ヨーグルトは健康に良い食品というイメージがありますが、具体的な栄養素や効果をご存じでしょうか。実はヨーグルトにはタンパク質が多く含まれていて、筋トレやダイエットに向いています。この記事ではヨーグルトの栄養素やタンパク質を多く摂れるプロテインヨーグルトについて紹介します。
ヨーグルトに含まれる栄養素
※ヨーグルトに含まれる栄養素について解説 100gのヨーグルト（全脂無糖）に含まれる栄養素は次の表の通りです。
| エネルギー | 56kcal |
| タンパク質 | 3.6g |
| 脂質 | 3.0g |
| 炭水化物 | 4.9g |
| カルシウム | 120mg |
ヨーグルトに豊富に含まれている代表的な栄養素を4つ紹介します。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
タンパク質
タンパク質は、筋肉・皮膚・髪の毛などを作るために欠かせない栄養素です。ヨーグルトには動物性タンパク質が含まれていて、その一部は、乳酸発酵によってアミノ酸やペプチドまで分解されています。そのため、他の乳製品と比較してもタンパク質の消化吸収が早いという特徴があります。 最近では豆乳を植物由来の乳酸菌で発酵させて作ったヨーグルトも販売されています。この商品であれば、動物性タンパク質ではなく植物性タンパク質を摂取することもできます。一般的なヨーグルトよりカロリーも低いので、ダイエット目的で食べるのにもおすすめです。
脂質
脂質は三大栄養素の中でもエネルギーが高く、体を動かすためには必要です。ヨーグルトに含まれる脂質はヨーグルト内に均質化されているので、肉や魚よりも体内に吸収しやすいという特徴があります。 ただし、ダイエット目的の場合は脂質はできるだけ控えたいところです。そこで、低脂質タイプや脂質ゼロという表記のヨーグルトを選ぶことをおすすめします。脂質が少ないヨーグルトは牛乳から脂肪分を抜いた脱脂粉乳で作られていて、脂質が100gあたり0.5g以下だと無やゼロと表記されます。
カルシウム
カルシウムは牛乳と同様にヨーグルトにも豊富に含まれています。さらに乳酸とカルシウムが結びついているため、より体内に吸収しやすくなっています。どの年代でもカルシウムは不足しがちなので、ヨーグルトを食べてカルシウムを摂取しましょう。
乳酸菌
ヨーグルトの中には多くの乳酸菌が含まれていて、主な種類を3つ紹介します。
- ビフィズス菌：腸内環境を整え、免疫力を高める効果があります。
- ガセリ菌：乳酸菌の中でも消化や分解がされにくく、活きたまま腸に届きます。
- サーモフィルス菌・ブルガリクス菌：ヨーグルトを作るために必要です。
ヨーグルトの中でもよりタンパク質を多く含むプロテインヨーグルト
タンパク質をより多く摂取するためのものとして、プロテインヨーグルトが人気です。プロテインヨーグルトには2種類あり、それぞれの特徴や作り方を紹介します。
水切り製法のギリシャヨーグルト
タンパク質を多く含むヨーグルトとして「ギリシャヨーグルト」が多数販売されています。ヨーグルトを布に包み、ゆっくりと水分や乳清（ホエー）を除去して作られます。普通のヨーグルトと比べて濃厚でクリーミーな味わいとなり、嗜好性の高いヨーグルトとして人気です。
市販のギリシャヨーグルトもありますが、実は手作りすることもできます。キッチンペーパーを敷いたザルの上にヨーグルトを置いて放置するだけです。1～2時間程度であればなめらかな食感に、6時間以上おくとクリームチーズのようなしっかりとした食感になります。水切りした時にヨーグルトからでた乳清（ホエー）は肉を柔らかくする効果があり、牛乳と混ぜればリコッタチーズになるので再利用してみてください。
ヨーグルトにプロテインの粉を混ぜて食べるレシピ
ヨーグルトにプロテインを混ぜて食べることもプロテインヨーグルトと呼びます。プロテインは通常水や牛乳などの飲み物と混ぜることが多いため、ヨーグルトには溶けにくいイメージがあるかもしれませんが、意外とすんなり溶けてだまになりにくいです。チョコやバナナなど風味が付いたプロテインと混ぜれば、シェイクのように食べることができます。ヨーグルトの酸味を感じにくいので、酸味が苦手な方におすすめです。
ヨーグルトを効果的に摂取するために
ヨーグルトの効果を得るためには、毎日食べ続けることが大切です。毎日食べる方法と食べ飽きないようにする工夫を3つ紹介します。
1日100gから始めよう
ヨーグルトは1日最低でも100gの量を毎日食べましょう。毎日食べるのであればプレーンタイプのヨーグルトがおすすめですが、手軽に摂取できるドリンクタイプもあります。また、アロエやフルーツが入ったヨーグルトはデザートとして食べるのもおすすめです。 一般的なヨーグルトは400g入りのパッケージが多いので、4日間で食べ切ることができます。そこで気になるのがヨーグルトから出てくる液体、ホエーは飲んでいいのかということです。実はホエーには水溶性のたんぱく質やミネラル、ビタミンなどの栄養が含まれているので捨てるのはもったいないのです。ぜひヨーグルトに混ぜて摂取してください。
朝食や間食として食べる
ヨーグルトはいつ食べてもよいですが、食べる習慣を付けるためには毎日決まった時間に食べると良いでしょう。特に朝食であれば毎日家で食べる人が多いでしょうから、習慣化しやすいです。便秘解消目的でヨーグルトを食べるのであれば、食事の後に食べることをおすすめです。空腹時にヨーグルトを食べてしまうと、胃酸でヨーグルト内の乳酸菌が腸まで届きにくくなってしまいます。おやつとしてヨーグルトを食べるのも、他のクッキーやケーキなどと比べるとカロリーや糖質を抑えることができます。
ヨーグルトを毎日食べても飽きないための工夫
ヨーグルトはプレーンのまま食べるとカロリーや糖質を抑えることができますが、毎日食べるとなると飽きてしまいます。そこで、フルーツや蜂蜜を入れて食べると、ヨーグルトの酸味を抑えて食べやすくなるでしょう。その他ごま、抹茶、きなこなども風味豊かで味の変化を楽しむことができます。
実はヨーグルトの本場であるブルガリアでは塩を入れて食べるのも一般的です。塩を加えたヨーグルトは、マヨネーズの代わりに料理にかけると似たような風味のままカロリーを抑えることができます。お肉の下味として焼く前に漬けておくことで、塩味を入れつつ肉を柔らかくする効果もあります。
タンパク質も摂れるヨーグルトを食べよう！
ヨーグルトはタンパク質や乳酸菌を摂ることができ、便秘の解消にも効果的です。毎日継続してヨーグルトを食べると、より効果が出やすくなります。自分に合った食べやすい方法を見つけてみてください。
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参考：
『ヨーグルトの栄養』-明治乳業 『ヨーグルト | 成分情報 | わかさの秘密』-わかさ生活 『ギリシャヨーグルトとは』-パルテノ 『プロテインヨーグルトでタンパク質摂取！栄養とレシピを紹介』-森永製菓 『問題を解決！ヨーグルト辞典』-明治乳業
