はんぺんの存在は知っているものの、日々食べるかといえば、そうではない方も多いのではないでしょうか。何となく脇役的な存在になりがちなはんぺんですが、実はタンパク質を多く含む注目すべき食品なのです。
炭水化物や脂質とは違い、タンパク質は意識しないと不足してしまうこともしばしば。タンパク質を含む食品は加熱しなければならないものも多く、調理に手間がかかりがちです。しかし、はんぺんはそのまま生でも食べられ、手軽にタンパク質を確保できます。
この記事では、はんぺんのタンパク質を説明するとともに、はんぺんの魅力を深堀りしていきます。おすすめレシピも紹介しているので、ぜひ最後まで目をとお通してくださいね。
はんぺんのタンパク質量は約11g
はんぺんの主な原材料は魚と卵であるため、タンパク質を多く含むのが特徴です。その量は、1枚（110g程度）あたり約11g。卵2個程度に相当します。ふわっと軽い口当たりなので、1枚くらいのはんぺんなら無理なく食べられるでしょう。
タンパク質の必要量は1日あたり男性が65g、女性は50gです。はんぺんを1枚食べれば、1日のタンパク質のうち、約1/5程度が摂取できます。
タンパク質は体をつくる大事な栄養素
そもそも、タンパク質はどのような働きをしているのでしょうかか、説明しますね。タンパク質は体のありとあらゆる場所で使われる栄養素です。筋肉や内臓だけでなく、髪、肌、細胞、ホルモンなどタンパク質がないと作れつくれません。
とても大切な栄養素ですが、意外と不足していることも。その理由としてというのも、忙しいときはカップ麵やパン、コンビニ弁当などで食事をすませがちになることなどがありますだからです。これらの食品には炭水化物や脂質は多く含まれますが、タンパク質はあまり含まれていません。
意識しないとタンパク質は不足しがちになるなため、はんぺんを利用してタンパク質の必要量を確保したいですね。
はんぺんの魅力はタンパク質だけじゃない
はんぺんはタンパク質を多く含む、すぐれた食材ですだと説明しました。しかし、はんぺんの魅力はタンパク質だけにとどまりません。ここでは、さらなるタンパク質の魅力をお伝えします。
低脂質・低カロリー
はんぺんは魚と卵から作られているため、動物性タンパク質がメインですが、低脂質かつ低カロリーなのです。牛肉や豚肉は高たんぱく質の食品ですが、脂質やカロリーが多く、食べすぎると太ってしまうことも。その点はんぺん1枚あたり、脂質は0.2g、カロリーは101kcalなので、ヘルシーな食べ物といえるでしょう。
筋トレなど運動習慣がある方は、牛肉などの脂質量が気になりますが、はんぺんなら安心して食べられます。
子どもから高齢者まで誰でも食べやすい
はんぺんの魅力は、ふわっとした口当たり。噛みやすく、飲み込みやすいので子どもから高齢者まで誰でも食べられます。
特に高齢者はタンパク質が不足すると、筋肉量が落ちてフレイル（心身機能の低下）につながりかねません。食事量が減り、タンパク質が不足しがちになるため、はんぺんなど食べやすくてタンパク質量が多い食べ物をとり入れたいところです。
お手頃価格
はんぺんは、お手頃価格というなのも魅力のひとつ。スーパーやメーカーにもよりますが、大体100円前後少々で購入できることが多いのです。肉や魚は価格が高騰することもありますが、はんぺんはいつでも価格が安定しています。
すぐれたタンパク質源なのにお財布にも優しいので、次のお買い物ではんぺんを手に取ってみてくださいね。
自由自在なはんぺんの使いみち
はんぺんは高タンパク質、低カロリーな食品だとお分かりいただけたと思いますが、イマイチ使いみちが分からない方も多いのではないでしょうか。はんぺんは、そのまま生でも加熱してもおいしく食べられます。
メインディッシュにするもよし、サイドメニューつなぎにするもよしの使い勝手がいよい食品なのです。つまり、使いみちは無限大。はんぺんをそのまま食べるのもいいですし、衣をつけてフライにしてもおいしくいただけます。また、はんぺんを潰してほかの食材と混ぜればふわふわ食感を生み出せますよ。
覚えておきたい調理の注意点
はんぺんを長時間煮たり焼いたりすると、大きく膨らみます。一見すると、ボリュームが増しておいしそうに見えますが、みるみるうちにしぼんでふわふわ食感がなくなってしまうのです。これは、はんぺん内の気泡が膨らんでしまうためから。膨らんでもその大きさを保てないので、すぐにしぼんでしまいます。
そのため、はんぺんを加熱する際は「弱火でサッと」が基本だと覚えておきましょう。はんぺんメーカーの紀文によると、焼きはんぺんの場合は弱火で両面1分、煮物の場合は完成3分前に入れてだし汁をかけながら仕上げると、ふっくら感がキープできるそうです。
はんぺんを使ったおいしいレシピ5選
ここからははんぺんを使ったおいしいレシピを5つ紹介します。
はんぺんのチーズサンド
材料：はんぺん、とろけるチーズ、バター
はんぺんを切り落とさないように、切り込みを入れます。（丸ごと1個を使用してもOKですし、三角形や1/4個に切り分けてもいよいでしょう。）切り込みにとろけるチーズを詰め込んだら、バターを溶かしたフライパンに入れて弱火にします。両面1分ずつ焼いたら完成です。
強火または長時間加熱すると、しぼんでしまいます。弱火でサッと仕上げるのがコツです。とろけるチーズを通常のスライスチーズに置き換えてもいいでしょう◎。
はんぺん入りふわふわオムレツ
材料：卵、はんぺん、バター、牛乳（または豆乳）、塩こしょう
ミキサーにはんぺんと卵、塩こしょうを入れて、なめらかになるまでよく攪拌します。（ない場合はハンドブレンダーでもOK）熱したフライパンでバターを溶かし、そこに卵液を加えてください。菜ばしでくるくると全体を混ぜながら火をとお通していきます。ある程度火が通ったらオムレツの形に整えて完成です。
モンサンミッシェルの名物であるオムレツのような食感に仕上がります。ふわふわのなオムレツが好みの方はぜひ一度お試しください。
はんぺん入りハンバーグ
材料：ひき肉、はんぺん、玉ねぎ、卵、塩こしょう、（あれば）ナツメグ
ボウルにすべての材料を入れて、はんぺんを潰しながらこねます。適当な大きさに丸めて、フライパンに並べ、フタをして中火で焼きます。焼目がついたらひっくり返し、弱火にして再度フタをして中まで火をとお通しましょう。お皿に盛り付けたら好みのソースをかけて完成です。
しっかりはんぺんを潰すのがポイント。はんぺん以外は特別な材料を使っていないのに、お店のようなふわふわ食感に仕上がりますよ。ひき肉は合いびき肉、牛肉、豚肉何でもOKです。
はんぺんとカニカマの真丈風
材料：はんぺん、カニカマ、片栗粉、だし汁、薄口しょうゆ
すり鉢にはんぺんと片栗粉を入れて、なめらかになるまでよく混ぜます。そこにほぐしたカニカマを加えて、全体を混ぜ合わせましょう。鍋にだし汁と薄口しょうゆを合わせて、味を整えておきます。そこにカニカマ入りはんぺんをスプーンで落としながら、弱火で3分くらい煮ましょう。器に盛って、好みで柚子や山椒の葉を加えたら完成です。
難しそうに見える真丈も、はんぺんを使えば簡単に作れます。カニカマをエビに置き換えてもおいしいですよ。
はんぺんとクリームチーズのディップソース
材料：はんぺん、クリームチーズ、クラッカーや好みの野菜
ボウルにはんぺんを入れ、潰しながらよく混ぜます。そこに室温に戻したクリームチーズを入れ、全体が混ざるまで泡立て器などで混ぜましょう。器に盛り付けたら、クラッカーや好みの野菜をディップしながら食べてください。
爽やかなクリームチーズと、淡白なはんぺんはベストコンビです。ディップソースでタンパク質が補給できるのもいいところ。
はんぺんを活用しておいしくタンパク質を補給しよう
はんぺんには1枚あたり約11gのタンパク質が含まれており、なおかつ低脂質・低カロリーです。筋トレなどをしている方にうってつけな食品といえますね。また、ふわふわとした軽い食感で、子どもから高齢者まで食べやすいのも特徴です。
はんぺんはメインからサイドメニューつなぎまで、さまざまな料理に使えるのも魅力のひとつ。そのまま生でも食べられるため、時間がないときでも手軽に食べられます。
ただし、調理をする際は加熱時間と火加減に注意しましょう。加熱しすぎるとしぼんで、はんぺん特有のふわふわ感が損なわれてしまいます。
はんぺんは栄養価にすぐれているうえのに、お手頃価格のうれしい食品です。ぜひ日々の食生活にはんぺんをとり入れて、健康的な生活を送ってくださいね。
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参考：
はんぺんでふわっと筋トレ｜たんぱく質が豊富な「はんぺん」を使ったレシピとふわっとかんたんにできる筋トレをご紹介 – 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成：おいしい健康
