じゃがいもは糖質制限をしているときは食べたらだめ? 食べ方次第でメリットも

じゃがいもは糖質制限をしているときは食べたらだめ? 食べ方次第でメリットも

じゃがいもは気軽に利用できる食材ですね。保存できるのでキッチンに常時いくつかあるのではないでしょうか? でも糖質制限中はじゃがいもを食べると太ると考え、食べないようにしている方も多いでしょう。

実際ジャガイモを食べると太るのでしょうか。ここではじゃがいもの糖質やカロリーをさまざまな食品と比較して、特徴やメリットなども紹介しています。参考にして上手に食卓で利用してください。

 

じゃがいもは糖質が多い食品?

じゃがいもは糖質が多い食品?

じゃがいもは意外と糖質が少ない健康的な食品です。じゃがいもの種類やじゃがいものカロリーや糖質について説明します。

 

じゃがいもは種類が豊富!

・男爵
形は丸く、ゴロゴロした感じでホクホクした食感が特徴です。煮崩れしやすいのが欠点ですが、粉ふきいもがおいしくできます。

・メークイン
楕円形で表面が滑らかなじゃがいもです。煮崩れしにくいので、シチューやカレーなど長時間煮る料理に向いています。

・ホッカイコガネ
表皮が黄金色に見えるため、この名前がつけられました。皮がむきやすく、中身に空洞ができにくいのでポテトチップスにも利用されます。家庭では煮崩れしにくいので煮物におすすめです。

・キタアカリ
果肉が黄色く香りの良い品種です。火のとおりがいいため、電子レンジで簡単に柔らかくなります。

ベニアカリ
皮が赤く果肉が白い品種です。澱粉が多めで、ホクホクしているためおいしいコロッケができます。

・マチルダ
小粒のじゃがいもでベークドポテトにぴったり。レストランなどで利用されます。

一般的には男爵やメークインが店頭に置かれているため、この2種類を使うことがほとんどなのではないでしょうか?

 

じゃがいも一個あたりの糖質とカロリー

じゃがいもは生で100gあたりカロリー59kcal、糖質16.1gです。中くらいの大きさで約150g程度と考えられるため、1個食べても89kcalほどで特にカロリーが高いわけではありません。

 

さまざまな根菜と比較してみる

じゃがいもはそのほかの根菜類と比較してカロリーが高いのでしょうか?下の表のようににんじんよりはカロリーがありますが、特に多い方ではないことがわかります。

根菜類の食品 100gあたりのカロリー(kcal) 糖質(g)
じゃがいも 59 16.1
さつまいも 126 29.7
里芋 80 17.5
れんこん 66 13.5
人参 35 6.5

 

ご飯と比較すると低糖質

次に主食の役割をするご飯やパン、麺類と比較してみます。表のように主食としては低糖質であることがわかります。  

食品 カロリー(kcal) 糖質(g)
じゃがいも(茹で、皮なし) 71 15.3
ごはん(精白米) 157 35.8
ごはん(玄米) 156 32.9
食パン 248 44.1
生パスタ 232 45.4

  ごはんはお茶碗に軽く1杯で約150gですから236kcalで糖質は53.7g。一方じゃがいもは手のひらサイズのじゃがいもが150gで、114kcalとご飯と比較してもかなり低カロリーですね。食パンやパスタとはさらに差があります。

 

じゃがいもの栄養

じゃがいもの栄養

じゃがいもというとエネルギー源というイメージが大きいですが、さまざまな栄養素も含んでいます。質量100gあたりの含有量は特に多いわけではありません。しかし、食べやすいために必然的にそのほかの栄養素の摂取量も増えます。

 

ビタミン類が豊富

じゃがいもはビタミンCをはじめビタミンB類やビタミンK、ナイアシン、葉酸などが含まれています。ビタミンCは100gあたりでみると28mgと、特に多いわけではないのですが、中くらいの大きさのじゃがいもが150g程度ありますから1個のじゃがいもから42mgのビタミンCが摂取できます。   リンゴと比較してみましょう。

リンゴは100gあたりビタミンCを6mgしか含んでいないため、400g程度のリンゴでも24mgです。

 

ミネラルが豊富

じゃがいもはカリウム、ナトリウム、亜鉛、リンなどさまざまなミネラルを含んでいます。特にカリウムは100gあたり410mgも含んでいます。カリウムは塩分の取りすぎを調節するためにも大切なミネラルです。

 

食物繊維

じゃがいもは100gあたり1.2gの食物繊維を含んでいます。じゃがいも1個を150gとすると1個あたり1.8gの食物繊維を含んでいることになります。食物繊維はお腹の調子を整えるために必要な成分です。

 

じゃがいもを食べるときに注意したいこと

じゃがいもを食べるときに注意したいこと

じゃがいもはビタミンCが多く比較的カロリーが低いので糖質制限でも気をつければ摂取しても大丈夫なことがわかりました。しかし気をつけたいことがいくつかあります。

 

調理の仕方でカロリーが多くなる

調理の仕方でどのくらいカロリーが変わるのかを表にしたので参考にしてください。

じゃがいもの状態(皮なし) カロリー(kcal) 糖質(g)
59 16.1
蒸したもの 76 16.5
水煮 71 13.8
電子レンジで調理 78 17.4
フライドポテト(生のじゃがいもを使ったもの) 159 29.3
フライドポテト(冷凍品) 229

  フライドポテト、特に冷凍品を利用した場合はカロリーが蒸したものの3倍近くになることがわかります。ダイエット中はフライドポテトは食べないようにした方がよさそうですね。

 

調理の仕方でビタミンCの量が減る

じゃがいもは基本的にビタミンCがでんぷんで守られているため、加熱によるビタミンC喪失が少ないことが特徴です。しかし調理の方法でビタミンCの残存率が変わります。 電子レンジで丸ごと調理はビタミンCが95%、皮付きで茹でると88%、皮を向いて丸ごと茹でると85%残ります。しかし短時間で柔らかくするためにサイコロ型に切って茹でると48%しか残りません。

 

ソラニンに注意

じゃがいもの芽や緑色に変色した皮の部分にはソラニンやチャコニンと呼ばれる天然毒素が含まれています。ソラニンやチャコニンを食べると、下痢や吐き気、頭痛などの症状が出ます。致死量は体重50gの人の場合で150~300mgです。 

じゃがいもの芽は取り除き、皮が緑になっている部分は厚めに皮をむいてソラニンやチャコニンを完全に除去しましょう。

 

電子レンジの利用時に発火しないように注意

じゃがいも・さつまいもといった根菜類は水分が少ないため、電子レンジで加熱すると庫内で発火することがあります。水分が少ない食品は思っているより短時間で加熱が進んでしまうので、時間を短く設定したり、こまめに様子を見ながら調理するようにしてください。 

 

糖質の多いじゃがいもは食べ方に気をつけて

じゃがいもは思っていたよりも糖質が少なく、カロリーも低めだということがわかりました。ダイエット中でも食べ方に気をつければ、食べても問題ありません。

しかしダイエット中に急にポテトが食べたいと感じるのは、もしかしたらポテトチップスやフライドポテトのようなジャンキーな食べ物が恋しくなっているのかもしれません。ダイエット中にフライドポテトを食べるときっと後悔してしまいます。

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参考:

食品成分データベース-文部科学省 子どもから、「茶碗1杯のごはんはお米何粒?また、稲だと何株?」と質問されました。目安を教えてください。-農林水産省

食材の目安量|料理の基本・初心者向け情報|レシピ大百科(レシピ・料理)-【味の素パーク】たべる楽しさを、もっと。

カリウム | e-ヘルスネット-厚生労働省

食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット-厚生労働省

ジャガイモは、調理方法によってビタミンCが半分に… 効率的に摂るコツは?女子栄養大学日笠志津准教授-radoko news

まちるだいすけ先生の農業学校-JAむめろ

電子レンジでさつまいもを加熱したら、庫内で発火した(身近な消費者トラブルQ&A)-国民生活センター