グルテンフリーってよく聞くけれど、ダイエット効果があるのか気になると思っていませんか？ 実はグルテンフリーを行うと、痩せやすい体質になったり腸の調子を整えたりする効果があります。この記事ではグルテンフリーダイエットを行うメリットや方法について紹介します。
グルテンフリーを行う効果
元々はグルテンにアレルギーがある人向けの制限食をグルテンフリーと呼んでいます。欧米のモデルやアスリートがグルテンフリーの食事を行って、体調が良くなったと発信したことから注目されるようになりました。そこで、グルテンフリーを行うメリットを4つ紹介します。
消化不良を起こしにくくなる
グルテンに異常な免疫を起こし、小腸粘膜を攻撃してしまう病気を「セリアック病」と呼びます。小麦を主食とする欧米では100人に1人程度の確率で発症するといわれています。元々お米中心の食事だった日本ではあまり問題視されていませんでしたが、食事の欧米化が進むことで今後日本人でも発症する人が多くなると予想されているため、日本でもグルテンフリーが今後より注目されるでしょう。
消化不良・栄養の吸収阻害・便秘・下痢・慢性的な疲労感などの不調が慢性的に続いている場合は、もしかしたらセリアック病かもしれません。病院で血液検査をしてセリアック病特有の抗体がないかどうか調べることで、診断することができます。
体の冷えやむくみを防ぐことができる
東洋医学では、麦は体を冷やす食べ物と考えられています。さらに、小麦は精製するときに体に取り入れたいミネラルやビタミンなどの栄養素が取り除かれてしまいます。栄養の吸収が悪いと、代謝が下がり体が冷えやすくなります。冷えによって体に水分が溜まりやすくなりむくみの原因となります。冷えやむくみが気になっている方は一度グルテンフリーを行ってみてはいかがでしょうか。
血糖値が急上昇しにくくなる
精製された小麦粉は粒がきめ細かく体内に吸収されるのが早いため、血糖値が急上昇してインスリンの過剰分泌が起きやすくなります。一方、お米は粒状になっているため小麦粉よりはゆっくりと分解・吸収されます。
また、お米は主菜・副菜・汁物など他のものと一緒に食べることが多いですが、パンやパスタはソースやジャムなどと一緒に1品料理として食べることが多いでしょう。お米とおかずを口の中で混ぜて食べる「口内調味」だと、血糖値が上がりにくい傾向にあります。パンやパスタなどを食べるときも、できるだけサラダやスープなど他のおかずと一緒に食べることをおすすめします。
食品添加物を避けることができる
お米はそのまま水で炊いた状態で食べますが、小麦粉はパンやパスタにする段階で植物性油脂・マーガリン・漂白剤などが含まれる場合があります。さらにその油脂などを作る際にも食品添加物が含まれていますが、そこまで表示されることはありません。
このことから分かるように、加工されたグルテンを含む食品を避けることで食品添加物などの体に悪影響を及ぼす成分を避けることができます。
グルテンフリーダイエットの方法
グルテンフリーを行うことのメリットを紹介しましたが、実際にどのような食事をすればよいのか気になりますよね。ダイエット目的の場合は継続できるかどうかが大切ですので、自分の食生活に取り入れられるかどうか考えてみてください。
お米中心の食事に
まずは主食をパン・パスタ・うどん・ラーメンなどの小麦粉を使った料理からお米中心に変えましょう。グルテンを含む小麦から摂れる栄養素は、お米を食べることで補うことができますので、いきなり始めても体調に問題は起こりにくいです。また、お菓子はケーキ・クッキーなどを控え、おせんべいやナッツなどを食べてください。
実は醤油・ソース・味噌にも小麦が含まれている場合があります。ただし、グルテンアレルギーではなくダイエット目的の場合は、そこまで気にせずに主食やお菓子のグルテンを控えるだけでも効果を得ることができます。
気軽に食べられるグルテンフリー食品を準備しておく
和食中心の生活を続けていくと、どうしても「ラーメンやパンが食べたい」と感じることもあります。そこで我慢してもグルテンフリー生活を続けるのが難しくなってしまうので、グルテンフリー食品を準備しておきましょう。
小麦粉の代わりに米粉・大豆粉などを使用したパンや麺類が多く販売されています。一般的な小麦粉を使ったものよりも手間などの分、価格が高めになってしまうため、どうしても食べたくなったときに取り入れてみてはいかがでしょうか。意外とおいしいものも多く、食品添加物をなるべく入れていない体に優しい食品がありますよ。
例えば、大豆100%麺である「九州まーめん」はグルテンフリーですが、さまざまな麺料理を楽しむことができます。グルテンフリー食品に興味がある方はぜひチェックしてみてくださいね。
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2週間は継続して効果を確認
どのダイエット方法にもいえることですが、継続をしないと効果は出ません。特にグルテンフリーダイエットの場合は最低でも2週間は続けないと効果を得られないといわれています。2週間後に体重の変化だけでなく、体のむくみが少なくなった、お腹の調子がいつもよりも良くなったなどの変化があるかどうかを確認してみてください。
グルテンフリーダイエットと糖質制限の違い
※糖質制限よりはグルテンフリーの方がNG食材が少なくて続けやすい。
グルテンフリーダイエットに似た方法として糖質制限ダイエットがあります。それぞれのやり方を比較し、どちらが自分に向いているダイエットなのか検討してみてください。
摂取NG食品が多いのは糖質制限
糖質制限は小麦・お米・果物など制限すべき食材が幅広いです。しかし、そもそも糖質（炭水化物）自体は体に必要な栄養素の1つでもあり、タンパク質を多めに摂って糖質を制限し続ける生活を続けるのは、体にも負担がかかります。
また、糖質を制限すると腸内細菌のエサとなる糖が減り便秘になりやすくなったり、不眠の原因となったりすることもあるでしょう。糖質を摂りすぎてしまうのはNGですが、質の良い糖質を適量摂取するグルテンフリーダイエットの方が無理はないと考えられます。
グルテンフリーダイエットは糖質の量は減らさない
糖質制限中は、炭水化物を含む主食を減らし肉・魚・野菜を食べる量を増やす必要があります。一方、グルテンフリーダイエットでは普段食べている量が適量であれば、特に主食の量を減らす必要はなくグルテンを含まないお米は制限しません。
糖質制限を続けられない要因として、料理を作るのが面倒くさいことやタンパク質・野菜を多く購入するので食費が上がることがあります。グルテンフリーの場合は、お米中心なのでおかず自体は必要ですが、糖質制限ほど食費が上がる心配はありません。
グルテンフリーダイエットを気軽に始めてみよう
グルテンフリーは元々病気やアレルギーのための食事療法でしたが、腸の調子を整えたり冷えやむくみを解消したりする効果があると注目されています。糖質制限ダイエットよりも制限が少ないため、糖質制限を途中であきらめてしまった方でも続けられる可能性が高いですよ。
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参考：
『ゆるグルテンフリー「小麦オフ」の食事法とは？ 健康への効果と和食レシピ』-婦人画報
『セリアック病の原因や症状とは？ 日本で増加傾向にある理由』-Medical Note
『「小麦粉をやめる」。グルテンフリーの効果と食事法』-Women’s Health
『「小麦粉を2週間やめる」グルテンフリー・ダイエットの正しいやり方。』-クロワッサンONLINE
