな筋肉を作るのに欠かせないタンパク質ですが、とり過ぎには注意しましょう。とり過ぎると肝臓・腎臓の働きが弱くなってしまったり、尿路結石ができやすくなったりするおそれがあります。
腸内環境も乱れやすくなるので、タンパク質は体重1kgあたり0.8gを目安にとるようにしてください。
体重が60kcalの人であれば、1日あたり48gを目安にしましょう。
鶏むね肉を食べる際は調理法を工夫しよう
高タンパク・低脂質でヘルシーな鶏むね肉ですが、調理法によっては脂質が多くなってしまうこともあります。よりヘルシーに鶏むね肉を食べたいのであれば、調理方法にも注意しましょう。
ここからは、鶏むね肉を調理する際のポイントをお伝えします。
油をたっぷり使う調理法は避ける
低脂質・低カロリーにこだわるのであれば、揚げる・炒めるなど油を多く使う調理法は避けましょう。どれだけ皮を取り除いても、油をたっぷり使って調理すれば高脂質・高カロリーになります。
どうしても油を使うのであれば、少量にしましょう。オイルスプレーなどを使うと、少量の油でもまんべんなく食材につけられますよ。
唐揚げなどが食べたいときは、使う粉の吸油率にも目を向けてみましょう。吸油率が低いほど油を吸いにくく、脂質を抑えた揚げ物が作れます。
米粉は、小麦粉よりも吸油率が低いので、サクッとおいしく仕上がりますよ。
糖質を気にする人は味つけに気を配る
鶏むね肉は、糖質が含まれていないので、糖質制限中の人にもぴったりの食材だといえます。
しかし、味付けによっては糖質が多くなってしまうので、糖質が多い調味料を使う場合は量を加減しましょう。
砂糖やみりん、市販の味つけポン酢、味噌などは糖質が多い調味料です。
使いすぎると糖質オフとは言えなくなってしまうので、糖質が気になる人はしょうゆやオリーブオイル、塩、マヨネーズなどを使って味を付けるといいでしょう。
ジューシーに仕上げるには工夫が必要
脂質が少ないため、鶏むね肉は加熱するとパサッとした食感になりがちですよね。ジューシーにおいしく食べるためには、少し工夫が必要です。
鶏むね肉をジューシーに仕上げるにはいくつか方法がありますが、おすすめは水200mlに砂糖と塩を10gずつ混ぜた「ブライン液」に15分ほど浸けてから調理する方法です。フォークなどで穴を開けてからブライン液に漬けこむことで、しっとりとした食感に仕上がります。
片栗粉をまぶしてから茹でる、塩こうじを揉みこんでから調理するといった方法でも、ジューシーに仕上がるので、ぜひ試してみてくださいね。
茹で鶏を作るときは、ゆで汁の中に入れたまま冷ますとパサつきにくいですよ。
鶏むね肉がごちそうになるおすすめレシピ3選
それでは、最後に鶏むね肉がごちそうになるレシピを3つ紹介しましょう。どれも簡単にできるものなので、ぜひ試してみてくださいね。
しっとり塩レモンサラダチキン
鶏むね肉にフォークで穴を開けて、塩こうじとレモン汁を揉みこんでから低温でゆっくり加熱しましょう。
塩こうじの力で柔らかくなった鶏むね肉にレモンの酸味がよくなじんだ、おいしいサラダチキンができあがります。
細かく裂いてサラダに加えたり、スープの具材にしたりするのもおすすめです。
鶏むね肉のマスタードマヨ和え
鶏むね肉をマヨネーズに漬けこんでから焼くと、驚くほど柔らかく焼きあがります。淡泊な味わいなので、はちみつと粒マスタードを混ぜたソースを絡めてコクのある味わいに仕上げましょう。
ごはんにも、パンにも合う一品の完成です。
スパイス香るトマトチキンカレー
「ダイエット中・糖質制限中だけどパンチのある味のメニューが食べたい！」というときは、ルウを使わずに作るスパイスカレーがおすすめです。
小麦粉が入ったルウを使わずに作るので、スパイスカレーなら糖質オフしながらスパイスの香り豊かな味わい深いカレーが楽しめますよ。
スパイスカレーの魅力は、複数のスパイスを組み合わせることで自分好みの味が生み出せること。クミンやコリアンダーシードなどのパウダースパイスをそろえて本格的に作るのも楽しいですが、市販のカレー粉でもおいしく作れます。
たまねぎをしっかり炒めることが、スパイスカレーをおいしく作るポイントです。
タンパク質豊富な鶏むね肉は筋トレ・糖質制限中にぴったりの食材！
鶏むね肉の栄養やカロリー、調理する際のポイント、おすすめレシピを紹介しました。
鶏むね肉は、手頃な価格で買える高タンパク・低脂質・低糖質な食材です。味も淡白なので、好みの味付けで食べられるのも魅力ですよね。
鶏むね肉は、筋トレや糖質制限、ダイエットをしている人には特におすすめの食材なので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。
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参考：
肉類（鶏肉,豚肉,牛肉など）のタンパク質について解説！含む量や調理法などを紹介-森永製菓株式会社
いつどれくらい食べる？筋トレとたんぱく質の多い食事の関係｜味の素 マガジン | うま味調味料「味の素」-味の素株式会社
タンパク質の摂りすぎは危険！？過剰摂取による影響とは-江崎グリコ株式会社
米粉のフリットミストのレシピ【25分/443kcal】-株式会社ニップン
びっくりジューシー！基本の塩鶏のレシピ・作り方｜レシピ大百科（レシピ・料理）｜【味の素パーク】 : 鶏むね肉や砂糖を使った料理-味の素株式会社
ブライン液でしっとりサラダチキン ／ ヘルシー料理グランプリ2021-ヤマサ醤油株式会社
しっとり食感！鶏むねおかかマヨのレシピ・つくり方-キッコーマン株式会社
鶏むね肉のハニーマスタードマヨ和えのレシピ・作り方｜レシピ大百科（レシピ・料理）｜【味の素パーク】 : 鶏むね肉やアボカドを使った料理-味の素株式会社
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