最近、グルテンフリーという単語をよく聞くけれど、どのような効果があるのか気になっていませんか？
この記事ではグルテンフリーを行うメリットやデメリットを紹介します。日本人の食生活の変化と共に注目されている食事方法ですので、自分の体質に合った方法なのか検討して取り入れてみてください。
グルテンとは
グルテンとは、小麦・大麦・ライ麦などの穀物に含まれるたんぱく質です。グルテニンとグリアジンという2種類のたんぱく質が水を加えてこねられることでグルテンとなります。グルテンは生地の粘り気や弾力性が増す効果があり、ふっくらとしたパンなどを焼いたりもちもちの麺を作ったりするのに欠かせない成分です。
パンやパスタだけでなく、お好み焼き・天ぷら・カレー・クッキーなど小麦粉や小麦粉を使用した加工品にグルテンは含まれています。お米を主食としている日本人でも、年々食の欧米化が進みグルテンを食べる機会が増えています。
グルテンフリーを行うメリット
グルテンは意外と身の回りの食品に使われていることが多く、グルテンフリーを行うと食生活が大きく変わります。そこで、グルテンフリーを行うメリットについて3つ紹介します。メリットを踏まえてグルテンフリーを行うかどうか検討してください。
グルテン過敏症の元を断つことができる
元々、小麦粉アレルギーやセリアック病の治療食としてグルテンフリーの食事は推奨されていました。近年研究によって、グルテンを摂取することでちょっとした偏頭痛や倦怠感という症状が出る「グルテン不耐性」の体質の人が一定数いることが分かりました。
特に小麦を主食とする欧米では研究が進んでいて、有名なモデルやアスリートの中でもグルテンフリーを行って体調が良くなったとSNSで発信しています。もし慢性的に頭痛・倦怠感・胃腸の不調などがある場合は、一度グルテンフリーを行ってみてはいかがでしょうか。
ダイエット効果がある
グルテンには食べ続けると依存性があり、普段の生活で食べすぎてしまっている原因になっているかもしれません。パンやパスタを食べると食欲が増すと感じているのであれば、もしかしたらそれはグルテンの中毒症状の可能性もあります。また、グルテンを抜くことで小麦食品がもたらす血糖値の急上昇が起こりにくくなり、血糖値を下げるために分泌されるインスリンも減らすことができます。
グルテンフリーの食生活を行うためには、お米中心の和食を多く食べることになります。和食は油脂・砂糖を洋食よりも控えることができるため、結果的にダイエット効果を得やすくなるでしょう。グルテンフリーの食事は、グルテンを避けるだけで特に食べる量を減らす必要はありません。食事の量はを減らさずに、リバウンドしにくく体調が良くなる可能性があるので一度試してみる価値はあります。
肌質の改善が見込める
グルテンフリーのために和食を食べていると、発酵食品や腸に負担をかけにくい料理も多いため、腸内環境を整える効果もあります。腸内環境が崩れて善玉菌が減っていると、ニキビ・乾燥・くすみ・敏感肌・べたつきなど肌トラブルが増えてしまいますが、それらの改善も期待できるでしょう。
また、グルテンを含む食品には食品添加物が多く含まれているものもあり、その食品添加物が腸内環境を乱す原因の1つになっているとも考えられています。
グルテン自体が肌質を悪くする原因となるわけではありませんが、食品添加物を避ける食事をするためにグルテンフリーに挑戦してみてください。
グルテンフリーを行うデメリット
グルテンフリーのメリットがある一方で、デメリットもあります。グルテンフリーを始める前に3つのデメリットを理解しておきましょう。始めてからこんなはずじゃなかったと感じないためにも、グルテンフリーのデメリットを3つ紹介します。
グルテンを完全に排除した食生活は難しい
グルテンが入っている食品は多く、特に外食をするとなるとグルテンを避けるのがどうしても難しくなります。グルテンが入っているのは、分かりやすいパンや麺類だけでなく、実は調味料にも含まれている場合があります。
また、どうしてもグルテンフリーの食品は一般的なグルテンが入っているものよりもおいしくないというデメリットがあります。小麦粉の代わりに米粉や大豆粉を使ったパンやお菓子も最近では増えていますが、小麦の風味を再現するのは難しいです。しかし、グルテンフリーのニーズが高まり、コンビニやスーパーでもグルテンフリー食品が販売されるようになっていますので、今後も種類が増え味もおいしくなるように開発されていくでしょう。
アレルギーや病気でない場合は、完全にグルテンを排除するのではなく、主食やおかずで分かりやすくグルテンが含まれているものだけでも避けてみてください。グルテンを避けなければと神経質になってストレスをためてしまうほうが、健康には良くありません。グルテンフリーを楽しく続けられるよう工夫してみてください。
食物繊維不足になることも
小麦にはグルテンだけでなく他にも栄養成分が含まれています。特に不足しがちになるのが食物繊維です。食物繊維が不足すると、腸内環境が変化し善玉菌が不足します。その結果、便秘になったり肌あれになったりする可能性があります。
食物繊維は炭水化物の一種ですので、グルテンフリー生活をすると不足しますが、小麦の代わりにお米を食べれば不足せずに済みます。健康的な食生活をするためには、栄養バランスが偏らないようにすることが大切です。グルテンフリーを行う際は、他の食品で体に必要な栄養素を補うよう調整しましょう。
思ったほどの効果が得られない可能性もあり
あくまでもグルテンフリーはグルテンに対して体が不調を起こす人向けの治療食です。そのため、グルテンを問題なく食べられる人にとってはグルテンフリーを行っても、あまり思ったような効果が得られない可能性もあります。
ただし、グルテンフリーを気にする中で、カロリーや脂質が低い和食中心になったり、食パンやパスタを作るときに含まれる食品添加物の量を減らしたりできるようになります。その結果、ダイエットや肌質改善などの良い効果が得られている人も多くいます。
グルテンフリーのメリットとデメリットを理解してから始めよう
グルテンフリーはグルテンによって体の不調を起こす人向けの治療食でしたが、グルテンを抜くことで体調が良くなる人もいるということから注目されるようになりました。グルテンフリーに気を付ける中で、健康意識が高まりダイエットや肌質改善にも効果があります。糖質制限よりは制限する食品が少ないため、ダイエットのために何か始めてみようと考えている人は、グルテンフリーに挑戦してみてはいかがでしょうか。
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参考：
『ダイエットや肌質改善効果は本当にある？ グルテンフリーを始める前に知っておきたいこと』-BAZAAR
『今さら聞けないグルテンフリー効果を解説』-食品開発OEM.jp
『グルテンフリーの基礎知識｜注目されている理由や、体への影響は？』-グルテンフリースイーツのComeru(コメル)
