トマトには甘く感じるものもあり、糖質制限ダイエットで食べても問題ないのか気になりますね。
今回はトマトの種類ごとの糖質量やカロリー、トマトを食べるメリットなどを詳しく解説しますので参考にしてください。トマトを利用した糖質控えめなレシピも紹介しますので、最後までお読みください。
トマトの糖質はどのくらい？カロリーをチェック
トマトの糖質とカロリーがどのくらいなのかを紹介します。トマトは生だけではなく、加工品も多く利用しているので、トマトの加工品についてもみていきます。
トマトは種類が豊富！それぞれの糖質はどのくらい？
ファーストトマトや桃太郎トマトなどトマトの種類は豊富ですが、大きく分けると赤色トマトとミニトマト、黄色トマトの3種類があります。それぞれの100gあたりのカロリーと糖質をみてきましょう。
| トマトの種類 | カロリー（kcal） | 糖質（g） |
| 赤色トマト | 20 | 3.7 |
| 赤色ミニトマト | 30 | 5.8 |
| 黄色トマト | 18 | 1.9 |
普通の赤色トマトの重さは150〜200gなので、1個あたり30〜40カロリー、糖質は5.6〜7.4gです。1個のトマトで満足感があるので糖質制限ダイエットにも最適な食品といえますね。
ところで甘みの強いフルーツトマトが最近人気ですが、フルーツトマトのカロリーや成分は文部科学省が提供する『 食品成分データベース』には登録されていません。 なぜかというとフルーツトマトという品種は存在しないためです。フルーツトマトは栽培法が異なります。水やりを少なくし、肥料の吸収ができないようにするといった環境の悪化によって糖度を高めます。同じ種類でも栽培方法で糖度が増えるということです。
フルーツトマトと呼ばれるための糖度の値に関する規定はありませんが、基本的に糖度が8度以上であればフルーツトマトと呼んでいます。中には10度を超える果物のように甘いトマトもあります。ちなみに普通のトマトの糖度は4~6度です。
フルーツトマトはフルーツ並みに甘いトマトなのでどのくらいカロリーがあるのか心配ですね。糖度は1度上がると実感できるほど甘く感じられますが、1度上がってもカロリーは100gあたり4kcalしか増えません。
糖度が5度上がるとして5×4で20kcalです。赤色トマトの場合は100gあたり40kcalと考えられます。
トマトの加工品は大丈夫？糖質をチェックして利用
ケチャップやトマトジュースなどトマトの加工品は豊富です。しかしトマトの加工品を食べた場合トマトとしての栄養価の摂取を期待できるのでしょうか？
それぞれのカロリーと糖質量を表にしました。また栄養素の変化がどのくらいあるのかを比較するために、ビタミンC量がどのくらい変化するのもまとめたので参考にしてください。
| トマトの状態 | カロリー（kcal） | 糖質（g） | ビタミンC（mg） |
| トマト生 | 20 | 3.7 | 15 |
| ホールトマト | 21 | 3.1 | 10 |
| トマトジュース（食塩添加） | 15 | 3.3 | 6 |
| トマトジュース（食塩無添加） | 18 | 3.3 | 6 |
| トマトピューレ | 44 | 8.1 | 10 |
| トマトペースト | 94 | 17.3 | 15 |
| トマトケチャップ | 106 | 25.9 | 8 |
| トマトソース | 41 | 7.4 | – |
トマトケチャップは大さじ1が約15gです。計算すると大さじ1でカロリー16kcal、糖質量3.9gにもなります。使用するときは、トマトとしてではなくカロリーのある加工品として使いすぎに気をつけましょう。
糖質以外でトマトに含まれる栄養 食べるメリットが豊富
トマトは糖質が少なく低カロリーで糖質制限ダイエットにおすすめの食品ですが、そのほかにもメリットがたくさん。どのような栄養素が含まれているのかを見ていきましょう。
リコピン
リコピンは、色素成分・カロテン類のひとつで、抗酸化作用があり活性酸素が発生しにくくなります。抗酸化作用はビタミンEの100倍あるといわれています。
また血糖値が急激に上がることを防ぐため、糖が脂肪になりにくくお腹がすきにくくなります。
ビタミンC
トマトにはビタミンCも豊富です。トマト1個あたり20〜30mgのビタミンCが含まれています。厚生労働省による『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では1日に100mgの摂取を推奨しています。
ビタミンCは熱に弱いため、生で丸ごと食べられるトマトはビタミンCを摂取しやすい野菜です。
カリウム
トマトは100gあたりカリウムを210mg含んでいます。 カリウムは体液のpHを理想値に保つように働きかけ、過剰のナトリウムを体外に放出する働きがあります。
カリウム不足になると疲労感や食欲不振といった症状が見られる場合も。推奨値は『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると成人男性で2,500mg、成人女性で2,000mgです。
トマトの食べ過ぎは大丈夫？
トマトを食べることによるメリットは多いのですが、一方で摂りすぎにも注意が必要です。
どのようなデメリットの可能性があるのかを紹介しますので、バランスよく食べることを心がけましょう。
冷えの原因に
ある医薬品製造メーカーの調査によると女性の69.2%が冷え性で悩んでいます。さらに20代の女性の場合は、7割以上の人が冷え性の自覚があるという結果が出ました。
トマトなど夏野菜は体を冷やしやすい食品といわれています。特に冷え性が気になる人は加熱するなどひと工夫して取り入れるようにしてみてください。
シュウ酸が多く含まれる
シュウ酸は尿路結石症の原因となる物質です。尿路結石症の原因はシュウ酸以外に、運動不足や水分不足などがあり、トマトを食べたからといってすぐに結石ができるものではありません。
シュウ酸の多い食品は、ほうれん草やピーナッツ、紅茶などです。できるだけ偏らないようにいろいろな食品をとりましょう。
高カリウム症に注意
カリウムは、過剰に摂取したナトリウムを排除するので塩分の取りすぎを緩和するなどメリットが多いミネラルです。しかし摂取が過剰になると高カリウム血症になるケースがあります。
特に腎臓が弱っているときは過剰摂取にならないようにしてください。トマトジュースは200g（コップ1杯程度）で520mgもカリウムを含んでいます。バランスを考えながら摂取しましょう。ただし1日の摂取推奨量は2,000mgですので、健康な方はあまり神経質にならなくても大丈夫です。
トマトを使った低糖質レシピ
トマトを使った糖質制限中にもぴったりのレシピを紹介します。
トマトと枝豆の簡単和え物
トマトの赤と枝豆の緑が食欲をそそります。材料を混ぜるだけなので手早くできて献立にもう一品欲しいときに便利なレシピです。味付けはマヨネーズと塩昆布、糸削り（かつお節）。旨味を含む塩昆布が入るのでマヨネーズが少なくても物足りなさがありません。
カロリーを抑えたトマトソース
チキンなど低脂肪の肉類の煮込み料理にできるトマトソースを紹介します。市販のものは味を整えるために砂糖も使われており、オイルの使用量もどのくらいかわかりません。自分で作ればカロリーを調節できておすすめです。
材料
トマト 3個程度（500g）
ニンニク 1/2片
タマネギ 1/4個
人参 小1本
赤パプリカ 1/2
オリーブオイル 大さじ2
塩 小さじ1/3
コショウ 少々
ローレル、オレガノ、バジルなどお好きな香辛料
- トマトは湯むきをして皮を取り去ります。
- 野菜はみじん切り。赤パプリカを入れると色がさらに赤くおいしくできます。
- フライパンにオリーブオイルをいれ、弱火でゆっくり炒める
- 全体がしなしなになったらブレンダーに入れて撹拌
生トマトを利用せず、トマトをトマトジュースに代用しても。その場合は野菜類を炒めたあと、トマトジュースと一緒にブレンダーに入れて撹拌します。
トマトとツナの爽やかまーめん
トマトはパスタと相性がいいのですが、パスタは糖質が多い食品ですね。しかし九州まーめんを使えば、糖質控えめでパスタ料理が楽しめます。九州まーめんは九州産の大豆を利用した麺で、1玉にタンパク質が14.9gも含まれていて、タンパク質が豊富なことも魅力です。
九州まーめんを茹でたあとは、材料を混ぜるだけなのでとても簡単です。詳しい作り方はこちらのレシピを参考にしてください。
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紹介したトマトソースを利用した料理にもおすすめです。
糖質制限にもトマトはおすすめ
トマトは糖質控えめなうえ、リコピンやビタミンCが豊富な野菜です。そのまま丸かじりでき、毎日の食卓に利用しやすいので糖質制限中にもおすすめ。
ただし摂取のしすぎはトラブルの原因になる可能性もあるため、いろいろな食品をバランスよく食べましょう。タンパク質不足も気になるため、大豆製品も積極的に摂るようにしてくださいね。
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参考：
食材の目安量｜料理の基本・初心者向け情報｜レシピ大百科（レシピ・料理-【味の素パーク】たべる楽しさを、もっと。
フルーツトマトはどういうトマトかおしえてください。-農林水産省
オススメは朝or夜？トマトの栄養リコピンを効率良く摂る方法-KAGOME
日本人の食事摂取基準（2020 年版） － 「日本人の食事摂取基準」策定検討会-厚生労働省
Vol.144 「冷え」への対処は、原因を突き止めることから始まる-OMRON
